Brz odgovor: Kičmi najviše koriste pokretljivost (mačka-krava, rotacije) i jaka sredina tela (bird dog, dead bug, most). Deset do petnaest minuta, tri puta nedeljno, dovoljno je da se primeti razlika u držanju i ukočenosti.
Zašto vežbati kičmu
Kičma se ne jača sama od sebe. Dugo sedenje skraćuje mišiće kukova i slabi stražnjicu i dubok trbušni zid, pa kičma prima opterećenje koje bi trebalo da podele mišići oko nje. Vežbe za kičmu zato ne znače „savijanje kičme na silu", već dve stvari: da se ona pokreće kroz ceo opseg i da mišići oko nje (stomak, leđa, stražnjica) rade svoj deo posla.
Ako tražiš vežbe za određeni deo, pogledaj i vežbe za vratni deo kičme, vežbe za donji deo leđa i vežbe za skoliozu. Ova stranica je opšti program.
7 vežbi za kičmu
| Vežba | Šta radi | Doziranje |
|---|---|---|
| Mačka-krava | Pokretljivost cele kičme | 10 sporih ponavljanja |
| Otvorena knjiga | Rotacija grudnog dela | 8 po strani |
| Bird dog | Stabilnost leđa i stražnjice | 2 x 8 po strani |
| Dead bug | Dubok trbušni zid bez pritiska na leđa | 2 x 8 po strani |
| Most (glute bridge) | Stražnjica i zadnja loža | 2 x 12 |
| Bočni plank | Bočni mišići trupa | 2 x 20 do 30 s po strani |
| Dečija poza | Opuštanje donjeg dela leđa | 30 do 60 s |
Kako se izvode
- Mačka-krava: na sve četiri, izdahni i zaobli leđa (mačka), udahni i lagano ih ugni, uz podignut pogled (krava). Kreći se polako, onoliko koliko je prijatno.
- Otvorena knjiga: ležiš na boku, kolena savijena, ruke ispred sebe. Gornju ruku otvaraš ka drugoj strani i pratiš je pogledom, a kolena ostaju zajedno.
- Bird dog: na sve četiri, ispruži suprotnu ruku i nogu do linije tela, zadrži tri sekunde. Karlica ostaje mirna, bez okretanja.
- Dead bug: ležiš na leđima, kolena iznad kukova, ruke ka plafonu. Spuštaj suprotnu ruku i nogu, a donji deo leđa drži uz podlogu.
- Most: ležiš na leđima, stopala u širini kukova. Podigni kukove stežući zadnjicu, bez preteranog ugibanja leđa.
- Bočni plank: oslonac na podlakticu, telo u liniji od glave do stopala. Lakša varijanta je sa savijenim kolenima.
- Dečija poza: iz klečanja spusti kukove ka petama i ispruži ruke ispred sebe, dišući mirno.
Za jačanje leđa možeš dodati i supermen vežbu, a za oslonac stomaka plank.
Program od 10 minuta
- Mačka-krava, 10 ponavljanja
- Otvorena knjiga, 8 po strani
- Bird dog, 2 kruga po 8 po strani
- Dead bug, 2 kruga po 8 po strani
- Most, 2 x 12
- Bočni plank, 2 x 20 s po strani
- Dečija poza, 45 sekundi
Radi ga tri puta nedeljno, a prva dva koraka (mačka-krava i otvorena knjiga) možeš i svakog jutra ili posle dužeg sedenja. Kada ti postane lako, produži zadržavanje i dodaj treći krug.
Šta izbegavati
- Brze, trzave pokrete i savijanja sa teretom bez pripreme.
- Vežbanje kroz oštar bol. Blaga nelagodnost pri istezanju je normalna, oštar ili probadajući bol nije.
- Duga sedenja bez prekida. Ustani bar jednom na sat, i hodanje je dobro za kičmu.
Kada se javiti lekaru
Ako bol zrači u nogu, postoji utrnulost ili slabost u nozi, bol se javlja posle pada ili udarca, ili traje duže od nekoliko nedelja, prvo se javi lekaru ili fizijatru. Ove vežbe su opšte i ne zamenjuju lečenje.
Vežbe za kičmu prema problemu
Nemaju svi istu kičmu ni isti dan. Ovo su kratke kombinacije za tri najčešće situacije, sve iz vežbi opisanih iznad.
| Situacija | Šta uraditi | Trajanje |
|---|---|---|
| Ukočenost ujutru | Mačka-krava 10 puta, otvorena knjiga 6 po strani, dečija poza | 4 minuta |
| Posle dugog sedenja | Ustani, istezanje pregibača kuka 30 s po nozi, mačka-krava, 10 čučnjeva bez tereta | 3 minuta |
| Bol u donjem delu posle treninga | Dečija poza 60 s, most 12 puta, bird dog 8 po strani, hodanje 10 minuta | 10 minuta |
| Ukočen gornji deo i vrat | Otvorena knjiga, kruženje ramenima, istezanje na valjku (vidi vežbe za vrat) | 5 minuta |
Istezanja koja rasterećuju kičmu
Kičma često boli zbog mišića koji nisu na njoj, već oko nje. Skraćeni pregibači kuka vuku karlicu napred i pojačavaju ugib leđa, a zategnuta zadnja loža i stražnjica menjaju način na koji se saginješ. Ova tri istezanja radi posle programa ili uveče:
- Pregibači kuka: klekni na jedno koleno, drugo stopalo ispred. Stegni zadnjicu i blago pomeri kukove napred dok ne osetiš zatezanje prednje strane kuka na nozi koja kleči. 30 sekundi po strani.
- Piriformis i stražnjica: ležeći na leđima, stavi skočni zglob preko suprotnog kolena i privuci butinu ka grudima. 30 sekundi po strani.
- Grudni deo na valjku ili peškiru: smotan peškir ispod lopatica, ruke iza glave, lagano se opusti unazad. 5 do 8 sporih disanja.
Više istezanja za celo telo nalazi se u vežbama istezanja.
Program za 4 nedelje
Kada osnovni program od 10 minuta postane lak, napreduj ovako. Ideja je ista: prvo kontrola i trajanje, pa tek onda teže varijante.
| Nedelja | Promena |
|---|---|
| 1 | Osnovni program, 3 puta. Uči pokrete, kreći se polako. |
| 2 | Bird dog i dead bug zadrži 5 sekundi umesto 3. Bočni plank 30 s. |
| 3 | Dodaj treći krug bird doga i mosta. Most radi sa jednom nogom, 8 po strani. |
| 4 | Dodaj supermen 2 x 10 i plank 2 x 30 s. Program traje oko 15 minuta. |
Posle četvrte nedelje možeš vežbe za kičmu da ubaciš kao zagrevanje pre treninga snage, ili da nastaviš sa programom dva do tri puta nedeljno kao samostalnim treningom. Ako želiš širi program za leđa, pogledaj vežbe za leđa i vežbe za leđa u teretani.
Šta kičmi znači ostatak dana
Petnaest minuta vežbi ne poništava devet sati lošeg sedenja. Nekoliko navika vredi više od dodatne serije:
- Ekran u visini očiju i laktovi oslonjeni, da glava ne ide napred.
- Ustajanje na svakih 45 do 60 minuta, makar na minut.
- Hodanje 6.000 do 10.000 koraka dnevno. Koliko je to u kilometrima vidi u kalkulatoru koraka.
- Kada dižeš nešto sa poda, savij kolena i drži teret blizu tela.
- Dovoljno sna, jer se diskusi kičme „pune" tečnošću dok ležiš.
Želiš plan treninga koji uključuje vežbe za kičmu i tvoj cilj?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koliko često raditi vežbe za kičmu?
Program od 10 minuta radi tri puta nedeljno, a lake vežbe pokretljivosti (mačka-krava, otvorena knjiga) možeš i svaki dan. Redovnost je važnija od dužine treninga.
Da li vežbe za kičmu pomažu kod bolova u leđima?
Kod nespecifičnih bolova u leđima, pokret i jačanje mišića trupa obično pomažu više od mirovanja. Ako bol zrači u nogu ili je praćen utrnulošću, prvo pregled kod lekara.
Koje vežbe za kičmu mogu da radim kod kuće bez opreme?
Sve vežbe na ovoj stranici rade se bez opreme: mačka-krava, otvorena knjiga, bird dog, dead bug, most, bočni plank i dečija poza. Dovoljna je prostirka.
Da li je plank dobar za kičmu?
Da, plank uči mišiće trupa da drže kičmu stabilnom. Važna je tehnika, a ne trajanje: bolje je 20 sekundi sa pravom linijom tela nego minut sa ulegnutim leđima.
Koje vežbe za kičmu su dobre za starije osobe?
Mačka-krava, most, bird dog sa osloncem i dečija poza su blage i bezbedne za većinu starijih. Kreći se polako, izbegavaj nagle rotacije i posavetuj se sa lekarom ako postoji osteoporoza ili ranija povreda.
Da li je hodanje dobro za kičmu?
Da, hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za kičmu: pokreće je ritmično, jača stražnjicu i ne opterećuje diskuse. Trideset minuta dnevno već pravi razliku.
Opšti program vežbi za kičmu za zdrave odrasle osobe. Ne zamenjuje savet lekara ili fizioterapeuta, više o tome na stranici o nama.