Brz odgovor: Zelena salata ima samo oko 15 kalorija na 100 grama. Velika činija od 150 grama ima oko 23 kalorije, bez preliva.
Cena u marketima: od 660 din/kg (Univerexport) do 910 din/kg, u proseku oko 762 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost zelene salate na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 15 kcal |
| Proteini | 1.4 g |
| Ugljeni hidrati | 2.9 g |
| - od toga šećeri | 0.8 g |
| Masti | 0.2 g |
| Vlakna | 1.3 g |
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Porcija uz obrok | 80 g | ~12 kcal |
| Velika činija | 150 g | ~23 kcal |
| Glavica | 300 g | ~45 kcal |
Prelivi prave razliku
| Preliv | Kalorije (okvirno) |
|---|---|
| Sirće ili limunov sok, kašika | ~3 kcal |
| Maslinovo ulje, kašičica (5 ml) | ~40 kcal |
| Maslinovo ulje, kašika (15 ml) | ~120 kcal |
| Kupovni dresing, kašika | ~50-80 kcal |
Sama salata skoro da nema kalorija, pa jedna kašika ulja ima pet puta više kalorija od cele činije salate. Ulje ipak treba koristiti, jer pomaže apsorpciju vitamina, samo odmereno, kašičicom umesto "iz flaše".
Zelena salata u poređenju sa drugim povrćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Zelena salata | 15 kcal | 1.4 g | 0.2 g | 1.3 g |
| Krastavac | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 0.5 g |
| Paradajz | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 1.2 g |
| Kupus | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 2.5 g |
| Spanać | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti zelene salate po porciji
Zelena salata je 95% voda i ima 15 kcal na 100 g. Cela glavica od 300 g je 45 kcal, što znači da kalorije u salati praktično nikad ne dolaze od lista, nego od preliva i dodataka.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Porcija uz obrok (80 g) | 12 kcal | 1,1 g | 2,3 g | 0,2 g |
| Velika činija (150 g) | 23 kcal | 2,1 g | 4,3 g | 0,3 g |
| Glavica (300 g) | 45 kcal | 4,2 g | 8,7 g | 0,6 g |
Porcija "velika činija" od 150 g pokriva oko 1% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 8% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 1330 g zelene salate.
Tabela: zelena salata i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zelena salata | 15 | 1,4 | 2,9 | 0,2 | 1,3 |
| Spanać | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Krastavac | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 |
| Paradajz | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 |
| Paprika | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 |
Zelena salata ima najmanje kalorija u tabeli uz krastavac, ali i najmanje hranljivih materija po gramu: spanać i kupus imaju više vlakana, proteina i vitamina. Zato mešaj zelenu salatu sa tamnijim lisnatim povrćem.
Kako uklopiti zelenu salatu u ishranu
Zelena salata je idealna "podloga" za obrok u deficitu: velika činija puni stomak za 20 do 30 kcal, a na nju ideš sa proteinima (piletina, tunjevina, jaja, sir) i malo masti. Tako od 30 kcal salate napraviš obrok od 350 do 450 kcal koji drži sitost.
Tamnije sorte (rimska, lolo roso, rukola) imaju više beta-karotena i folata od svetle glavičaste (ledene) salate. Preliv pravi svu razliku: kašika ulja je 120 kcal, kašika majoneza 100, a limun i sirće nula.
- Ručak: velika činija salate, 150 g piletine, pola avokada, limun i kašičica ulja.
- Umesto hleba: list salate kao omot za tortilju ili sendvič.
- Uz svaki obrok: činija zelene salate pre glavnog jela smanjuje ukupan unos.
- Preliv: jogurt, senf, limun i beli luk umesto majoneza.
Na šta obratiti pažnju
Zelena salata se ne kuva i jede se sirova, pa je dobro pranje važno, posebno kod kupovne u kesi koja je bila povezana sa trovanjima. Zbog vitamina K, ujednači količinu ako si na antikoagulansima. Salata brzo vene: čuvaj je suvu, umotanu u papirni ubrus, u frižideru.
Često postavljana pitanja
Da li je zelena salata dobra za mršavljenje?
Odlična je. Ima vrlo malo kalorija, a zbog zapremine i vode pomaže sitosti. Činija salate pre glavnog jela može smanjiti ukupan unos u obroku.
Koliko kalorija ima salata sa uljem?
Činija salate sa kašikom maslinovog ulja ima oko 140 kalorija, a sa kašičicom ulja oko 60 kalorija.
Koliko kalorija ima cezar salata?
Cezar salata ima 300 do 500 kcal po porciji, iako je zelena salata u njoj svega 15 do 20 kcal. Ostatak dolazi od preliva (oko 150 kcal), parmezana, krutona i piletine.
Da li zelena salata ima proteina?
Malo: 1,4 g na 100 g, odnosno oko 1 g po porciji uz obrok. Salata nije izvor proteina, već zapremine i vlakana; proteini dolaze od onoga što staviš na nju.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo