Brz odgovor: Ispadi razvijaju kvadricepse, guzu i zadnju ložu kroz naizmenične korake unapred, uz dodatni zahtev za ravnotežom u odnosu na čučanj. Rade se u 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Kvadricepsi |
| Sekundarni mišići | Guza i zadnja loža |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi |
Animacija: Ispadi (Lunges)
Kako se izvodi
- Stani uspravno, pa napravi veći korak unapred jednom nogom.
- Spuštaj kuk naniže dok oba kolena ne formiraju ugao od oko 90 stepeni.
- Zadnje koleno treba lagano da se približi podu, bez dodirivanja.
- Gurni se kroz prednju petu nazad u početni položaj.
Najčešće greške
- Prednje koleno prelazi liniju prstiju stopala.
- Prekratak korak, što smanjuje aktivaciju guze.
- Gubljenje ravnoteže zbog premalog razmaka nogu.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Da li ispadi mogu da zamene čučanj?
Mogu delimično: ispadi bolje razvijaju ravnotežu i rade svaku nogu pojedinačno, ali čučanj ostaje bolji izbor za ukupnu snagu nogu.
Da li koristiti dodatnu težinu?
Početnici mogu prvo savladati tehniku bez tereta, a zatim dodati bučice ili šipku za veće opterećenje.