Brz odgovor: Kod muškaraca je prosečan procenat masti 18 do 24, a kod žena 25 do 31. Za računanje ti trebaju samo visina, težina i obim vrata, struka (i kukova kod žena), a rezultat je procena sa greškom od nekoliko procenata.
Kalkulator procenta telesne masti
Procenat telesne masti:
Normalan procenat masti u telu
Zdrav procenat masti zavisi od pola i godina. Žene prirodno imaju više masti od muškaraca, jer im je ona potrebna za hormone i reprodukciju. Zato isti broj znači nešto drugo kod muškarca i kod žene.
| Kategorija | Žene | Muškarci |
|---|---|---|
| Esencijalna mast (minimum) | 10–13% | 2–5% |
| Atletski | 14–20% | 6–13% |
| Fit | 21–24% | 14–17% |
| Prosečan | 25–31% | 18–24% |
| Povišen | 32% i više | 25% i više |
Ispod esencijalnog nivoa ne treba ići, jer to ugrožava zdravlje. Za većinu ljudi cilj je da se nađu u opsegu „fit" ili „prosečan", a ne da jure najnižu moguću vrednost.
Kako se računa: metoda američke mornarice
Kalkulator koristi formulu koju je razvila američka mornarica. Ona procenjuje masnoću iz visine i obima tela, pa ti ne treba posebna vaga ni merenje kaliperom. Dovoljni su metar i pet minuta.
- Vrat: meri odmah ispod grkljana (Adamove jabučice), sa metrom blago nagnutim ka dole.
- Struk: meri u visini pupka, posle normalnog izdisaja, bez uvlačenja stomaka.
- Kukovi (samo žene): meri na najširem delu zadnjice.
- Kada: ujutru, pre jela, uvek u isto doba dana, da bi se merenja mogla porediti.
Metar treba da bude priljubljen uz kožu, ali da je ne utiskuje. Izmeri svaki obim dva do tri puta i uzmi prosek.
Koliko je rezultat tačan
Metoda je procena, a ne laboratorijsko merenje. Greška je obično nekoliko procenata u oba smera. Precizniji su DEXA skener i podvodno merenje, ali su skupi i dostupni retko. Kućne vage koje „mere" masnoću rade preko bioimpedanse i na njih utiču hidratacija i doba dana, pa su često netačnije od metra.
Zato je najkorisnije pratiti promenu: izmeri se istom metodom jednom mesečno i gledaj da li broj pada. Jedno merenje ti govori manje od trenda kroz nekoliko nedelja.
Kako smanjiti procenat masti
- Umeren kalorijski deficit. Oko 300 do 500 kcal ispod potrošnje, što ti izračunava kalkulator kalorija. Veći deficit obično znači i gubitak mišića.
- Dovoljno proteina. Oko 1,6 do 2 g po kilogramu težine čuva mišiće dok gubiš mast. Podelu odredi u kalkulatoru makronutrijenata.
- Trening snage 2 do 3 puta nedeljno. Mišići daju oblik i zategnutost, a procenat masti pada i kada težina na vagi stoji. Pogledaj vežbe za mršavljenje.
- Kretanje preko dana. Hodanje je najlakši način da povećaš potrošnju. Izračunaj kolika je u kalkulatoru koraka.
Procenat masti po godinama
Sa godinama telo prirodno zadržava nešto više masti, a mišićna masa polako opada ako se ne trenira. Zato se „zdrav" opseg pomera naviše. Ovo su okvirne vrednosti za zdrav opseg prema starosti:
| Godine | Žene (zdrav opseg) | Muškarci (zdrav opseg) |
|---|---|---|
| 20–29 | 16–24% | 8–17% |
| 30–39 | 17–25% | 11–19% |
| 40–49 | 19–28% | 13–21% |
| 50–59 | 22–31% | 15–23% |
| 60 i više | 23–33% | 16–24% |
Ako si u pedesetim i imaš 26% masti kao žena, to je normalno, a ne razlog za brigu. Isto tako, muškarac od 25 godina sa 22% masti jeste u opsegu „prosečan", ali ima prostora za napredak.
Kako izgleda koji procenat masti
Brojevi su lakši kada znaš šta znače u ogledalu. Opisi su okvirni, jer raspored masti zavisi i od genetike.
- Muškarci 8–12%: jasno vidljivi trbušnjaci i vene na rukama. Nivo takmičara i ljudi koji strogo prate ishranu. Teško se održava dugo.
- Muškarci 13–17%: nazire se gornji deo trbušnjaka, ramena i ruke su definisani. Najčešći cilj „fit" izgleda koji se može održavati.
- Muškarci 18–24%: prosečan izgled, stomak mek, mišići se ne vide, ali osoba nije vidno gojazna.
- Muškarci 25% i više: stomak je izražen, struk često preko 94 cm. Zdravstveni rizik raste.
- Žene 15–20%: vidljivi mišići, ravan stomak, nivo sportistkinja. Ispod ovoga se često poremeti ciklus.
- Žene 21–25%: zategnut, sportski izgled uz prirodne obline. Najčešći „fit" cilj za žene.
- Žene 26–31%: prosečan izgled, mekši stomak i butine, bez vidljivih mišića.
- Žene 32% i više: izražen stomak i kukovi, struk često preko 80 cm. Raste rizik za zdravlje.
Koliko brzo se procenat masti može smanjiti
Realan tempo je gubitak od oko 0,5 do 1 procentnog poena mesečno, uz umeren deficit i trening snage. Za muškarca od 85 kg sa 25% masti, put do 17% traje otprilike 8 do 12 meseci, ne 8 nedelja. Brzi programi koji obećavaju „10% za mesec dana" gube uglavnom vodu i mišiće, pa se masnoća procentualno jedva pomeri.
Primer: 85 kg sa 25% masti znači oko 21 kg masti i 64 kg nemasne mase. Ako sačuvaš mišiće i spustiš se na 75 kg, imaćeš oko 11 kg masti, što je 15%. Ako pri tome izgubiš i 4 kg mišića, na istih 75 kg imaćeš 20% masti. Zato su proteini i trening snage važniji od brzine mršavljenja.
Procenat masti, BMI ili obim struka: šta gledati
| Pokazatelj | Šta meri | Prednost | Mana |
|---|---|---|---|
| BMI | Odnos težine i visine | Brz, univerzalan | Ne razlikuje mišiće od masti |
| Procenat masti | Udeo masti u telu | Prati sastav tela, ne samo kilažu | Procena, greška od nekoliko procenata |
| Obim struka | Mast oko organa | Najbolje predviđa zdravstveni rizik | Ne govori o ostatku tela |
Najbolje je koristiti sva tri jednom mesečno. Ako BMI stoji, a procenat masti i struk padaju, napreduješ iako vaga to ne pokazuje. To je čest slučaj kod ljudi koji krenu u teretanu: dobijaju mišiće dok gube mast.
Česte greške pri merenju
- Merenje uveče ili posle obroka. Struk je tada veći za 1 do 3 cm, što podiže rezultat za nekoliko procenata.
- Uvlačenje stomaka. Rezultat izgleda bolje, ali nije uporediv sa sledećim merenjem.
- Merenje vrata na pogrešnom mestu. Metar ide ispod grkljana, ne preko njega. Veći obim vrata smanjuje procenat, pa greška ovde deluje kao „napredak".
- Poređenje različitih metoda. Vaga sa bioimpedansom, kaliper i formula mornarice daju različite brojeve. Izaberi jednu i drži je se.
Želiš plan ishrane i treninga prilagođen tvom procentu masti?
Naruči plan →Često postavljana pitanja
Koliki je normalan procenat masti u telu?
Kod žena je prosečan opseg oko 25 do 31 procenat, a zdrav i fit opseg 21 do 24. Kod muškaraca je prosečan opseg 18 do 24 procenta, a fit 14 do 17. Esencijalni minimum je oko 10 do 13 procenata kod žena i 2 do 5 kod muškaraca.
Da li je procenat masti bolji pokazatelj od BMI-ja?
Jeste, jer BMI ne razlikuje mišiće od masti. Osoba sa puno mišića može imati povišen BMI i nizak procenat masti. Za celu sliku koristi oba pokazatelja, uz obim struka.
Koliko je tačna metoda mornarice?
To je procena sa greškom od nekoliko procenata. Najbolje je meriti uvek na isti način i pratiti promenu tokom nedelja, a ne jedno merenje.
Koliko često treba da merim procenat masti?
Jednom mesečno je dovoljno. Česta merenja samo beleže dnevna kolebanja vode i obima, koja nemaju veze sa stvarnom promenom masti.
Koliki procenat masti treba da imam za vidljive trbušnjake?
Kod muškaraca se trbušnjaci obično vide ispod 15%, jasno ispod 12%. Kod žena ispod oko 20%. Zavisi i od toga koliko su sami mišići razvijeni, pa trening stomaka ima smisla, ali tek uz nizak procenat masti.
Da li procenat masti raste sa godinama?
Da, kod većine ljudi raste za oko 1 do 2 procentna poena po deceniji, uglavnom zbog gubitka mišića. Trening snage i dovoljno proteina usporavaju tu promenu.
Formula: Hodgdon i Beckett, američka mornarica. Kategorije: American Council on Exercise. Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara, više o tome na stranici o nama.