Brz odgovor: Bench press je osnovna vežba za grudi koja dodatno angažuje triceps i prednji deo ramena. Radi se u 3-4 serije po 6-10 ponavljanja sa šipkom ili bučicama.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Veliki grudni mišić (pektoralis) |
| Sekundarni mišići | Triceps i prednji deo ramena |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 6-10 ponavljanja |
Animacija: Bench press
Kako se izvodi
- Lezi na klupu tako da su oči ispod šipke, stopala čvrsto na podu.
- Uhvati šipku malo šire od širine ramena.
- Skini šipku sa stalka i spusti je kontrolisano do sredine grudi.
- Dodirni grudi lako šipkom, bez odbijanja.
- Gurni šipku pravo nagore dok ruke ne budu skoro potpuno ispravljene.
Najčešće greške
- Odbijanje šipke od grudi umesto kontrolisanog spuštanja.
- Podizanje kukova sa klupe bez namere da se koristi kao tehnika.
- Prevelik razmak ruku, što opterećuje ramena.
- Nepotpuno spuštanje šipke, čime se skraćuje opseg pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Da li je bolji bench press sa šipkom ili bučicama?
Šipka omogućava veće opterećenje, dok bučice daju veći opseg pokreta i ravnomerniji razvoj obe strane tela. Oba pristupa imaju mesto u dobrom programu.
Koliko često raditi bench press nedeljno?
Za većinu ljudi 1-2 puta nedeljno je dovoljno za napredak, uz adekvatan odmor između treninga iste mišićne grupe.
Da li mi je potreban partner (spotter) za bench press?
Preporučljivo je pri radu sa težim opterećenjima radi bezbednosti, ali nije neophodno pri lakšim težinama uz kontrolisanu tehniku.