Kalorije u Somu

Nutritivna vrednost soma na 100 g

Kalorije i makronutrijenti po porciji

Za 200 kcal možeš pojesti oko 139 g soma. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.

Pečen, pržen ili u čorbi

Som je jedna od najpopularnijih rečnih riba kod nas: meso je belo, sočno i skoro bez sitnih kostiju. Kalorije najviše zavise od pripreme:

• Pečen na roštilju ili u rerni: oko 140 do 150 kcal na 100 g.
• Pohovan ili pržen u brašnu: oko 220 do 250 kcal na 100 g, jer upija ulje.
• Riblja čorba od soma: oko 60 do 80 kcal na 100 ml, a tanjir od 300 ml oko 200 kcal.

Som u ishrani

Som ima manje omega-3 masnih kiselina od lososa i skuše, ali više proteina od većine mesa po kaloriji. Dobar je izbor za one koji ne vole jak ukus morske ribe. Porcija od 180 g pečenog soma daje oko 33 g proteina za oko 260 kcal.

Som u poređenju sa sličnim namirnicama

Kupovina i porcija soma

Som se prodaje u komadima ili kao file bez kože. Svež som ima čvrsto, belo meso i blag miris, a smrznuti file odmrzavaj u frižideru preko noći. Porcija od 150 do 200 grama fileta je dovoljna za obrok, uz krompir, blitvu ili salatu. Pošto nema sitnih kostiju, som je dobar izbor i za decu.

Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos

Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.

Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. U odnosu na kalorije ovo je odličan izvor proteina.

Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu

• Keto: Uklapa se. Sa 0 g ugljenih hidrata na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
• Visokoproteinska ishrana: Da. 12,8 g proteina na 100 kcal je odnos kakav traže visokoproteinski planovi.
• Niskomasna ishrana: Umereno, sa 7,6 g masti na 100 g; pazi na količinu.

Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.

Koliko kretanja je potrebno da se potroši

Za osobu od oko 70 kg, 100 g (144 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:

• brzo hodanje: oko 27 min
• vožnja bicikla umerenim tempom: oko 17 min
• lagano trčanje: oko 14 min

Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.

Često postavljana pitanja

Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo