Brz odgovor: Trbušnjaci su osnovna vežba za gornji deo trbušnih mišića i mogu se raditi bilo gde bez opreme. Rade se u 3 serije po 15-20 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Pravi trbušni mišić (rectus abdominis) |
| Sekundarni mišići | Kosi trbušni mišići |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 15-20 ponavljanja |
Animacija: Trbušnjaci
Kako se izvodi
- Lezi na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
- Ruke prekrsti na grudima ili lagano pridrži glavu bez povlačenja vrata.
- Podigni gornji deo leđa od poda, kontrahujući trbušne mišiće.
- Spusti se kontrolisano nazad, bez potpunog opuštanja na podu.
Najčešće greške
- Povlačenje glave rukama, što opterećuje vrat.
- Korišćenje zamaha umesto kontrakcije trbušnih mišića.
- Prebrzo izvođenje bez fokusa na mišić koji radi.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Često postavljana pitanja
Da li trbušnjaci smanjuju masnoće na stomaku?
Ne, lokalno mršavljenje nije moguće. Vidljivost trbušnih mišića zavisi pre svega od ukupnog procenta telesne masti, koji se reguliše ishranom.
Koliko trbušnjaka raditi dnevno?
Kvalitet je važniji od kvantiteta, 3 serije po 15-20 dobro izvedenih ponavljanja, nekoliko puta nedeljno, je sasvim dovoljno.
Koja je razlika između trbušnjaka i plank vežbe?
Trbušnjaci su dinamička vežba, dok je plank statička vežba koja gradi izdržljivost i stabilnost core mišića.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →