Ukratko: Tri treninga nedeljno (npr. ponedeljak, sreda, petak), naizmenično trening A i trening B. Svaki traje 50 do 60 minuta, sa 5 vežbi za celo telo. Kad uradiš sva ponavljanja u svim serijama, sledeći put dodaj 2,5 kg (noge i leđa) ili 1 do 2 kg (gornji deo tela).
Za koga je ovaj plan
Plan je za svakoga ko nije redovno trenirao sa tegovima u poslednjih 6 meseci: potpune početnike, one koji se vraćaju posle pauze i one koji su do sada radili bez plana. Cilj je isti bez obzira da li želiš da smršaš, dobiješ mišiće ili samo budeš jači: naučiti osnovne pokrete i postepeno podizati težinu. Za mršavljenje uz plan ide i kalorijski deficit, a za mišiće blagi višak kalorija; oba broja dobijaš u kalkulatoru kalorija.
Četiri pravila koja čine razliku
- Ceo trening tela, tri puta nedeljno. Početnik najbrže napreduje kad svaki mišić radi 2 do 3 puta nedeljno. Split po mišićnim grupama (grudi ponedeljak, leđa utorak) za početnika je sporiji.
- Progresivno opterećenje. Mišići rastu samo ako im daješ sve veći izazov: više kilograma ili više ponavljanja. Zapisuj svaki trening.
- Tehnika pre težine. Prve 2 nedelje radi sa težinom kojom možeš čisto da uradiš još 3 do 4 ponavljanja preko zadatog.
- Odmor je deo plana. Između treninga ide bar jedan dan pauze, a spavanje od 7 do 9 sati ubrzava oporavak više od bilo kog suplementa.
Trening A
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj (ili goblet čučanj sa bučicom) | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Bench press (ili potisak bučicama) | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Lat mašina | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama | 2 x 10 do 12 | 90 s |
| Plank | 3 x 30 do 45 s | 60 s |
Trening B
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Presa za noge | 3 x 10 do 12 | 2 min |
| Potisak iznad glave bučicama | 3 x 8 do 10 | 90 s |
| Zaveslaj jednom rukom sa bučicom | 3 x 10 do 12 po ruci | 90 s |
| Iskoraci sa bučicama | 2 x 10 po nozi | 90 s |
| Pregib za biceps + potisak na sajli | 2 x 12 + 2 x 12 | 60 s |
Nedeljni raspored
| Nedelja | Ponedeljak | Sreda | Petak |
|---|---|---|---|
| Neparna (1, 3, 5...) | A | B | A |
| Parna (2, 4, 6...) | B | A | B |
Dani mogu i drugačije (utorak, četvrtak, subota), bitno je da između dva treninga bude bar jedan dan pauze. U danima bez teretane hodaj 30 do 60 minuta.
Kako napredovati prvih 12 nedelja
| Period | Fokus | Šta radiš |
|---|---|---|
| Nedelje 1 do 2 | Tehnika | Lakša težina, sva ponavljanja čisto, učiš pokrete. Ne ideš do otkaza. |
| Nedelje 3 do 6 | Linearni napredak | Kad uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodaj težinu. Na većini vežbi to je svaki ili svaki drugi trening. |
| Nedelje 7 do 10 | Više obima | Na prve dve vežbe svakog treninga dodaj četvrtu seriju. |
| Nedelje 11 do 12 | Provera | Uporedi težine sa prvom nedeljom. Kad napredak na većini vežbi stane, pređi na push pull legs ili full body plan sa tri različita treninga. |
Kako znaš koju težinu da uzmeš? Koristi pravilo rezerve ponavljanja: na kraju serije treba da osećaš da bi mogao još 1 do 3 ponavljanja sa dobrom tehnikom. Ako bi mogao još 5, težina je prelaka; ako se tehnika raspada pre kraja, pretežka je.
Zagrevanje (7 do 10 minuta)
- 5 minuta laganog kardija (traka, bicikl ili veslanje) dok se ne zagreješ.
- 10 čučnjeva bez tegova, 10 zamaha nogama, 10 kruženja ramenima.
- Pre prve vežbe dve lakše serije: prazna šipka ili pola radne težine, pa oko 75% radne težine.
Ishrana i oporavak
Trening daje signal, a hrana materijal. Unosi oko 1,6 do 2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno (za osobu od 75 kg to je oko 120 do 150 g), raspoređeno u 3 do 5 obroka. Izvori i količine su u vodiču o proteinima u hrani. Ako mršaviš, drži deficit umeren (300 do 500 kcal), jer veći deficit brzo ruši snagu na treningu.
Najčešće greške početnika
- Menjanje plana svake dve nedelje: napredak dolazi od ponavljanja istih vežbi sa sve većom težinom.
- Previše vežbi: 5 dobro odrađenih vežbi daje više od 10 odrađenih napola.
- Trening do otkaza svaki put: umara nervni sistem i kvari tehniku; ostavi 1 do 2 ponavljanja u rezervi.
- Preskakanje nogu: noge su polovina mišića i najviše troše energije.
- Bez zapisivanja: bez beleški ne znaš da li napreduješ.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Koliko puta nedeljno početnik treba da ide u teretanu?
Tri puta nedeljno je optimalno: dovoljno da svaki mišić radi dva do tri puta nedeljno, a ostaje vremena za oporavak. I dva treninga nedeljno daju dobar rezultat ako su redovni.
Koliko dugo treba da traje trening za početnike?
Oko 50 do 60 minuta sa zagrevanjem. Duži treninzi za početnika ne donose više, samo više umora.
Kada se vide prvi rezultati?
Snaga raste već posle 2 do 3 nedelje, uglavnom zbog učenja pokreta. Vidljive promene u izgledu obično se vide posle 8 do 12 nedelja, uz odgovarajuću ishranu.
Da li početnik treba da radi kardio?
Nije obavezno, ali pomaže zdravlju i potrošnji kalorija. Najjednostavnije je hodati 30 do 60 minuta u danima bez treninga ili dodati 10 do 15 minuta kardija posle tegova.