Brz odgovor: Najbolje vežbe za mršavljenje su složene vežbe koje angažuju više mišića odjednom (čučanj, ispadi, sklekovi, zaveslaji) urađene kao kružni trening, uz svakodnevno hodanje. Ipak, najveći deo rezultata dolazi iz kalorijskog deficita, a trening pomaže da izgubiš mast, a ne mišiće.
Trening ili ishrana
Sat vremena brzog hodanja troši oko 250 do 350 kalorija, a to lako nadoknadi jedna užina. Zato je ishrana glavni alat za mršavljenje, a trening je tu da sačuva i izgradi mišiće, poboljša kondiciju i olakša održavanje težine. Svoj dnevni cilj izračunaj u kalkulatoru kalorija, a više o deficitu pročitaj na stranici kalorijski deficit.
Kružni trening za mršavljenje kod kuće (25 minuta)
Uradi svaku vežbu 40 sekundi, odmori 20 sekundi, pa pređi na sledeću. Posle cele runde odmori 1 do 2 minuta. Uradi 3 do 4 runde, 3 puta nedeljno.
- Čučanj
- Sklekovi (po potrebi na kolenima)
- Ispadi (lunges)
- Superman vežba
- Plank
Hodanje i svakodnevno kretanje
Najpotcenjeniji deo mršavljenja je kretanje van treninga. Razlika između 4.000 i 10.000 koraka dnevno može biti 200 do 300 kalorija dnevno, bez dodatnog umora. Kombinacija treninga snage 2 do 3 puta nedeljno i svakodnevnog hodanja daje najbolji i najodrživiji rezultat.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Kako vežbe zaista pomažu mršavljenju
Najvažnije prvo: mast se gubi kalorijskim deficitom, a trening pomaže na dva načina. Troši dodatne kalorije, i čuva mišiće dok si u deficitu, pa gubiš mast, a ne mišiće. Bez treninga snage do četvrtine izgubljene težine mogu biti mišići, što usporava metabolizam i daje "mlitav" izgled posle mršavljenja. Zato je najbolja kombinacija trening snage 2 do 4 puta nedeljno, dosta hodanja i umeren kardio.
Lokalno topljenje masti ne postoji: trbušnjaci jačaju stomak, ali ne sagorevaju salo baš sa stomaka. Mast odlazi sa celog tela redom koji određuje genetika. Koliko ti tačno kalorija treba izračunaj u kalkulatoru deficita.
Koliko kalorija troše različite aktivnosti
Procena za osobu od 80 kg, za 30 minuta aktivnosti. Lakši ljudi troše manje, teži više.
| Aktivnost (30 min) | Potrošnja (kcal) |
|---|---|
| Brzo hodanje (6 km/h) | oko 150 |
| Lagano trčanje (8 km/h) | oko 330 |
| Vožnja bicikla, umereno | oko 280 |
| HIIT trening | oko 300 do 400 |
| Trening snage u teretani | oko 180 do 250 |
| Plivanje, umereno | oko 250 |
| Preskakanje vijače | oko 400 |
Brojevi pokazuju zašto ishrana nosi rezultat: pola sata trčanja potroši otprilike koliko ima jedan burek sa sirom od 100 g plus čaša soka. Trening je važan, ali ne može da nadoknadi ishranu bez kontrole.
Trening za mršavljenje kod kuće (30 minuta)
Kružni trening: 5 vežbi jedna za drugom po 40 sekundi rada i 20 sekundi pauze, 4 do 5 krugova, sa 1 minutom pauze između krugova.
| Vežba | Rad / pauza | Za početnike |
|---|---|---|
| Čučnjevi | 40 s / 20 s | čučanj do stolice |
| Sklekovi | 40 s / 20 s | sklekovi na kolenima ili uz zid |
| Iskoraci naizmenično | 40 s / 20 s | iskorak unazad sa osloncem |
| Planinari (mountain climbers) | 40 s / 20 s | sporo, bez skakanja |
| Plank | 40 s / 20 s | plank na kolenima |
Kružni trening uz tajmer
Tajmer vodi kroz krug od šest vežbi: pokazuje vežbu i sliku, odbrojava rad i pauzu i daje minut odmora između krugova. Početnici neka krenu sa početnim nivoom i dva kruga, pa postepeno dodaju krugove.
Nedeljni plan za mršavljenje
| Dan | Aktivnost |
|---|---|
| Ponedeljak | Trening snage celog tela, 45 min |
| Utorak | Hodanje 45 do 60 min (8.000 do 10.000 koraka) |
| Sreda | Trening snage celog tela, 45 min |
| Četvrtak | Kardio 30 min (bicikl, trčanje ili HIIT 15 do 20 min) |
| Petak | Trening snage celog tela, 45 min |
| Subota | Duža šetnja ili sport po izboru |
| Nedelja | Odmor, lagano kretanje |
Ovakav plan troši oko 1.500 do 2.500 kcal nedeljno više nego sedenje, a trening snage čuva mišiće. Uz deficit od 400 do 500 kcal dnevno iz ishrane, to je realnih 0,5 do 1 kg nedeljno.
Najčešće greške
- Samo kardio bez tegova: gubiš i mišiće, pa izgledaš manje, a ne čvršće.
- "Zaslužio sam" obroci posle treninga koji vrate sve potrošeno.
- Precenjivanje potrošnje: satovi i sprave često pokazuju 20 do 40% više.
- Premalo kretanja van treninga: hodanje tokom dana često troši više od samog treninga.
Često postavljana pitanja
Koje vežbe najviše tope masti?
Nijedna vežba ne topi mast sa određenog dela tela. Najviše kalorija troše vežbe koje angažuju velike mišiće, poput čučnja i ispada, u formi kružnog treninga, a mast se gubi kroz ukupan kalorijski deficit.
Koliko puta nedeljno vežbati za mršavljenje?
Tri treninga nedeljno uz svakodnevno hodanje su odličan početak. Važnija je doslednost tokom meseci nego broj treninga u jednoj nedelji.
Da li je bolji kardio ili trening sa tegovima?
Za mršavljenje su korisni i jedno i drugo, ali trening snage ima prednost jer čuva mišiće tokom dijete. Najbolja je kombinacija.
Koje vežbe najviše sagorevaju masti?
Najviše kalorija troše aktivnosti koje angažuju celo telo: trčanje, HIIT, vijača i trening snage sa velikim vežbama. Ali mast gubiš samo ako si u kalorijskom deficitu.
Da li je bolji kardio ili teretana za mršavljenje?
Najbolja je kombinacija: trening snage čuva mišiće, kardio i hodanje troše dodatne kalorije. Ako biraš samo jedno, trening snage uz dosta hodanja daje bolji izgled.
Koliko dugo treba vežbati da bih smršao?
Dovoljno je 3 treninga po 45 minuta nedeljno uz 8.000 do 10.000 koraka dnevno. Duži treninzi ne pomažu ako ishrana nije u deficitu.