Ukratko: Tri treninga nedeljno (A, B, C) sa danom pauze između. Svaki trening ima jednu vežbu za noge, jednu za guranje, jednu za povlačenje, jednu za zadnju stranu tela i dodatak za ruke ili stomak. Ako imaš samo dva dana, radi A i B.
Zašto full body
Istraživanja pokazuju da mišić raste bolje kad radi 2 ili više puta nedeljno nego jednom, pri istom ukupnom broju serija. Full body to postiže sa samo tri odlaska u teretanu. Dodatna prednost: ako propustiš trening, nijedan mišić ne ostaje bez rada cele nedelje, kao što bi se desilo kod klasičnog splita.
| Full body (3 dana) | Split po mišićima (5 dana) | |
|---|---|---|
| Koliko puta mišić radi nedeljno | 3 | 1 |
| Treninga nedeljno | 3 | 5 |
| Šta ako propustiš dan | ostalo nadoknađuje | mišić ne radi cele nedelje |
| Najbolje za | početnike, srednji nivo, zauzete | napredne sa puno vremena |
Trening A
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj | 3 x 6 do 8 | 2 do 3 min |
| Bench press | 3 x 6 do 8 | 2 min |
| Zaveslaj šipkom | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Pregib nogu | 2 x 10 do 12 | 60 s |
| Bočno podizanje | 3 x 12 do 15 | 60 s |
Trening B
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Potisak iznad glave | 3 x 6 do 10 | 2 min |
| Zgibovi ili lat mašina | 3 x 6 do 10 | 2 min |
| Bugarski čučanj | 2 x 8 do 10 po nozi | 90 s |
| Pregib sa bučicama | 2 x 10 do 12 | 60 s |
Trening C
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Presa za noge ili hip thrust | 3 x 10 do 12 | 2 min |
| Kosi potisak sa bučicama | 3 x 8 do 12 | 90 s |
| Veslanje na sajli sedeći | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Iskoraci | 2 x 10 po nozi | 90 s |
| Potisak na sajli + plank | 2 x 12 + 2 x 45 s | 60 s |
Nedeljni raspored
| Broj dana | Raspored |
|---|---|
| 3 dana | Ponedeljak A, sreda B, petak C |
| 2 dana | Utorak A, petak B (dodaj po jednu seriju na prve tri vežbe) |
| 4 dana | A, B, pauza, C, A, pauza, pa nastavi rotaciju (B, C...) |
Napredak i obim
Na prvim dvema vežbama svakog treninga cilj je sporo, stalno povećanje težine: čim uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodaj 2,5 kg. Na ostalim vežbama prvo dodaješ ponavljanja pa težinu. Posle 8 do 12 nedelja dodaj po jednu seriju na prve dve vežbe ili zameni vežbe sličnim (npr. goblet čučanj umesto čučnja sa šipkom) da bi izbegao zastoj.
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija po treningu | Trajanje |
|---|---|---|---|
| Početnik | 2 do 3 | 12 do 14 | 45 do 60 min |
| Srednji | 3 | 15 do 18 | 60 do 70 min |
| Napredni | 3 do 4 | 16 do 20 | 60 do 75 min |
Najčešće greške
- Maksimalna težina na svakoj vežbi, svaki trening: iscrpljuje; ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
- Previše vežbi po treningu: 5 do 6 je gornja granica, inače trening traje predugo.
- Bez vežbe za zadnju ložu: svaki full body treba jedan pokret savijanja u kuku (rumunsko mrtvo dizanje, hip thrust).
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Da li je full body bolji od splita?
Za većinu ljudi koji treniraju 2 do 4 puta nedeljno, full body daje isti ili bolji rezultat jer svaki mišić radi češće. Split ima smisla kad treniraš 5 do 6 dana.
Može li full body svaki dan?
Ne preporučuje se. Mišićima treba oko 48 sati oporavka, pa je bolje 3 do 4 treninga nedeljno sa danom pauze između.
Da li je full body dobar za mršavljenje?
Odličan je, jer svaki trening angažuje mnogo mišića i troši više energije, a čuva mišiće dok si u kalorijskom deficitu.