Brz odgovor: Za bolna kolena najbolje su vežbe koje jačaju kvadriceps, zadnju ložu i zadnjicu bez velikog pritiska na zglob: opružanje noge u sedu, stiskanje jastuka između kolena, most, podizanje opružene noge u ležanju, polučučanj uz zid i step-up na nisku stepenicu. Rade se 3 do 5 puta nedeljno. Kod gonartroze redovno vežbanje smanjuje bol koliko i lekovi, a hodanje i bicikl su bolji od trčanja.
Zašto jaki mišići znače manje bola u kolenu
Koleno je zglob koji ne može sam da se stabilizuje: drže ga kvadriceps spreda, zadnja loža pozadi i mišići zadnjice i kuka odozgo. Kad su oni slabi, čašica se pomera koso, hrskavica trpi neravnomeran pritisak i koleno boli pri stepenicama, čučanju i dugom sedenju. Jačanje tih mišića je najbolje dokazana mera kod bola u prednjem delu kolena, gonartroze i posle povreda meniskusa. Hrskavica se ne "vraća" vežbama, ali se opterećenje na nju smanjuje, pa bol popušta.
8 vežbi za kolena
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Opružanje noge u sedu | Sedi na stolicu, polako opruži jednu nogu do horizontale, zategni butinu, zadrži 3 do 5 sekundi, polako spusti. Kasnije dodaj teg na skočni zglob od 0,5 do 2 kg. | 12 do 15 po nozi, 3 serije |
| Podizanje opružene noge u ležanju | Lezi na leđa, jedna noga savijena, druga opružena. Zategni butinu opružene noge i podigni je do visine drugog kolena, zadrži 3 sekunde, spusti. | 10 do 15 po nozi, 3 serije |
| Stiskanje jastuka između kolena | Sedi ili lezi sa savijenim kolenima, stavi jastuk ili loptu između kolena i stegni. | Drži 5 do 10 s, 10 ponavljanja |
| Most | Na leđima, savijena kolena, podigni kukove stežući zadnjicu. Jača zadnju ložu i zadnjicu, rasterećuje koleno. | 12 do 15 ponavljanja, 3 serije |
| Polučučanj uz zid | Leđima uz zid, spusti se do ugla od 45 do 60 stepeni u kolenima, ne dublje, kolena iznad stopala. Drži. | 20 do 45 s, 3 puta |
| Step-up na nisku stepenicu | Stani na stepenik od 10 do 15 cm jednom nogom, polako se podigni i polako spusti. Koleno prati prste, ne pada unutra. | 10 do 12 po nozi, 3 serije |
| Podizanje noge u stranu ležeći na boku | Na boku, donja noga savijena, gornju opruženu podiži 30 do 40 cm i spuštaj polako. Jača kuk koji stabilizuje koleno. | 12 do 15 po strani, 3 serije |
| Istezanje kvadricepsa i zadnje lože | Stojeći, privuci petu ka zadnjici i drži skočni zglob; pa sedi i lagano se nagni ka opruženoj nozi. | 30 s po nozi, 2 puta |
Vežbe kod gonartroze (artroze kolena)
Kod artroze kolena vežbanje je terapija prvog izbora, ispred lekova i injekcija, po svim vodičima. Najbolji rezultati su sa kombinacijom: jačanje 3 puta nedeljno (opružanje noge u sedu, most, polučučanj uz zid, step-up), plus 20 do 30 minuta vožnje sobnog bicikla ili hodanja po ravnom većinu dana. Bol tokom vežbe do 3 od 10 je prihvatljiv ako se do sledećeg dana smiri. Otok ili bol koji traje do sutra znak je da smanjiš obim. Svaki izgubljeni kilogram skida oko 4 kilograma pritiska sa kolena pri hodu, pa mršavljenje kod viška kilograma pomaže koliko i vežbe.
Vežbe posle povrede meniskusa
Kod degenerativne povrede meniskusa kod ljudi srednjih godina vežbanje daje iste rezultate kao operacija u većini istraživanja. Prve 2 nedelje: opružanje noge u sedu bez tega, podizanje opružene noge, stiskanje jastuka i most. Zatim se dodaju polučučanj uz zid i step-up. Izbegavaj duboke čučnjeve, klečanje i rotacije na opterećenoj nozi dok bol traje. Posle operacije meniskusa program određuje fizioterapeut.
Bol u prednjem delu kolena (oko čašice)
Čest kod trkača, žena i mladih koji dugo sede. Ključ su jak kuk i kvadriceps: podizanje noge u stranu, most, step-up i polučučanj uz zid, uz privremeno smanjenje trčanja i stepenica. Pomaže i istezanje zadnje lože i lista, jer skraćeni mišići vuku čašicu.
Šta izbegavati dok kolena bole
- Duboki čučnjevi i iskoraci sa težinom, sve ispod 90 stepeni.
- Trčanje nizbrdo i po betonu, skokovi.
- Dugo klečanje i čučanje na petama.
- Presa za noge sa punim opsegom i velikim težinama.
- Sedenje sa savijenim kolenima duže od 30 minuta bez ispravljanja.
Kad prođe bol: teretana
Postepeno se vraćaju presa za noge sa skraćenim opsegom, čučanj do paralele, pregib nogu na spravi i rumunsko mrtvo dizanje. Sve ostalo u tekstu vežbe za noge.
Kada lekaru
Ako se koleno naglo zaključa i ne može da se ispravi, ako je jako otečeno i toplo, ako "beži" pod tobom, ako je bol počeo posle uvrtanja ili pada, ili ako vežbe posle 6 do 8 nedelja ne pomažu.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Želiš program treninga prilagođen tvojim zglobovima, nivou i opremi?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koje vežbe su najbolje za jačanje kolena?
Opružanje noge u sedu, podizanje opružene noge u ležanju, most, polučučanj uz zid i step-up na nisku stepenicu. Jačaju kvadriceps, zadnju ložu i zadnjicu bez velikog pritiska na zglob.
Da li se sme vežbati sa bolom u kolenu?
Da, ako je bol tokom vežbe blag, do 3 od 10, i smiri se do sledećeg dana. Otok ili jači bol sutradan znače da treba smanjiti obim ili promeniti vežbu.
Koje vežbe za gonartrozu kolena?
Jačanje kvadricepsa i zadnjice 3 puta nedeljno, uz sobni bicikl ili hodanje po ravnom većinu dana. Vežbanje je kod artroze terapija prvog izbora po svim vodičima.
Da li čučnjevi škode kolenima?
Ne, ako su tehnički pravilni i bezbolni. Kod bolnih kolena čučanj se skraćuje do polučučnja, a duboki čučnjevi sa težinom čekaju dok bol ne prođe.
Da li hodanje pomaže kolenima?
Da. Hodanje po ravnom hrani hrskavicu i jača mišiće, a kod artroze smanjuje bol. Izbegavaj samo duge silaske nizbrdo dok koleno boli.