Brz odgovor: Klasična proja sa jajima, jogurtom, sirom i uljem ima okvirno 250 do 300 kalorija na 100 grama. Parče od oko 120 grama ima oko 300 do 350 kalorija.
Nutritivna vrednost proje na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | ~280 kcal |
| Proteini | 7 g |
| Ugljeni hidrati | 32 g |
| Masti | 13 g |
| Vlakna | 2 g |
Proja nema jedan standardan recept, pa su ovo okvirne vrednosti za domaću proju sa jajima, jogurtom, sirom i uljem. Više ulja i sira znači i više kalorija.
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Manje parče | 80 g | ~224 kcal |
| Srednje parče | 120 g | ~336 kcal |
| Veliko parče | 180 g | ~504 kcal |
Odakle dolaze kalorije u proji
Kukuruzno brašno daje ugljene hidrate, ali najveći deo razlike između lakše i teže proje prave ulje i sir. Deciliter ulja u tepsiji dodaje oko 880 kcal, a 200 grama punomasnog sira još oko 500 do 600 kcal. Zato dve proje koje izgledaju isto mogu imati vrlo različitu kalorijsku vrednost.
Kako napraviti lakšu proju
- Upola manje ulja i više jogurta ili kiselog mleka za vlažnost.
- Posni ili mladi sir umesto punomasnog sira.
- Uz salatu i jogurt umesto uz kajmak ili pršutu, da obrok ima više proteina, a manje masti.
Proja u poređenju sa drugim domaćim testom
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Proja | 280 kcal | 7 g | 13 g | 2 g |
| Burek | 290 kcal | 9 g | 17 g | 1.2 g |
| Kifla | 290 kcal | 9 g | 4 g | 2 g |
| Hleb | 265 kcal | 9 g | 3.2 g | 2.7 g |
| Pica | 266 kcal | 11 g | 10 g | 2.3 g |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Recept: Kako se proja pravi korak po korak, sa tačnim merama, pogledajte na Tanjiru: recept za proju.
Makronutrijenti proje po porciji
Proja ima oko 280 kcal na 100 g, sa 13 g masti od ulja i sira u testu. Srednje parče od 120 g je 336 kcal; osnovna proja od kukuruznog brašna, vode i malo ulja bila bi oko 200 kcal na 100 g.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Manje parče (80 g) | 224 kcal | 5,6 g | 25,6 g | 10,4 g |
| Srednje parče (120 g) | 336 kcal | 8,4 g | 38,4 g | 15,6 g |
| Veliko parče (180 g) | 504 kcal | 12,6 g | 57,6 g | 23,4 g |
Porcija "srednje parče" od 120 g pokriva oko 17% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 10% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 17% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 70 g proje.
Tabela: proja i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Proja | 280 | 7 | 32 | 13 | 2 |
| Beli hleb | 265 | 9 | 49 | 3,2 | 2,7 |
| Gibanica | 300 | 10 | 22 | 18 | 1 |
| Kifla | 290 | 9 | 53 | 4 | 2 |
| Palenta | 70 | 1,6 | 15 | 0,3 | 0,9 |
| Kuvani kukuruz | 96 | 3,4 | 21 | 1,5 | 2,4 |
Proja je kaloričnija od hleba i kifle zbog ulja i sira u testu, ali lakša od gibanice. Palenta je od istog kukuruznog brašna, ali kuvana u vodi, pa ima četiri puta manje kalorija. Kuvani kukuruz je još lakši.
Kako uklopiti proju u ishranu
Proja je bezglutenska (ako je od čistog kukuruznog brašna) i ima solidno vlakana, pa je nutritivno bolja od belog hleba, ali kaloričnija od njega zbog ulja i sira. Parče uz kiselo mleko je doručak od 400 kcal koji drži sitost solidno.
Lakša domaća verzija koja zadržava ukus: kukuruzno brašno, jogurt umesto ulja, mladi sir umesto punomasnog, jedno jaje. To spusti kalorije na oko 200 kcal na 100 g uz 8 g proteina.
- Doručak: 100 g proje i čaša kiselog mleka, oko 400 kcal.
- Lakša domaća: kukuruzno brašno, jogurt, jaje i mladi sir, minimalno ulja.
- Uz pasulj ili kupus: manje parče proje umesto hleba.
- Porcija: parče od 100 do 120 g je obrok uz mlečni proizvod.
Na šta obratiti pažnju
Proja sa čvarcima ili puno sira ide na 350 do 400 kcal na 100 g. Kupovna proja često sadrži i pšenično brašno, pa nije bezglutenska; proveri. Kukuruzno brašno ima visok glikemijski indeks, pa proja bez sira i jaja brzo podiže šećer.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima parče proje?
Srednje parče od oko 120 grama ima okvirno 300 do 350 kalorija, u zavisnosti od toga koliko je ulja i sira u receptu.
Da li je proja zdrava?
Proja od kukuruznog brašna, jaja i jogurta je sasvim solidno jelo, ali je kalorijski gusta zbog ulja i sira. Umereno parče uz salatu i izvor proteina lako se uklapa u ishranu.
Koliko kalorija ima parče proje?
Srednje parče od 120 g oko 340 kcal, manje od 80 g oko 225 kcal. Lakša domaća sa jogurtom i mladim sirom oko 240 kcal za 120 g.
Da li je proja zdravija od hleba?
Nutritivno da: više vlakana, bezglutenska, često sa sirom i jajima koji dodaju proteine. Kalorijski ne: ima oko 280 kcal na 100 g naspram 265 kod hleba, zbog ulja i sira.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo