Brz odgovor: Za ramena su dovoljne dve vežbe: potisak iznad glave za prednji i srednji deo i bočno podizanje sa bučicama za širinu ramena. Kod kuće potisak zamenjuju pajk sklekovi.
Najbolje vežbe za ramena
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Potisak Iznad Glave | Teretana | Srednji | 3-4 serije po 6-10 ponavljanja |
| Bočno Podizanje sa Bučicama | Teretana, Kod kuće | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
| Arnold Pres | Teretana | Srednji, Napredni | 3-4 serije po 8-10 ponavljanja |
| Pajk Sklekovi | Kod kuće | Srednji, Napredni | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
Kako rade ramena
Rame ima prednji, srednji i zadnji deo. Prednji deo dobija dosta posla već u potiscima za grudi, pa je za širinu ramena najvažnije Bočno podizanje sa bučicama, a za zadnji deo zaveslaji i vežbe za leđa. Potisak iznad glave i Arnold pres grade snagu i masu celog ramena.
Primer treninga za ramena
- Potisak iznad glave (ili Pajk sklekovi kod kuće): 3 serije po 6 do 10
- Bočno podizanje sa bučicama: 3 serije po 12 do 15
- Arnold pres: 2 do 3 serije po 8 do 10
Kod bočnog podizanja koristi lakše bučice i kontrolisan pokret, bez zamaha. To je vežba gde teža bučica često znači lošiji rezultat.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Tri dela ramena
Deltoid (ramena) ima tri dela i svaki traži drugačiju vežbu. Prednji deo radi u svakom potisku iznad glave i na bench pressu, pa retko zaostaje. Srednji deo daje širinu ramena i radi samo kod podizanja ruku u stranu. Zadnji deo radi kod povlačenja i face pulla i najčešće je najslabiji. Za široka i zdrava ramena potrebne su sve tri vrste pokreta.
7 najboljih vežbi za ramena
- Potisak iznad glave: osnovna vežba za snagu i masu ramena.
- Arnold pres: potisak sa rotacijom koji uključuje prednji i srednji deo.
- Bočno podizanje: glavna vežba za širinu (srednji deltoid).
- Obrnuti pec dek ili razvlačenje u pretklonu: zadnji deo ramena.
- Face pull: zadnje rame, rotatorna manžetna i držanje.
- Pajk sklekovi: potisak iznad glave kod kuće, bez opreme.
- Uspravno veslanje sa širokim hvatom: srednji deltoid i trapez; radi samo do visine grudi.
Trening za ramena kod kuće
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Pajk sklekovi | 4 x 6 do 12 | 90 s |
| Bočno podizanje sa flašama ili gumom | 4 x 15 do 20 | 45 s |
| Razvlačenje u pretklonu sa flašama | 3 x 15 do 20 | 45 s |
| Plank sa dodirom ramena | 3 x 20 dodira | 45 s |
Trening za ramena u teretani
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Potisak iznad glave (šipka ili bučice) | 4 x 6 do 10 | 2 min |
| Bočno podizanje | 4 x 12 do 15 | 60 s |
| Obrnuti pec dek | 3 x 15 | 60 s |
| Face pull na sajli | 3 x 15 do 20 | 45 s |
Srednji i zadnji deo ramena najbolje reaguju na više ponavljanja (12 do 20) sa lakšim težinama i bez zamaha. Težina kod bočnog podizanja od 6 do 10 kg je sasvim normalna i za napredne.
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 2 | 6 do 8 (plus rad u potiscima) | 10 do 15 | 60 do 90 s |
| Srednji | 2 | 10 do 14 | 8 do 20 | 60 s do 2 min |
| Napredni | 2 do 3 | 14 do 20 | 6 do 20 | 60 s do 2 min |
Najčešće greške i zdravlje ramena
- Zamah pri bočnom podizanju: ramena ne rade, a leđa preuzimaju; smanji težinu.
- Dizanje ruku iznad visine ramena kod bočnog podizanja: bez koristi, sa rizikom od uklještenja.
- Zanemaren zadnji deo: vodi ka povijenim ramenima; radi ga bar dva puta nedeljno.
- Bol u prednjem delu ramena pri potiscima je znak da smanjiš težinu i opseg i proveriš tehniku; ako traje, javi se fizioterapeutu.
Često postavljana pitanja
Koliko teške bučice za bočno podizanje?
Lakše nego što misliš. Većina ljudi počinje sa 2 do 6 kg. Bitno je podići ruke do visine ramena bez zamaha trupom.
Zašto me bole ramena posle treninga?
Umor mišića je normalan, ali oštar bol u zglobu nije. Najčešći uzroci su preteška težina i loša tehnika. Ako bol ne prolazi, smanji opterećenje i javi se fizioterapeutu.
Kako dobiti šira ramena?
Bočno podizanje je ključna vežba jer radi srednji deltoid; radi ga 3 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, dva do tri puta nedeljno, uz potisak iznad glave za ukupnu masu.
Da li treba poseban dan za ramena?
Ne mora. Ramena možeš raditi uz grudi (guranje) ili u treningu celog tela; bitno je da nedeljno skupiš dovoljno serija za sva tri dela.
Da li su vežbe za ramena bezbedne ako me boli rame?
Lagane vežbe za zadnji deo ramena i rotatornu manžetnu često pomažu, ali bol koji traje ili se pojačava treba da pregleda lekar ili fizioterapeut pre nastavka treninga.