Brz odgovor: Hip thrust je najefikasnija izolovana vežba za guzu. Radi se u 3-4 serije po 10-15 ponavljanja, sa leđima oslonjenim na klupu.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Guza (gluteusi) |
| Sekundarni mišići | Zadnja loža i donji deo leđa (stabilizacija) |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 10-15 ponavljanja |
Animacija: Hip thrust
Kako se izvodi
- Nasloni gornji deo leđa na klupu, šipku postavi preko kukova.
- Stopala postavi u širini kukova, blizu tela.
- Guraj kroz pete i podigni kukove nagore dok telo ne bude u pravoj liniji.
- Stisni guzu na vrhu pokreta, zadrži kratko.
- Spusti kukove kontrolisano nazad, bez potpunog spuštanja na pod.
Najčešće greške
- Prekomerno zaklanjanje u donjem delu leđa umesto stiskanja guze.
- Stopala postavljena predaleko ili preblizu telu.
- Nepotpuno stiskanje guze na vrhu pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Da li se hip thrust može raditi kod kuće?
Da, uz oslonac na nisku klupu ili sofu i dodatno opterećenje poput ranca sa knjigama ili bučice na kukovima.
Zašto mi rade više noge nego guza u ovoj vežbi?
Verovatno su stopala postavljena predaleko od tela. Pomeri ih bliže i fokusiraj se na guranje kroz pete uz svesno stiskanje guze.
Koliko često raditi hip thrust?
1-2 puta nedeljno je dovoljno kao ciljana vežba za guzu, uz ostale vežbe za noge.