Brz odgovor: Čučanj pre svega aktivira kvadricepse, uz veliko učešće guze i zadnje lože. Radi se u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja, sa ili bez dodatnog opterećenja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Kvadricepsi (prednja loža) |
| Sekundarni mišići | Guza, zadnja loža i dugi leđni mišići (stabilizacija) |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 8-12 ponavljanja |
Animacija: Čučanj
Kako se izvodi
- Stopala postavi u širinu ramena, prsti blago okrenuti napolje.
- Napni trbušne mišiće i drži leđa ravna tokom celog pokreta.
- Spuštaj kukove unazad i nadole, kao da sedaš na stolicu.
- Spusti se dok butine ne budu paralelne sa podom, ili niže ako pokretljivost dozvoljava.
- Gurni kroz pete i vrati se u početni položaj.
Najčešće greške
- Kolena upadaju unutra (valgus kolena) tokom spuštanja.
- Peta se odiže od poda pri dnu pokreta.
- Leđa se zaokružuju umesto da ostanu neutralna.
- Prekratak opseg pokreta, koji smanjuje aktivaciju mišića.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Da li se čučanj može raditi kod kuće bez opreme?
Da, čučanj bez opterećenja je odličan način da se nauči tehnika i izgradi osnovna snaga pre dodavanja tegova.
Koliko duboko treba ići u čučnju?
Idealno je spustiti se dok butine ne budu bar paralelne sa podom, a dublje ako pokretljivost kukova i skočnih zglobova to dozvoljava bez bola.
Da li čučanj šteti kolenima?
Uz pravilnu tehniku i postepeno povećanje opterećenja, čučanj je bezbedan i čak jača strukture oko kolena. Bol se obično javlja zbog loše tehnike ili prebrzog povećanja težine.