Brz odgovor: Plank je statička vežba koja gradi stabilnost i izdržljivost core mišića. Drži se 3 serije po 20-60 sekundi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Duboki trbušni mišići (core) |
| Sekundarni mišići | Ramena, guza i donji deo leđa (stabilizacija) |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije, drži se 20-60 sekundi |
Animacija: Plank
Kako se izvodi
- Postavi laktove na pod ispod ramena, podlaktice u liniji sa telom.
- Ispravi noge unazad, oslanjajući se na prste stopala.
- Telo drži u pravoj liniji od glave do peta, bez propadanja kukova.
- Napni trbušne mišiće i guzu, diši normalno tokom drženja pozicije.
Najčešće greške
- Propadanje kukova prema podu tokom držanja.
- Podizanje kukova previsoko, gubeći pravu liniju tela.
- Zadržavanje daha umesto normalnog disanja.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Koliko dugo treba držati plank?
Za početnike, 20-30 sekundi sa dobrom tehnikom je bolje nego 60 sekundi sa lošom formom. Vreme se postepeno povećava.
Da li plank gradi vidljive trbušne mišiće?
Plank gradi snagu i stabilnost core-a, ali vidljivost trbušnjaka zavisi prvenstveno od procenta telesne masti, koji se reguliše ishranom.
Koje su varijante planka za napredak?
Bočni plank, plank sa podizanjem noge ili ruke, i plank sa dodatnim opterećenjem na leđima su dobri načini za progresiju.