Brz odgovor: Kod skolioze vežbe jačaju mišiće leđa i trupa, popravljaju držanje i smanjuju bol, a kod dece i tinejdžera u rastu specifične vežbe uz fizioterapeuta mogu da uspore napredovanje krivine. Osnovni program: ptica-pas, bočni plank na strani konveksiteta, mačka-kamila, istezanje skraćene strane, plank i veslanje sa gumom, 4 do 5 puta nedeljno. Plivanje i hodanje su dobar dodatak. Kod krivine preko 20 stepeni ili kod deteta koje raste obavezan je ortoped.
Šta vežbe mogu, a šta ne
Skolioza je bočna krivina kičme sa rotacijom pršljenova, meri se u stepenima (Cobbov ugao). Do 10 stepeni je varijanta normale, 10 do 25 blaga, 25 do 40 umerena, preko 40 teška. Kod odraslih vežbe ne ispravljaju krivinu, ali čine ono što je za kvalitet života važnije: jačaju mišiće koji nose kičmu, smanjuju bol i ukočenost, popravljaju držanje i disanje. Kod dece i tinejdžera u fazi rasta specifične vežbe (Schroth i slične metode) uz fizioterapeuta i, po potrebi, mider, mogu da uspore napredovanje krivine. Opšte vežbe sa ove stranice su podrška, ne zamena za taj program.
7 vežbi za skoliozu
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Ptica-pas | Na sve četiri, opruži suprotnu ruku i nogu, zadrži 5 sekundi. Kukovi i ramena ravni. Jača duboke mišiće uz kičmu simetrično. | 8 do 10 po strani, 3 serije |
| Mačka-kamila | Na sve četiri, polako zaobli pa ulegni leđa. Pokretljivost kičme bez opterećenja. | 10 do 15 sporih ponavljanja |
| Bočni plank | Na boku, oslonac na podlaktici. Kod skolioze se često radi duže na strani konveksiteta (strani na koju krivina "izbacuje"), jer to jača mišiće koji je "vuku" nazad. Koja je to strana, potvrdi sa fizioterapeutom. | 20 do 40 s, 3 puta, više na jednoj strani |
| Istezanje skraćene (konkavne) strane | Stojeći ili klečeći, podigni ruku sa strane udubljenja krivine iznad glave i nagni se na suprotnu stranu, izduži bok. Diši u tu stranu rebara. | 20 do 30 s, 3 puta |
| Plank | Na podlakticama, telo u pravoj liniji, stomak i zadnjica stegnuti. | 20 do 45 s, 3 puta |
| Veslanje sa gumom | Gumu zakači u visini grudi, povuci laktove unazad stežući lopatice. Jača gornja leđa i popravlja držanje. | 12 do 15 ponavljanja, 3 serije |
| Supermen | Na stomaku, podigni istovremeno ruke i noge nekoliko centimetara, zadrži 3 sekunde. Pogled u pod. | 10 do 12 ponavljanja, 2 do 3 serije |
Nedeljni raspored
Vežbe iz tabele traju 15 do 20 minuta i rade se 4 do 5 puta nedeljno. Uz njih 2 do 3 puta nedeljno plivanje (leđno i kraul, bez prsnog ako izaziva bol) ili 30 minuta brzog hoda. Kod tinejdžera u rastu specifični program od fizioterapeuta ima prednost, a ove vežbe dolaze kao dodatak. Rezultat na bol i držanje se vidi za 4 do 8 nedelja.
Skolioza kod odraslih i bol u leđima
Odrasli sa skoliozom češće imaju bol u donjem delu leđa, posebno na strani konveksiteta, zbog neravnomernog opterećenja mišića i zglobova. Najviše pomažu jačanje trupa (ptica-pas, bočni plank, most), istezanje pregibača kuka i zadnje lože, i trening snage sa opterećenjem koje podnosiš, jer jaki mišići nose deo tereta umesto kičme. Vidi i vežbe za donji deo leđa. Kod bola koji se širi u nogu pogledaj vežbe za išijas.
Šta izbegavati
- Duboki pretkloni unazad i intenzivno uvijanje kičme sa opterećenjem.
- Nošenje torbe stalno na istom ramenu, posebno na strani konveksiteta.
- Dugo sedenje bez pauze, sedenje na jednoj nozi.
- Dizanje velikih tegova iznad glave i sa zaobljenim leđima dok tehnika nije savršena.
- Samostalne "korekcije" po video snimcima namenjenim drugoj strani krivine: Schroth vežbe su specifične za oblik krivine i uče se uz stručnjaka.
Kada ortopedu
Svako dete kod kojeg se primeti asimetrija ramena, lopatica ili struka treba pregledati, jer se u rastu krivina može brzo povećati. Odrasli treba da se jave ako se bol pojačava, ako primete da se krivina povećava, ako imaju trnjenje u nogama ili otežano disanje. Krivina preko 20 stepeni kod deteta u rastu i preko 40 kod odraslih zahteva praćenje kod ortopeda.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Želiš program treninga prilagođen tvojim zglobovima, nivou i opremi?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Da li se skolioza može ispraviti vežbama?
Kod odraslih ne, ali vežbe smanjuju bol, jačaju leđa i popravljaju držanje. Kod dece i tinejdžera u rastu specifične vežbe uz fizioterapeuta i mider mogu da uspore napredovanje krivine.
Koje vežbe su dobre za skoliozu?
Ptica-pas, bočni plank, mačka-kamila, plank, veslanje sa gumom, supermen i istezanje skraćene strane, 4 do 5 puta nedeljno, uz plivanje ili hodanje.
Da li je plivanje dobro za skoliozu?
Da, leđno i kraul jačaju leđa simetrično bez opterećenja kičme. Prsno plivanje kod nekih pojačava uleganje donjih leđa, pa ga izbegni ako izaziva bol.
Da li se sme teretana sa skoliozom?
Da, uz dobru tehniku i postepeno opterećenje. Trening snage jača mišiće koji nose kičmu. Izbegavaj samo teško dizanje iznad glave i vežbe sa uvijanjem pod opterećenjem dok ne savladaš tehniku.
Koje vežbe se ne smeju kod skolioze?
Duboki pretkloni unazad, uvijanje kičme sa teretom i vežbe koje izazivaju bol. Nema univerzalne liste zabrana, jer zavisi od oblika i stepena krivine.