Brz odgovor: Bočno podizanje izoluje srednji deo ramena i gradi širinu ramenog pojasa. Radi se u 3 serije po 12-15 ponavljanja sa lakšim bučicama.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Srednji deo deltoida (bočno rame) |
| Sekundarni mišići | Gornji trapez (stabilizacija) |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Animacija: Bočno podizanje
Kako se izvodi
- Stani uspravno sa bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenuti ka telu.
- Blago savij laktove.
- Podigni ruke bočno do visine ramena.
- Spusti kontrolisano nazad u početni položaj.
Najčešće greške
- Korišćenje prevelike težine uz zamah celog tela.
- Podizanje ruku iznad visine ramena, što opterećuje zglob.
- Prebrzo izvođenje bez kontrole u spuštanju.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Koliko teške bučice koristiti za bočno podizanje?
Ova vežba je namenjena izolaciji, pa je bolje koristiti lakše težine uz besprekornu tehniku nego teže uz zamah.
Da li bočno podizanje gradi širinu ramena?
Da, ciljano razvija srednji deo deltoida, koji vizuelno najviše doprinosi širini ramenog pojasa.
Koliko često raditi bočno podizanje?
1-2 puta nedeljno je dovoljno kao dopuna osnovnim vežbama za ramena poput potiska iznad glave.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →