Brz odgovor: Za grudi su dovoljne dve do tri vežbe: bench press ili sklekovi kao osnovna vežba i sklopke za dodatni rad. Kod kuće sklekovi, uz varijante na povišenju ili sa nogama gore, pokrivaju ceo mišić.
Najbolje vežbe za grudi
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Bench Press | Teretana | Srednji, Napredni | 3-4 serije po 6-10 ponavljanja |
| Sklekovi | Kod kuće | Početnik | 3 serije do zamora (10-20 ponavljanja) |
| Sklopke na Trenažeri (Pec Deck) | Teretana | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
| Eksplozivni Sklekovi | Kod kuće | Napredni | 3 serije po 6-10 ponavljanja |
Vežbe za grudi u teretani
Osnovna vežba je Bench press, a dopuna Sklopke na trenažeri (pec deck) ili sklopke sa bučicama. Kosa klupa (nagib 30 do 45 stepeni) više angažuje gornji deo grudi. Drži lopatice skupljene i spuštene, a laktove pod uglom od oko 45 stepeni od tela, jer to štiti ramena.
Vežbe za grudi kod kuće
Sklekovi su najbolja vežba bez opreme. Ako su preteški, radi ih sa rukama na stolu ili kolenima na podu. Sklekovi sa nogama na stolici više rade gornji deo grudi, a Eksplozivni sklekovi snagu i eksplozivnost.
Primer treninga za grudi
- Bench press (ili Sklekovi): 4 serije po 6 do 10
- Bench press na kosoj klupi sa bučicama: 3 serije po 8 do 12
- Sklopke na trenažeri (pec deck): 3 serije po 12 do 15
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Kako rade mišići grudi
Veliki grudni mišić (pectoralis major) ima gornji (ključni) i srednje donji deo. Oba rade kad guraš ispred sebe i kad približavaš ruke jednu drugoj. Nagib klupe menja naglasak: ravna klupa radi celu grud, kosa klupa (30 do 45 stepeni) više gornji deo, a sklekovi na paralelnim šipkama i negativna klupa više donji deo. U svakom potisku učestvuju i prednje rame i triceps.
Za razvoj grudi dovoljne su dve vrste pokreta: potisak (bench press, sklekovi, potisak bučicama) za snagu i masu, i razvlačenje (pec dek, razvlačenje bučicama, sajle) za dodatnu izolaciju.
8 najboljih vežbi za grudi
- Bench press: osnovna vežba za snagu i masu grudi.
- Kosi potisak sa bučicama: najbolja vežba za gornji deo grudi, uz veći opseg od šipke.
- Sklekovi: osnova za trening kod kuće; lako se otežavaju.
- Propadanja na paralelnim šipkama (dips): sa nagibom trupa napred rade donji deo grudi.
- Pec dek: bezbedna izolacija, dobra za kraj treninga.
- Razvlačenje na sajlama: stalna tenzija i mogućnost različitih uglova.
- Dijamant sklekovi: unutrašnji deo grudi i mnogo tricepsa.
- Eksplozivni sklekovi: snaga i brzina, za napredne.
Trening za grudi kod kuće
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Sklekovi (ili na kolenima za početnike) | 4 x 10 do 20 | 60 do 90 s |
| Sklekovi sa nogama na stolici (gornji deo grudi) | 3 x 8 do 15 | 60 s |
| Sklekovi sa širokim hvatom | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Dijamant sklekovi | 2 x do otkaza | 60 s |
Kad možeš 25 do 30 klasičnih sklekova, otežaj: ranac sa knjigama na leđima, sporije spuštanje (3 do 4 sekunde) ili sklekovi sa pauzom na dnu. Bez otežavanja grudi prestaju da rastu.
Trening za grudi u teretani
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Bench press | 4 x 6 do 8 | 2 do 3 min |
| Kosi potisak sa bučicama | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Propadanja (dips) ili potisak na mašini | 3 x 8 do 12 | 90 s |
| Pec dek ili razvlačenje na sajlama | 3 x 12 do 15 | 60 s |
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 2 | 8 do 10 | 8 do 12 | 90 s |
| Srednji | 2 | 12 do 16 | 6 do 12 | 2 min |
| Napredni | 2 do 3 | 16 do 20 | 5 do 15 | 2 do 3 min |
Najčešće greške
- Laktovi široko pod 90 stepeni na bench pressu: opterećuje ramena; drži ih na 45 do 70 stepeni od tela.
- Odbijanje šipke od grudi: smanjuje rad mišića i povećava rizik od povrede.
- Lopatice nisu stisnute uz klupu: ramena preuzimaju posao grudi.
- Samo ravna klupa: gornji deo grudi zaostaje ako nikad ne radiš kosi potisak.
Često postavljana pitanja
Koliko sklekova dnevno treba raditi?
Bolje je raditi nekoliko serija 3 do 4 puta nedeljno nego stotine sklekova svaki dan. Kada lako uradiš 3 serije po 20, pređi na težu varijantu.
Kako da naglasim gornji deo grudi?
Koristi kosu klupu i sklekove sa nogama na povišenju. Ceo mišić grudi ipak raste kao celina, pa je ukupan broj serija važniji od izbora ugla.
Kako napumpati gornji deo grudi?
Kosi potisak sa bučicama ili šipkom na 30 do 45 stepeni kao prva ili druga vežba, 3 do 4 serije. Kod kuće su to sklekovi sa nogama na povišenju.
Da li se grudi mogu razviti samo sklekovima?
Do određene mere da, ako ih stalno otežavaš (ranac, sporiji tempo, teže varijante). Za veću masu bench press i bučice su efikasniji.
Koliko puta nedeljno trenirati grudi?
Dva puta nedeljno sa ukupno 10 do 16 serija je optimalno za većinu. Jedan veliki trening nedeljno daje slabije rezultate od dva manja.