Brz odgovor: Bugarski čučanj je jednonožna vežba koja snažno aktivira guzu i kvadricepse, uz zahtev za ravnotežom. Radi se u 3 serije po 8-12 ponavljanja po nozi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Guza i kvadricepsi |
| Sekundarni mišići | Zadnja loža i mišići za ravnotežu (core) |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 8-12 ponavljanja po nozi |
Animacija: Bugarski čučanj
Kako se izvodi
- Stani ispred klupe ili stolice, jednu nogu postavi iza sebe na povišenu površinu.
- Prednja noga nosi većinu telesne težine.
- Spusti se savijanjem prednjeg kolena dok zadnje koleno skoro ne dodirne pod.
- Gurni se nazad kroz petu prednje noge u početni položaj.
Najčešće greške
- Prednje koleno prelazi previše preko prstiju stopala.
- Nedovoljna dužina koraka, što otežava ravnotežu.
- Prebacivanje previše težine na zadnju nogu umesto na prednju.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Koliko daleko postaviti zadnju nogu?
Dovoljno daleko da prednje koleno ostane iznad ili blago ispred stopala pri dnu pokreta, obično oko dužine koraka i po.
Da li mi treba oprema za ovu vežbu?
Ne obavezno, može se raditi samo sa telesnom težinom, a napredniji mogu dodati bučice u rukama.
Zašto gubim ravnotežu tokom vežbe?
Potrebna je vežba za stabilizaciju, počni bez opterećenja i fokusiraj se na kontrolisan, spor pokret dok se ravnoteža ne poboljša.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →