Brz odgovor: Protein u prahu je koncentrisan izvor proteina koji pomaže da se lakše dostigne dnevni cilj unosa proteina, obično 1.6 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine. Sam prah nema poseban efekat izvan tog unosa.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Makronutrijent (dodatak ishrani) |
| Glavna svrha | Lakše dostizanje dnevnog unosa proteina |
| Preporučena doza | 20-40 g po porciji, prema ukupnom dnevnom cilju |
| Vreme uzimanja | Bilo kada, popularno posle treninga |
| Naučna potkrepljenost | Visoka (za ukupan unos proteina) |
| Ko treba da razmotri | Svi kojima je teško da unesu dovoljno proteina hranom |
Šta je protein u prahu
Protein u prahu je osušen i usitnjen izvor proteina, najčešće surutka (whey), kazein ili biljni izvori poput graška i pirinča. Ne razlikuje se suštinski od proteina iz hrane, samo je koncentrisaniji i praktičniji za pripremu.
Najčešće se koristi kada je teško uneti dovoljno proteina isključivo kroz obroke, na primer zbog manjka vremena ili apetita.
Da li protein u prahu stvarno deluje
Dobro je dokumentovano da adekvatan ukupan dnevni unos proteina podržava rast i oporavak mišića uz trening snage. Izvor proteina, u prahu ili iz hrane, pritom nije presudan, važan je ukupan dnevni unos i raspored kroz dan.
Whey protein se brzo apsorbuje i ima povoljan aminokiselinski profil, dok biljne varijante mogu zahtevati kombinovanje više izvora radi kompletnog profila aminokiselina.
Preporučena doza i vreme uzimanja
Ukupan dnevni unos proteina za osobe koje treniraju obično treba da bude između 1.6 i 2.2 grama po kilogramu telesne težine. Protein u prahu se koristi da popuni razliku između tog cilja i unosa iz obroka.
Jedna porcija obično sadrži 20 do 40 grama proteina, a vreme uzimanja, pre, posle ili između obroka, ima manji značaj od ukupnog dnevnog zbira.
Bezbednost i neželjeni efekti
Protein u prahu je bezbedan za većinu ljudi. Oprez je potreban kod alergije na mleko (za whey i kazein) i kod postojećih problema sa bubrezima, gde visok unos proteina treba usaglasiti sa lekarom.
Neki ljudi osećaju nadutost od whey proteina zbog laktoze, pa im više odgovara izolat proteina ili biljna varijanta.
Najčešće greške
- Oslanjanje isključivo na protein u prahu umesto na raznovrsnu ishranu bogatu proteinima.
- Preterivanje sa brojem porcija u pokušaju da se "ubrza" rast mišića, iako telo ima granicu koliko proteina po obroku iskoristi.
- Biranje proizvoda isključivo po ukusu, bez provere sadržaja šećera i ukupnih kalorija.
Želiš plan ishrane i treninga koji uzima u obzir i suplementaciju, prilagođen tebi?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Da li mogu da unesem dovoljno proteina samo iz hrane, bez praha?
Da, protein u prahu je samo praktičan dodatak, ne neophodnost. Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke mogu u potpunosti pokriti dnevne potrebe.
Whey ili biljni protein, šta je bolje?
Za većinu ljudi razlika je zanemarljiva ako je ukupan dnevni unos proteina adekvatan, whey ima nešto povoljniji aminokiselinski profil, dok biljne varijante odgovaraju vegetarijancima i veganima.