Brz odgovor: Za snažna leđa dovoljno je jedno povlačenje odozgo (lat mašina ili zgibovi), jedno veslanje (sajla ili šipka), jedna vežba za zadnji lanac (rumunsko mrtvo dizanje ili hiperekstenzija) i jedna vežba za zadnja ramena. Dve serije od 8 do 12 ponavljanja za svaku, dva puta nedeljno.
Kako su građena leđa
Leđa nisu jedan mišić. Široki leđni mišić (latissimus) daje širinu i radi kod povlačenja odozgo, srednji deo leđa (romboidi i donji trapez) drži lopatice i radi kod veslanja, a donji deo leđa i stražnjica rade kod mrtvog dizanja i hiperekstenzije. Dobar program pokriva sve tri grupe.
Najbolje vežbe za leđa
| Vežba | Šta radi | Serije x ponavljanja |
|---|---|---|
| Lat mašina | Širina leđa, povlačenje odozgo | 3 x 8 do 12 |
| Zgibovi | Širina leđa, cela zadnja strana | 3 x 5 do 10 |
| Veslanje na sajli (sedeće) | Srednji deo leđa | 3 x 10 do 12 |
| Veslanje šipkom | Debljina leđa | 3 x 6 do 10 |
| Veslanje bučicom, jednom rukom | Leđa i stabilnost | 3 x 8 do 12 po strani |
| Face pull (sajla) | Zadnja ramena, držanje | 3 x 12 do 15 |
| Rumunsko mrtvo dizanje | Donji deo leđa, zadnja loža | 3 x 8 do 10 |
| Hiperekstenzija | Donji deo leđa, stražnjica | 2 x 10 do 15 |
Saveti za tehniku
- Lat mašina: vuci šipku ka gornjem delu grudi, laktovi idu dole i ka telu. Ne zabacuj se unazad da bi podigao teret.
- Veslanje: prvo povuci lopatice nazad, pa tek onda savijaj laktove. Trup ostaje miran, bez njihanja.
- Zgibovi: ako još ne možeš, koristi gumu ili spravu za asistiranje, ili radi negativne zgibove (samo spuštanje).
- Mrtvo dizanje: leđa ravna, teret blizu tela, pokret dolazi iz kukova. Ovde tehnika važi više od težine, pogledaj i mrtvo dizanje.
- Face pull: lagan teret, laktovi visoko. Vežba je za držanje, ne za težinu.
Primer programa za leđa
Dva treninga nedeljno, sa najmanje 48 sati razmaka. Ako treniraš celo telo, vidi i full body trening.
| Trening A | Trening B |
|---|---|
| Lat mašina 3 x 8 do 12 | Zgibovi (ili asistirani) 3 x 5 do 10 |
| Veslanje na sajli 3 x 10 do 12 | Veslanje šipkom 3 x 6 do 10 |
| Face pull 3 x 12 do 15 | Veslanje bučicom 3 x 8 do 12 |
| Hiperekstenzija 2 x 12 | Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 8 |
Kada uradiš sve serije na gornjem kraju opsega ponavljanja uz dobru tehniku, povećaj težinu za najmanju moguću meru. Odmor između serija neka bude 1,5 do 3 minuta.
Česte greške
- Previše težine, loša tehnika. Leđa rade manje, a opterećenje prelazi na donji deo leđa i biceps.
- Samo povlačenje odozgo. Veslanje je jednako važno za debljinu leđa i držanje.
- Zanemarena zadnja ramena. Posle dana za grudi i ramena, face pull i veslanje vraćaju balans.
- Brzi pokreti. Spuštaj težinu sporo, dve do tri sekunde.
Ako nemaš teretanu, pogledaj vežbe za leđa kod kuće. A ako ti donji deo leđa pravi probleme, pročitaj vežbe za donji deo leđa.
Zagrevanje pre treninga leđa
Leđa se povređuju kada se hladna opterete. Pet do sedam minuta zagrevanja dovoljno je da se ramena i kukovi pripreme:
- Tri do pet minuta lagano na veslačkoj mašini ili biciklu.
- Kruženje ramenima i ruku, 10 u svakom smeru.
- Band pull-apart sa gumom, 2 x 15. Aktivira zadnja ramena i lopatice.
- Mačka-krava, 8 ponavljanja, pa bird dog 6 po strani.
- Prve dve serije prve vežbe sa 50% i 70% radne težine.
Kako da osetiš leđa, a ne biceps
Najčešća žalba u teretani je da posle treninga leđa bole samo bicepsi i podlaktice. Razlog je što se povlačenje počinje rukama umesto lopaticama. Nekoliko ispravki:
- Prvo lopatice. U svakom povlačenju prvo povuci lopatice nazad i dole, pa tek onda savij laktove. Zamisli da laktovima vučeš ka zadnjem džepu.
- Kuke i trake. Ako podlaktice popuste pre leđa, koristi trake za dizanje na teškim serijama veslanja i mrtvog dizanja.
- Otvoren hvat bez palca. Na lat mašini i veslanju drži šipku bez obuhvata palcem, pa ruke rade manje.
- Pauza u kontrakciji. Zadrži jednu sekundu u završnom položaju svakog ponavljanja.
- Lakši teret. Ako ne možeš da osetiš leđa, teret je prevelik. Spusti ga za 20% i uradi vežbu polako.
Program za napredne: dan za leđa (pull dan)
Ako treniraš po podeli guranje/vučenje/noge, ovo je ceo dan za leđa i biceps. Podela je opisana u push pull legs programu.
| Vežba | Serije x ponavljanja | Odmor |
|---|---|---|
| Zgibovi sa dodatnim teretom (ili lat mašina) | 4 x 5 do 8 | 2 do 3 min |
| Veslanje šipkom | 4 x 6 do 10 | 2 min |
| Veslanje na sajli, uzak hvat | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Lat mašina, hvat ispod | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Face pull | 3 x 15 | 60 s |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 | 2 min |
| Pregib za biceps (šipkom ili čekić) | 3 x 10 do 12 | 60 s |
Ukupno 23 serije, oko 60 do 70 minuta. Radi ga jednom nedeljno, a drugi trening leđa neka bude lakši (program A odozgo). Težinu povećavaj kada uradiš gornji broj ponavljanja u svim serijama.
Vežbe za leđa za žene
Program je isti za žene i muškarce. Mišići leđa rade identično, samo su početne težine manje. Trening leđa ženama daje uspravno držanje, „otvorena" ramena i zategnut gornji deo tela, bez „širenja". Za ogromna leđa potrebne su godine treninga i genetika, jedna do dve nedeljne sesije ih neće napraviti. Vidi i trening za žene.
Ishrana i oporavak
Leđa su velika mišićna grupa i traže gorivo. Za rast je potrebno oko 1,6 do 2 g proteina po kilogramu težine dnevno i blag kalorijski suficit, koji izračunaš u kalkulatoru kalorija i podeliš u kalkulatoru makroa. Spavaj 7 do 9 sati i ostavi bar 48 sati između dva treninga leđa. Ako ti je donji deo leđa umoran, sledeći trening radi vežbe sa osloncem grudi (veslanje na klupi, sajla) umesto šipke.
Želiš program treninga u teretani prilagođen tvom nivou?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koje su najbolje vežbe za leđa u teretani?
Lat mašina ili zgibovi za širinu, veslanje na sajli ili šipkom za debljinu, face pull za zadnja ramena i rumunsko mrtvo dizanje ili hiperekstenzija za donji deo leđa. Te četiri grupe pokrivaju cela leđa.
Koliko često treba trenirati leđa?
Dva puta nedeljno je dobar izbor za većinu ljudi. Mišićima treba oko 48 sati da se oporave, pa razmak između treninga treba da bude bar dva dana.
Koliko serija i ponavljanja za leđa?
Za rast mišića dobro radi 8 do 12 ponavljanja u 3 serije po vežbi, a kod teških vežbi poput mrtvog dizanja 6 do 10 ponavljanja. Ukupno 10 do 16 serija nedeljno za leđa je solidan opseg.
Da li zgibovi ili lat mašina?
Zgibovi su teži i angažuju više mišića, a lat mašina je lakša za podešavanje težine. Ako još ne možeš da uradiš zgib, koristi lat mašinu ili asistirane zgibove dok ne ojačaš.
Koje su najbolje vežbe za leđa za početnike?
Lat mašina, veslanje na sajli, veslanje bučicom sa osloncem i hiperekstenzija. Lake su za učenje i bezbedne, a zgibove i veslanje šipkom dodaj kada ojačaš i savladaš tehniku.
Da li mrtvo dizanje spada u vežbe za leđa?
Da, klasično mrtvo dizanje angažuje cela leđa, stražnjicu i zadnju ložu, pa se često radi na dan za leđa ili noge. Rumunska varijanta više cilja donji deo leđa i zadnju ložu.
Opšte preporuke za trening snage kod zdravih odraslih osoba. Ne zamenjuju savet trenera ili lekara, više o tome na stranici o nama.