Ukratko: Potrošnja = MET x 3,5 x težina (kg) / 200 x minuti. Osoba od 80 kg brzim hodanjem potroši oko 210 kcal za pola sata, laganim trčanjem oko 350 kcal. Za deficit računaj neto potrošnju (bez onoga što bi potrošio i sedeći).
Izračunaj potrošnju kalorija
Procenjena potrošnja:
Kako se računa potrošnja kalorija
Svaka aktivnost ima svoju MET vrednost (metabolički ekvivalent): koliko puta više energije trošiš nego kad mirno sediš. Sedenje je oko 1 MET, brzo hodanje 5, trčanje brzinom od 10 km/h oko 10. Formula je:
kcal = MET x 3,5 x težina u kg / 200 x broj minuta
Primer: osoba od 70 kg trči 40 minuta brzinom od 10 km/h (MET 9,8): 9,8 x 3,5 x 70 / 200 x 40 = oko 480 kcal. Teži ljudi troše više za istu aktivnost, jer pomeraju veću masu.
Tabela: potrošnja kalorija za 30 minuta aktivnosti
Procena za tri različite težine. Vrednosti su bruto (uključuju i ono što bi telo potrošilo u mirovanju).
| Aktivnost | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Hodanje, sporo (3 km/h) | 2,8 | 88 | 118 | 147 |
| Hodanje, normalno (5 km/h) | 3,5 | 110 | 147 | 184 |
| Brzo hodanje (6,5 km/h) | 5,0 | 158 | 210 | 262 |
| Planinarenje, hodanje uzbrdo | 6,0 | 189 | 252 | 315 |
| Trčanje, 8 km/h | 8,3 | 261 | 349 | 436 |
| Trčanje, 10 km/h | 9,8 | 309 | 412 | 515 |
| Trčanje, 12 km/h | 11,8 | 372 | 496 | 620 |
| Bicikl, rekreativno (do 16 km/h) | 4,0 | 126 | 168 | 210 |
| Bicikl, umereno (16 do 19 km/h) | 6,8 | 214 | 286 | 357 |
| Bicikl, brzo (19 do 22 km/h) | 8,0 | 252 | 336 | 420 |
| Sobni bicikl, umereno | 6,8 | 214 | 286 | 357 |
| Eliptični trenažer, umereno | 5,0 | 158 | 210 | 262 |
| Veslanje na spravi, umereno | 7,0 | 220 | 294 | 368 |
| Penjanje uz stepenice | 8,8 | 277 | 370 | 462 |
| Plivanje, lagano | 5,8 | 183 | 244 | 304 |
| Plivanje, brzo (kraul) | 9,8 | 309 | 412 | 515 |
| Trening snage, umereno | 3,5 | 110 | 147 | 184 |
| Trening snage, intenzivno | 6,0 | 189 | 252 | 315 |
| HIIT ili kružni trening | 8,0 | 252 | 336 | 420 |
| Preskakanje vijače, umereno | 11,8 | 372 | 496 | 620 |
| Zumba ili aerobik | 6,5 | 205 | 273 | 341 |
| Pilates | 3,0 | 94 | 126 | 158 |
| Joga | 2,5 | 79 | 105 | 131 |
| Fudbal, rekreativno | 7,0 | 220 | 294 | 368 |
| Košarka, rekreativno | 6,5 | 205 | 273 | 341 |
| Tenis | 7,3 | 230 | 307 | 383 |
| Odbojka, rekreativno | 4,0 | 126 | 168 | 210 |
| Ples | 5,0 | 158 | 210 | 262 |
| Čišćenje i usisavanje | 3,3 | 104 | 139 | 173 |
| Rad u bašti | 3,8 | 120 | 160 | 200 |
| Sedenje, gledanje TV-a | 1,3 | 41 | 55 | 68 |
Bruto i neto potrošnja: koji broj je važan
Kalkulator prikazuje bruto potrošnju, a ispod i neto. Razlika je ono što bi tvoje telo potrošilo i da si za to vreme sedeo. Ako tvoj dnevni unos kalorija već računa nivo aktivnosti, a zatim dodaš i celu potrošnju sa treninga, dvaput brojiš isti trening. Zato za planiranje deficita koristi neto broj ili, još bolje, izaberi odgovarajući nivo aktivnosti u kalkulatoru i ne dodaji kalorije sa treninga posebno.
Zašto sat ili traka pokazuju drugačije
- Pametni satovi i narukvice često precenjuju potrošnju za 20 do 40%, posebno kod treninga snage i vožnje bicikla.
- Sprave u teretani (traka, bicikl, eliptični) obično računaju za prosečnu osobu i ne znaju tvoju kondiciju.
- Kondicija menja potrošnju: iskusniji trkač potroši nešto manje za istu brzinu jer se kreće efikasnije.
Nijedan broj nije savršen. Najpouzdanije je pratiti težinu 2 do 3 nedelje i prilagoditi unos prema stvarnom rezultatu, kako je objašnjeno u vodiču o kalorijskom deficitu.
Šta najviše troši, a šta najviše pomaže
Po minutu najviše troše trčanje, vijača, brzo plivanje i HIIT. Ali za mršavljenje je presudno šta možeš da radiš redovno. Hodanje troši manje po minutu, ali 8.000 do 10.000 koraka svakog dana ukupno donese više od jednog napornog treninga nedeljno. Najbolju kombinaciju čine trening snage, dosta hodanja i po želji HIIT jednom ili dva puta nedeljno.
Ako želiš plan ishrane i treninga sa tačno izračunatim kalorijama i napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Koliko kalorija se potroši za 10.000 koraka?
Za osobu od 70 do 80 kg oko 350 do 450 kcal, zavisno od brzine hoda i terena. To je otprilike 7 do 8 km hodanja.
Koliko kalorija troši sat vremena u teretani?
Trening snage troši oko 250 do 500 kcal na sat za osobu od 80 kg, zavisno od intenziteta i dužine pauza. Kružni trening sa kratkim pauzama troši više.
Da li je MET formula tačna?
To je dobra procena za prosečnu osobu, sa greškom od oko 10 do 20%. Na tačnost utiču kondicija, tehnika i stvarni intenzitet.
Treba li da jedem više u danima kad treniram?
Ako mršaviš, najjednostavnije je da imaš isti unos svakog dana, izračunat sa odgovarajućim nivoom aktivnosti. Dodavanje potrošenih kalorija često poništi deficit.