Sadržaj vodiča
Šta su makronutrijenti
Makronutrijenti su tri grupe hranljivih materija koje telu daju energiju: proteini, ugljeni hidrati i masti. Za razliku od mikronutrijenata (vitamini, minerali), makronutrijenti se mere u gramima i direktno određuju ukupan broj kalorija u obroku: 1 gram proteina i 1 gram ugljenih hidrata nose po 4 kalorije, dok 1 gram masti nosi 9 kalorija.
Brzo pravilo: pomnoži grame proteina i ugljenih hidrata sa 4, grame masti sa 9, saberi i dobićeš ukupan broj kalorija obroka.
Proteini: izgradnja i održavanje
Proteini grade i održavaju mišićno tkivo, enzime i hormone, a takođe najduže drže osećaj sitosti od sva tri makronutrijenta. Preporučen unos za aktivne osobe iznosi 1.6-2.2 grama po kilogramu telesne težine dnevno, nešto više tokom kalorijskog deficita da bi se sačuvala mišićna masa. Dobri izvori uključuju piletinu, jaja, ribu, mahunarke i mlečne proizvode.
Ugljeni hidrati: glavni izvor energije
Ugljeni hidrati su glavno i najbrže dostupno gorivo za mozak i mišiće, posebno tokom intenzivnog treninga. Ne postoji fiksna "idealna" količina, jer zavisi od nivoa aktivnosti: neko ko trenira svakodnevno ima veću potrebu za ugljenim hidratima od osobe sa sedentarnim načinom života. Kvalitet izvora (žitarice punog zrna, povrće, voće) utiče na sitost i nivo energije više nego sama količina.
Masti: esencijalne, ne neprijatelj
Masti su neophodne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina A, D, E i K i dugotrajnu energiju. Minimalan unos od oko 0.5-1 gram po kilogramu telesne težine dnevno se preporučuje čak i tokom mršavljenja, jer prenizak unos masti može poremetiti hormonalnu ravnotežu. Nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba) su poželjniji izbor od zasićenih u većini obroka.
Kako podesiti odnos makronutrijenata
Ne postoji jedan univerzalni odnos makronutrijenata koji odgovara svima: zavisi od cilja, nivoa aktivnosti i ličnih preferencija. Najpraktičniji pristup je prvo fiksirati unos proteina na osnovu telesne težine, zatim postaviti minimalan unos masti, a preostale kalorije rasporediti na ugljene hidrate.
Primer rasporeda za različite ciljeve (za osobu od 75 kg)
| Cilj | Proteini | Masti | Ugljeni hidrati |
|---|---|---|---|
| Mršavljenje | 150 g | 60 g | ostatak kalorija |
| Održavanje | 130 g | 70 g | ostatak kalorija |
| Ishrana za masu | 150 g | 80 g | ostatak kalorija |
Izračunaj tačan broj kalorija i onda podeli na makronutrijente prema svom cilju.
Otvori kalkulator kalorija →Često postavljana pitanja
Da li treba da brojim makronutrijente ili samo kalorije?
Brojanje samo kalorija je dovoljno za mršavljenje ili održavanje, ali praćenje makronutrijenata, posebno proteina, pomaže da se sačuva mišićna masa i poboljša sastav tela tokom procesa.
Šta ako ne mogu tačno da pogodim odnos makronutrijenata?
Približna vrednost je sasvim dovoljna za većinu ljudi. Odstupanje od 5-10 grama po makronutrijentu dnevno nema značajan uticaj na rezultate dugoročno.
Da li su ugljeni hidrati krivi za gojenje?
Ne sami po sebi. Gojenje nastaje usled viška ukupnih kalorija, bez obzira iz kog makronutrijenta dolaze. Ugljeni hidrati su često povezani sa gojenjem samo zato što se lako prejedu u visoko preraćenim proizvodima.