Brz odgovor: Da bi se ugojio, treba da unosiš 300 do 500 kalorija više nego što trošiš, uz dovoljno proteina i trening snage 3 puta nedeljno. Realan tempo je 0,25 do 0,5 kg nedeljno. Najlakše je dodati kalorije kroz energetski bogate zdrave namirnice, poput orašastih plodova, kikiriki putera, maslinovog ulja, punomasnih mlečnih proizvoda i šejkova, i kroz 4 do 5 obroka dnevno.
Zašto je nekima teško da se ugoje
Ljudi koji "jedu sve, a ne goje se" najčešće jedu manje nego što misle i nesvesno se više kreću: vrpolje se, hodaju, stoje. Mali apetit, preskakanje doručka i obroci sa mnogo povrća, a malo kalorija, dodatno otežavaju stvar. Zato prvi korak nije "jedi više", nego da znaš tačno koliko kalorija ti treba.
Koliko kalorija ti treba da se ugojiš
- Izračunaj potrošnju u kalkulatoru kalorija i izaberi cilj "masa".
- Dodaj 300 do 500 kalorija dnevno na održavanje.
- Meri se jednom nedeljno. Ako posle dve nedelje nema pomaka, dodaj još 200 kalorija.
- Cilj je 0,25 do 0,5 kg nedeljno. Brže od toga je uglavnom mast.
Najbolje namirnice za dobijanje kilograma
| Namirnica | Porcija | Kalorije |
|---|---|---|
| Kikiriki puter | 2 kašike (32 g) | oko 190 |
| Orasi ili bademi | šaka (30 g) | oko 180 do 195 |
| Maslinovo ulje | kašika (13 g) | oko 120 |
| Suvo voće (urme, suve šljive, grožđice) | 50 g | oko 140 |
| Ovsene pahuljice sa mlekom | 80 g i 250 ml | oko 450 |
| Avokado | ceo (150 g) | oko 240 |
| Punomasni grčki jogurt | 200 g | oko 200 |
| Tvrdi sir | 50 g | oko 180 |
| Pirinač ili testenina, kuvani | 250 g | oko 325 do 390 |
| Banana | velika | oko 120 |
Šejk za dobijanje kilograma (oko 700 kalorija)
Izmiksaj 300 ml punomasnog mleka, jednu bananu, 50 g ovsenih pahuljica i 2 kašike kikiriki putera. Dobijaš oko 700 kalorija i 25 g proteina. Ako dodaš i mericu proteina, to je oko 800 kalorija i oko 47 g proteina. Tečne kalorije su za ljude sa malim apetitom najlakši način da dodaju unos, jer manje zasićuju od čvrste hrane.
Primer dana od oko 2.800 kalorija
| Obrok | Šta | Približno |
|---|---|---|
| Doručak | Ovsene pahuljice sa mlekom, bananom i šakom oraha | 750 kcal |
| Užina | 2 kriške hleba sa kikiriki puterom | 350 kcal |
| Ručak | 200 g piletine, 250 g pirinča, salata sa maslinovim uljem | 850 kcal |
| Užina | Punomasni grčki jogurt sa medom | 250 kcal |
| Večera | Omlet od 3 jaja sa sirom, 2 kriške hleba, paradajz | 600 kcal |
Trening: da višak postanu mišići
Bez treninga snage višak kalorija se skladišti uglavnom kao mast. Tri treninga celog tela nedeljno sa osnovnim vežbama kao što su čučanj, bench press, mrtvo dizanje i zgibovi usmeravaju dodatne kalorije u mišiće. Kardio ne treba izbacivati, ali ga drži umerenim da ne troši kalorije koje pokušavaš da dodaš. Više o ishrani uz trening pročitaj u vodiču ishrana za mišićnu masu.
Praktični saveti za mali apetit
- Jedi 4 do 5 puta dnevno, ne čekaj da ogladniš.
- Dodaj kašiku maslinovog ulja u salatu, testeninu ili povrće: to je 120 kalorija koje skoro da ne osetiš.
- Pij vodu posle obroka, a ne pre, da ti ne zauzme mesto u stomaku.
- Drži orahe, suvo voće i sir uvek pri ruci.
- Ako gubiš kilograme bez jasnog razloga, prvo se javi lekaru.
Želiš plan ishrane i treninga za dobijanje mišićne mase?
Naruči plan za masu →Često postavljana pitanja
Kako se brzo ugojiti?
Najbrže, a da to ne bude uglavnom mast, je uz 300 do 500 kalorija viška dnevno, trening snage i dovoljno proteina. To je oko 1 do 2 kg mesečno. Brži tempo znači više masti.
Koliko kilograma mesečno je zdravo dobiti?
Oko 1 do 2 kg mesečno za većinu ljudi. Početnici u teretani mogu malo brže, jer brže grade mišiće.
Da li mogu da se ugojim jedući slatkiše i brzu hranu?
Možeš dobiti kilograme, ali uglavnom masti, uz lošiji unos proteina, vitamina i vlakana. Bolje je dodati kalorije kroz orašaste plodove, mlečne proizvode, ulja, žitarice i meso.
Koliko kalorija treba da se ugojim?
Oko 300 do 500 kalorija više od održavanja. Održavanje izračunaj u kalkulatoru kalorija, pa dodaj taj višak i proveravaj težinu jednom nedeljno.