Brz odgovor: Zgibovi su napredna vežba za širinu leđa koja koristi telesnu težinu. Rade se u 3-4 serije po 6-10 ponavljanja ili do zamora.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Široki leđni mišić (latissimus) |
| Sekundarni mišići | Biceps, podlaktice i srednji deo leđa |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Napredni |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije do zamora (6-10 ponavljanja) |
Animacija: Zgibovi
Kako se izvodi
- Uhvati šipku nadhvatom, šire od ramena.
- Obesi se sa potpuno ispravljenim rukama.
- Povuci telo nagore dok brada ne pređe šipku.
- Spusti se kontrolisano do potpunog istezanja ruku.
Najčešće greške
- Korišćenje zamaha nogu i kukova kada cilj nije eksplozivna snaga.
- Nepotpuno spuštanje između ponavljanja.
- Podizanje samo do brade umesto preko šipke.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Ne mogu nijedan zgib da uradim, šta da radim?
Počni sa asistiranim zgibovima (guma za asistenciju ili mašina) ili negativnim zgibovima, pa postepeno gradi snagu.
Koja je razlika između zgiba i potkvata?
Zgib nadhvatom više aktivira leđa, dok potkvat sa dlanovima okrenutim ka tebi više angažuje biceps. Oba su korisna za razvoj gornjeg dela tela.
Koliko zgibova je dobar rezultat za muškarca?
Za rekreativca, 10-15 kontinuiranih zgibova sa dobrom tehnikom smatra se odličnim nivoom snage.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →