Brz odgovor: Najbolje vežbe za leđa su zgibovi, zaveslaj šipkom i lat mašina, a kod kuće superman vežba. Dve vrste pokreta pokrivaju cela leđa: povlačenje odozgo (zgibovi, lat mašina) i povlačenje ka sebi (zaveslaji).
Najbolje vežbe za leđa
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Zaveslaj Šipkom | Teretana | Srednji | 3-4 serije po 8-12 ponavljanja |
| Zgibovi | Teretana, Kod kuće | Napredni | 3-4 serije do zamora (6-10 ponavljanja) |
| Lat Mašina (Povlačenje Sajle Naniže) | Teretana | Početnik, Srednji | 3-4 serije po 10-12 ponavljanja |
| Superman Vežba | Kod kuće | Početnik | 3 serije po 10-15 ponavljanja |
Vežbe za leđa u teretani
Za širinu leđa najvažnija su povlačenja odozgo: Zgibovi i Lat mašina (povlačenje sajle naniže), koja je odlična zamena dok ne savladaš zgibove. Za debljinu i srednji deo leđa radi Zaveslaj šipkom. Mrtvo dizanje snažno angažuje i donja leđa, ali zahteva dobru tehniku.
Vežbe za donji deo leđa kod kuće
Superman vežba, Plank i most za guzu jačaju mišiće oko kičme bez opreme. Kod bolova u leđima ove vežbe mogu pomoći, ali ako bol traje, širi se u nogu ili je nastao posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu.
Trening za donji deo leđa i trup uz tajmer (10 minuta)
Kratak trening za mišiće oko kičme i trupa, bez opreme. Radi ga polako i kontrolisano, bez bola. Tajmer pokazuje vežbu i sliku i odbrojava rad i odmor.
Primer treninga za leđa
- Lat mašina (povlačenje sajle naniže) ili Zgibovi: 3 do 4 serije po 8 do 12
- Zaveslaj šipkom: 3 serije po 8 do 12
- Superman vežba: 3 serije po 12 do 15
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koji mišići čine leđa
Leđa nisu jedan mišić nego grupa od nekoliko velikih i više manjih mišića, i zato jedna vežba nikad nije dovoljna. Latisimus (široki leđni mišić) daje širinu i "V" oblik i radi kad povlačiš ruke odozgo ka telu. Trapezijus i romboidi u sredini leđa daju debljinu i drže lopatice na mestu; oni rade kod zaveslaja. Ekstenzori kičme duž donjeg dela leđa drže uspravan stav i najviše rade kod mrtvog dizanja i supermena. Zadnji deo ramena učestvuje u svakom povlačenju.
Praktično pravilo: u svakom treningu leđa imaj bar jedno vertikalno povlačenje (zgibovi, lat mašina) i jedno horizontalno povlačenje (zaveslaj šipkom, bučicom ili na sajli). Tako pokrivaš i širinu i debljinu.
10 najboljih vežbi za leđa
- Zgibovi: najbolja vežba za širinu leđa; ako još ne možeš, kreni sa gumom ili negativnim zgibovima.
- Lat mašina: isti pokret kao zgib, sa podesivom težinom; idealna za početnike.
- Zaveslaj šipkom: glavna vežba za debljinu srednjeg dela leđa.
- Zaveslaj jednom rukom sa bučicom: oslonac na klupi štiti donja leđa, a svaka strana radi posebno.
- Veslanje na sajli sedeći: stalna tenzija i laka kontrola tehnike, dobro za kraj treninga.
- Mrtvo dizanje: najjača vežba za celu zadnju stranu tela, uključujući donja leđa.
- Rumunsko mrtvo dizanje: manje leđa, više zadnje lože, ali odlično jača ekstenzore kičme.
- Face pull (povlačenje ka licu): zadnje rame i gornja leđa, pomaže držanju i zdravlju ramena.
- Superman: najbolja vežba za donja leđa bez opreme.
- Zaveslaj sa gumom ili peškirom kod kuće: zamena za zaveslaje kad nemaš tegove.
Trening za leđa kod kuće (bez teretane)
Bez šipke za zgibove je teško razviti širinu leđa, pa ako ozbiljno treniraš kod kuće, šipka na vratima i elastična guma su najbolja investicija. Ovaj trening radi i bez njih:
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Zaveslaj ispod stola (inverzno veslanje) | 3 x 8 do 12 | 60 s |
| Zaveslaj jednom rukom sa rancem ili flašom | 3 x 10 do 12 po ruci | 60 s |
| Zgibovi ili negativni zgibovi (ako imaš šipku) | 3 x koliko možeš | 90 s |
| Superman sa zadržavanjem 2 s | 3 x 12 do 15 | 45 s |
| Y-T-W podizanje u ležanju na stomaku | 2 x 8 svakog slova | 45 s |
Trening za leđa u teretani
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Zgibovi ili lat mašina | 4 x 6 do 10 | 2 min |
| Zaveslaj šipkom | 4 x 8 do 10 | 2 min |
| Zaveslaj jednom rukom sa bučicom | 3 x 10 do 12 po ruci | 90 s |
| Veslanje na sajli sedeći | 3 x 12 | 90 s |
| Face pull | 3 x 15 | 60 s |
Mrtvo dizanje radi u danu za noge ili kao prvu vežbu posebnog dana, ne posle umornih leđa. Ako radiš ceo trening tela, jedno povlačenje odozgo i jedan zaveslaj po treningu su dovoljni.
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik (0 do 6 meseci) | 2 | 8 do 10 | 8 do 12 | 60 do 90 s |
| Srednji (6 do 24 meseca) | 2 | 12 do 16 | 6 do 12 | 90 s do 2 min |
| Napredni | 2 do 3 | 16 do 22 | 5 do 15 | 2 do 3 min za teške vežbe |
Napredak se meri time da li podižeš više ili radiš više ponavljanja sa istom težinom iz nedelje u nedelju. Ako tri nedelje stojiš u mestu, dodaj seriju ili promeni varijantu vežbe.
Najčešće greške u treningu leđa
- Vučenje rukama umesto leđima: zamisli da povlačiš laktovima, a šake su samo kuke.
- Njihanje i zamah trupom kod zaveslaja i lat mašine: smanji težinu dok trup ne bude miran.
- Skraćen opseg: na vrhu pusti da se lopatice rašire, na dnu ih stisni jednu ka drugoj.
- Zaokružena donja leđa kod mrtvog dizanja i zaveslaja: najčešći uzrok bola.
- Premalo leđa u odnosu na grudi: za zdrava ramena radi bar isto toliko serija povlačenja koliko i guranja.
Često postavljana pitanja
Koliko puta nedeljno trenirati leđa?
Dva puta nedeljno, sa ukupno 10 do 16 serija, dovoljno je za napredak većini ljudi.
Da li vežbe za leđa pomažu kod lošeg držanja?
Jačanje leđa i stomaka pomaže da se lakše održi uspravno držanje, posebno kod ljudi koji mnogo sede. Ipak, pomaže i redovno ustajanje i kretanje tokom dana.
Kako da naučim zgibove?
Počni sa lat mašinom, zgibovima uz gumu ili negativnim zgibovima, gde se samo polako spuštaš sa šipke. Za nekoliko nedelja većina ljudi uradi prvi pravi zgib.
Koja je najbolja vežba za širinu leđa?
Zgibovi i lat mašina, jer najviše angažuju latisimus. Hvat malo širi od ramena i povlačenje do gornjeg dela grudi daje najbolji efekat.
Da li mogu da razvijem leđa samo kod kuće?
Možeš, ako imaš šipku za zgibove i gumu ili bučice. Bez ikakve opreme napredak je spor, jer je teško dovoljno opteretiti povlačenje.
Treba li trenirati leđa i biceps isti dan?
Da, to je najčešća i logična kombinacija, jer biceps radi u svakom povlačenju. Radi prvo leđa, pa biceps na kraju.