Brz odgovor: Nezaslađen kakao prah ima oko 228 kalorija na 100 grama, ali se koristi u malim količinama: kašika od oko 5 grama ima samo oko 11 kalorija.
Nutritivna vrednost nezaslađenog kakao praha na 100 grama
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 228 kcal |
| Proteini | 19.6 g |
| Ugljeni hidrati | 57.9 g |
| - od toga šećeri | 1.8 g |
| Masti | 13.7 g |
| Vlakna | 37 g |
Kalorije po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Kašičica | 2 g | ~5 kcal |
| Kašika | 5 g | ~11 kcal |
| Dve kašike | 10 g | ~23 kcal |
Čist kakao ili instant napitak
Čist, nezaslađen kakao je gorak i ima dosta vlakana i minerala, pre svega magnezijuma i gvožđa. Instant kakao napici su uglavnom šećer, sa oko 380 do 400 kcal na 100 grama praha. Šolja toplog kakaa od 250 ml mleka, kašike kakaa i kašičice šećera ima oko 150 do 190 kalorija, zavisno od masnoće mleka, a sa instant napitkom i punomasnim mlekom lako pređe 220 kalorija.
Kakao u poređenju sa drugim slatkim namirnicama
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Kakao (nezaslađen) | 228 kcal | 19.6 g | 13.7 g | 37 g |
| Čokolada | 535 kcal | 7.6 g | 30 g | 3.4 g |
| Beli šećer | 387 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
| Med | 304 kcal | 0.3 g | 0 g | 0.2 g |
Proveri koliko kalorija ti je potrebno dnevno i kako se ova namirnica uklapa u tvoj cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti kakaa po porciji
Kakao prah bez šećera ima 228 kcal na 100 g, ali se koristi u kašikama: kašika od 5 g je 11 kcal. Neobično je bogat vlaknima (37 g na 100 g) i proteinima (19,6 g), a šećera skoro nema.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Kašičica (2 g) | 5 kcal | 0,4 g | 1,2 g | 0,3 g |
| Kašika (5 g) | 11 kcal | 1 g | 2,9 g | 0,7 g |
| Dve kašike (10 g) | 23 kcal | 2 g | 5,8 g | 1,4 g |
Porcija "kašika" od 5 g pokriva oko 1% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 7% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 90 g kakaa.
Tabela: kakao i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kakao | 228 | 19,6 | 57,9 | 13,7 | 37 |
| Mlečna čokolada | 535 | 7,6 | 59 | 30 | 3,4 |
| Šećer | 387 | 0 | 100 | 0 | 0 |
| Med | 304 | 0,3 | 82 | 0 | 0,2 |
| Plazma keks | 440 | 11 | 71 | 12 | 3 |
| Ovsene pahuljice (suve) | 389 | 16,9 | 66 | 6,9 | 10,6 |
Kakao u prahu ima duplo manje kalorija od čokolade na 100 g i 30 puta manje šećera. U kašici, koliko se realno koristi, praktično ne ulazi u račun. Instant kakao napici su druga stvar: 70 do 80% šećer.
Kako uklopiti kakao u ishranu
Čisti kakao je način da dobiješ ukus čokolade bez kalorija čokolade: kašika u ovsenoj kaši, u grčkom jogurtu, u smutiju ili u mleku sa malo zaslađivača daje čokoladni ukus za 11 kcal. To je verovatno najkorisniji "trik" za slatke želje u deficitu.
Kakao je bogat flavanolima koji poboljšavaju protok krvi i magnezijumom (500 mg na 100 g, kašika pokriva 6% dnevne potrebe). Topla čokolada od kakaa, mleka i kašičice meda je napitak od 150 kcal, naspram 250 do 350 kcal za kupovnu.
- Doručak: kašika kakaa u ovsenoj kaši sa bananom, ukus čokoladne kaše.
- Desert: grčki jogurt, kašika kakaa i kašičica meda, čokoladni "mus" od 180 kcal.
- Napitak: kakao na mleku sa cimetom, bez šećera ili sa malo meda.
- Smuti posle treninga: mleko, banana, kakao i proteinski prah.
Na šta obratiti pažnju
Instant kakao napici (tipa granule za mleko) imaju 380 do 400 kcal na 100 g i 70 do 80 g šećera; kašika od 15 g je 60 kcal, skoro sve šećer. Kakao sadrži kofein i teobromin, umereno ali osetljivi ga izbegavaju uveče. Sirovi kakao ima više flavanola od alkalizovanog (holandskog), ali je gorči.
Često postavljana pitanja
Da li je kakao zdrav?
Nezaslađen kakao jeste: ima vlakna, magnezijum i flavanole. Instant kakao napici su pretežno šećer, pa ih treba piti umereno.
Koliko kalorija ima topli kakao sa mlekom?
Šolja od 250 ml sa kašikom čistog kakaa i kašičicom šećera ima oko 150 do 190 kalorija, zavisno od masnoće mleka.
Koliko kalorija ima kašika kakaa?
Kašika čistog kakao praha (5 g) ima oko 11 kcal, a puna kašika od 8 g oko 18 kcal. Kašika instant kakao napitka sa šećerom (15 g) ima oko 60 kcal.
Da li je kakao zdrav?
Čist kakao prah bez šećera jeste: bogat je flavanolima, magnezijumom, gvožđem i vlaknima, a siromašan kalorijama u količinama koje se koriste. Zdravstvene prednosti se odnose na kakao, ne na čokoladu i kakao napitke sa šećerom.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo