Brz odgovor: PSMF (protein-sparing modified fast) je vrlo niskokalorična dijeta od 600 do 1.000 kcal dnevno u kojoj se jede skoro isključivo nemasni protein, 1,8 do 2,4 g po kilogramu nemasne mase, plus zeleno povrće i obavezni suplementi. Gubi se 1 do 1,5 kg masti nedeljno, 2 do 6 nedelja najviše. Namenjena je ljudima sa većim viškom, ne onima koji skidaju poslednjih 5 kg, i traži lekarski nadzor.
Šta je PSMF
PSMF je medicinski protokol iz sedamdesetih, razvijen za gojazne pacijente kojima je trebalo brzo mršavljenje pre operacije ili zbog zdravlja. Ideja: ako se unese dovoljno proteina a skoro ništa drugo, telo troši mast, a mišiće čuva („protein-sparing“). Zbog brzine rezultata popularan je i među sportistima pred takmičenje, ali to je upotreba van namene i zahteva iskustvo.
Razlika u odnosu na proteinsku dijetu: proteinska je normalnokalorična sa visokim udelom proteina, PSMF je drastično niskokalorična. Razlika u odnosu na keto: keto je visokomasni, PSMF izbacuje i masti.
Pravila
- Proteini: 1,8 do 2,4 g po kilogramu nemasne telesne mase (ne ukupne težine). Izvori: pileća prsa, ćuretina, bela riba, tunjevina u vodi, belanca, nemasni mladi sir, protein u prahu bez šećera.
- Ugljeni hidrati: samo iz zelenog i lisnatog povrća, do 20 g dnevno neto. Bez voća, žitarica, mahunarki, skrobnog povrća.
- Masti: samo one koje dolaze uz protein, bez dodatog ulja i putera. Dodaje se jedino 3 do 6 g omega-3 (riblje ulje).
- Kalorije: dolaze same iz proteina, obično 600 do 1.000 kcal dnevno.
- Suplementi su obavezni, ne opcija: multivitamin, natrijum 3 do 5 g (so), kalijum 1 do 2 g, magnezijum 400 mg, kalcijum 600 do 1.000 mg, riblje ulje.
- Trajanje: 2 do 6 nedelja za ljude sa većim viškom, 1 do 2 nedelje za vitkije. Posle svake 2 nedelje jedan dan sa normalnim unosom ugljenih hidrata.
Kako da izračunaš svoj unos
- Izračunaj procenat telesne masti. Primer: 95 kg sa 30% masti.
- Nemasna masa = 95 × 0,70 = 66,5 kg.
- Proteini = 66,5 × 2 = oko 135 g dnevno (540 kcal).
- Dodaj povrće (oko 100 kcal) i omega-3 (50 kcal): ukupno oko 700 kcal.
- Potrošnja ove osobe je oko 2.600 kcal, deficit je 1.900 kcal dnevno, odnosno 1,5 do 1,7 kg masti nedeljno.
Za osobu od 65 kg sa 22% masti ista računica daje 100 g proteina i 550 kcal, deficit je manji, a rizik od gubitka mišića veći, zato PSMF vitkijima ne daje mnogo više od običnog deficita.
Primer jelovnika za 7 dana (oko 135 g proteina)
| Dan | Obrok 1 | Obrok 2 | Obrok 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 belanaca i 1 celo jaje, spanać | 200 g pilećih prsa, zelena salata sa limunom | 200 g oslića, brokoli |
| 2 | 250 g nemasnog mladog sira | 200 g ćuretine, krastavac | 2 konzerve tunjevine u vodi, zelena salata |
| 3 | Protein šejk 40 g (voda), 3 belanca | 200 g pilećih prsa, tikvice na pari | 200 g bakalara, blitva |
| 4 | 6 belanaca i 1 celo jaje, pečurke | 200 g ćuretine, salata od kupusa | 250 g nemasnog mladog sira, krastavac |
| 5 | 250 g nemasnog mladog sira | 200 g pilećih prsa, brokoli | 200 g škampa, zelena salata |
| 6 | Protein šejk 40 g, 3 belanca | 2 konzerve tunjevine, paprika | 200 g pilećih prsa, spanać |
| 7 | 6 belanaca i 1 celo jaje | 200 g bele ribe, tikvice | 200 g ćuretine, zelena salata |
Začini bez ograničenja, so obavezno, voda 3 litra, kafa i čaj bez šećera. Količine proteina proveri u vodiču proteini u hrani.
Koliko se gubi
Kod osoba sa 25% masti i više: 1 do 1,5 kg masti nedeljno, plus 2 do 3 kg vode u prvoj nedelji, pa vaga za dve nedelje pokaže 5 do 7 kg. Mišići se čuvaju bolje nego na drugim niskokaloričnim dijetama, ali ne u potpunosti: bez treninga snage 2 do 3 puta nedeljno gubi se i deo mišića. Kod vitkih osoba (muškarci ispod 15%, žene ispod 23%) gubitak mišića raste i PSMF prestaje da ima smisla.
Rizici i kome nije
- Umor, hladnoća, vrtoglavica, zatvor, lomljiva kosa i nokti kod dužeg trajanja. Žuč je pod rizikom od kamena kod brzog mršavljenja.
- Bez elektrolita: grčevi, lupanje srca, u ekstremu poremećaj ritma. Zato su suplementi obavezni.
- Ne sme: trudnice i dojilje, osobe ispod 18, dijabetičari tip 1, bolesti bubrega, jetre i srca, giht, poremećaji ishrane, oni koji piju diuretike ili lekove za pritisak bez nadzora.
- Pre početka: krvna slika, elektroliti, funkcija bubrega i jetre. Posle 2 nedelje ponoviti.
Izlazak iz PSMF
Dve nedelje postepenog povratka: prvo masti (ulje, orasi, avokado), pa ugljeni hidrati po 30 g nedeljno. Kalorije vrati do nivoa održavanja iz kalkulatora kalorija i ostani tamo bar mesec dana pre novog deficita. Ko odmah posle PSMF krene da jede normalno, vrati 3 kg vode za tri dana i uplaši se, a ko krene u novi ciklus odmah, gubi mišiće.
Želiš plan ishrane bez krajnosti, sa tvojim namirnicama i tačno izračunatim kalorijama?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Koliko proteina na PSMF dijeti?
1,8 do 2,4 g po kilogramu nemasne telesne mase. Za osobu od 95 kg sa 30% masti to je oko 135 g dnevno. Računa se na nemasnu masu, ne na ukupnu težinu.
Koliko se gubi na PSMF dijeti?
1 do 1,5 kg masti nedeljno kod osoba sa većim viškom, plus 2 do 3 kg vode prve nedelje. Za dve nedelje vaga pokaže 5 do 7 kg.
Koliko sme da traje PSMF?
2 do 6 nedelja za gojazne osobe uz lekarski nadzor, 1 do 2 nedelje za vitkije. Posle toga obavezan je period održavanja od bar mesec dana.
Da li su suplementi obavezni na PSMF?
Jesu. So, kalijum, magnezijum, kalcijum, multivitamin i omega-3 nisu opcija, jer ishrana od 700 kcal ne pokriva potrebe. Bez njih su grčevi i poremećaj ritma realan rizik.
PSMF ili keto, šta brže skida?
PSMF, jer je deficit duplo veći. Keto je održiviji na duže staze i ne traži suplemente ni nadzor. PSMF ima smisla samo kao kratak udar kod većeg viška.
Protokol prema McDonald, The Rapid Fat Loss Handbook, i kliničkim smernicama za vrlo niskokalorične dijete (VLCD). Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Pre svake restriktivne dijete posavetuj se sa lekarom, više o tome na stranici o nama.