Brz odgovor: Sveže smokve imaju oko 74 kalorije na 100 grama. Jedna sveža smokva od oko 50 grama ima oko 37 kalorija. Suve smokve imaju oko 250 kalorija na 100 grama.
Nutritivna vrednost svežih smokava na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 74 kcal |
| Proteini | 0.8 g |
| Ugljeni hidrati | 19 g |
| - od toga šećeri | 16 g |
| Masti | 0.3 g |
| Vlakna | 2.9 g |
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Jedna sveža smokva | 50 g | ~37 kcal |
| Tri sveže smokve | 150 g | ~111 kcal |
| Činija | 250 g | ~185 kcal |
Suve smokve
Suve smokve imaju oko 250 kcal na 100 grama i čak oko 10 grama vlakana, pa pomažu varenju. Jedna suva smokva od oko 20 grama ima oko 50 kalorija. Smokve su i neuobičajeno dobar izvor kalcijuma za voće. Kao i ostalo suvo voće, najbolje su u manjoj porciji, recimo dve do tri uz orašaste plodove ili jogurt.
Smokve u poređenju sa drugim voćem
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Smokve (sveže) | 74 kcal | 0.8 g | 0.3 g | 2.9 g |
| Urme | 280 kcal | 1.8 g | 0.2 g | 6.7 g |
| Grožđe | 69 kcal | 0.7 g | 0.2 g | 0.9 g |
| Banana | 89 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 2.6 g |
| Kruška | 57 kcal | 0.4 g | 0.1 g | 3.1 g |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti smokava po porciji
Sveža smokva od 50 g ima 37 kcal, tri smokve oko 111 kcal. Sa 16 g šećera na 100 g smokva je jedno od najslađih svežih voća, ali ima i solidnih 2,9 g vlakana.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Jedna sveža smokva (50 g) | 37 kcal | 0,4 g | 9,5 g | 0,1 g |
| Tri sveže smokve (150 g) | 111 kcal | 1,2 g | 28,5 g | 0,4 g |
| Činija (250 g) | 185 kcal | 2 g | 47,5 g | 0,8 g |
Porcija "tri sveže smokve" od 150 g pokriva oko 6% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 17% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 270 g smokava.
Tabela: smokve i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Smokve | 74 | 0,8 | 19 | 0,3 | 2,9 |
| Grožđe | 69 | 0,7 | 18 | 0,2 | 0,9 |
| Urme | 280 | 1,8 | 75 | 0,2 | 6,7 |
| Šljiva | 46 | 0,7 | 11,4 | 0,3 | 1,4 |
| Kajsija | 48 | 1,4 | 11 | 0,4 | 2 |
| Kruška | 57 | 0,4 | 15 | 0,1 | 3,1 |
Sveža smokva je kaloričnija od šljive i kajsije, na nivou grožđa, ali sa tri puta više vlakana. Suva smokva je u istoj klasi sa urmama: oko 250 kcal na 100 g i preko 45 g šećera.
Kako uklopiti smokve u ishranu
Sveže smokve su kratkosezonsko voće i najbolje se jedu sveže, kao užina od dve do tri smokve. Zbog vlakana i mineralnog sastava (kalcijum, kalijum, magnezijum) su hranljivije od većine slatkog voća. Kombinacija sa sirom, pršutom ili orasima je klasika koja daje i proteine.
Suve smokve su koncentrisan izvor energije i vlakana i tradicionalni lek za spor rad creva. Dve do tri suve smokve (60 do 70 kcal) su mera; kesa suvih smokava uz televizor je kao kesa bombona po kalorijama.
- Predjelo: sveže smokve prepolovljene sa mladim sirom i biberom.
- Doručak: seckana suva smokva u ovsenoj kaši umesto šećera.
- Salata: smokve, rukola, orasi i balzamiko.
- Pre treninga: 2 suve smokve 30 minuta pre vežbanja.
Na šta obratiti pažnju
Smokve su vrlo osetljive i propadaju za dan-dva, pa ih kupuj u malim količinama. Suve smokve iz uvoza su ponekad tretirane sumporom; potraži nesumporisane. Sitne semenke i visok sadržaj vlakana mogu smetati kod divertikuloze ili akutnih crevnih tegoba. Zbog vitamina K, ne menjaj naglo količinu ako si na antikoagulantnoj terapiji.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 135 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | više od 1 kilograma, nije realan izvor proteina |
| Proteina na svakih 100 kcal | 1,1 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 3,7 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. Proteina ima vrlo malo, pa ne računaj na ovu namirnicu kada skupljaš dnevni unos proteina.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Teško. Sa 16,1 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g već jedna porcija može da potroši veći deo dnevnog keto limita.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,3 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (74 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 14 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 9 min
- lagano trčanje: oko 7 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima jedna suva smokva?
Jedna suva smokva od oko 20 grama ima oko 50 kalorija.
Da li suve smokve pomažu kod zatvora?
Mogu da pomognu zbog velike količine vlakana. Obično je dovoljno 2 do 4 komada dnevno, uz dovoljno vode.
Koliko kalorija ima jedna sveža smokva?
Srednja sveža smokva od 50 g ima oko 37 kcal, a manja od 40 g oko 30 kcal. Tri smokve su nešto više od 100 kcal.
Da li su smokve dobre za mršavljenje?
Sveže jesu u umerenoj količini: sladak ukus i vlakna zadovoljavaju želju za slatkim. Suve smokve su korisne za varenje, ali su vrlo kalorične, pa ih računaj kao slatkiš.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo