Ukratko: Proteinska dijeta znači 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno (npr. 130 do 175 g za osobu od 80 kg), uz umerene ugljene hidrate i masti u kalorijskom deficitu. Proteini daju najveću sitost po kaloriji i čuvaju mišiće, što ubrzava mršavljenje masti.
Kako proteinska dijeta funkcioniše
Proteini imaju tri prednosti u mršavljenju: najviše zasićuju od sva tri makronutrijenta, troše najviše energije za varenje (20 do 30% njihovih kalorija ode na varenje, naspram 5 do 10% kod ugljenih hidrata i 0 do 3% kod masti) i čuvaju mišićnu masu u deficitu, pa se gubi mast a ne mišić. Zbog toga ishrana sa visokim udelom proteina u studijama dosledno daje bolji sastav tela od ishrane sa istim kalorijama i manje proteina.
Proteinska dijeta nije "samo meso": ugljeni hidrati i masti ostaju, samo u manjem udelu. Tipična raspodela je 35% proteina, 35% ugljenih hidrata, 30% masti.
Koliko proteina dnevno
| Cilj | Proteina po kg telesne težine | Primer za 70 kg | Primer za 90 kg |
|---|---|---|---|
| Mršavljenje sa treningom | 1,8 do 2,2 g | 125 do 155 g | 160 do 200 g |
| Mršavljenje bez treninga | 1,4 do 1,8 g | 100 do 125 g | 125 do 160 g |
| Održavanje, rekreacija | 1,2 do 1,6 g | 85 do 110 g | 110 do 145 g |
| Gojazne osobe (BMI preko 30) | 1,2 do 1,5 g po kg ciljne težine | računati po ciljnoj težini | računati po ciljnoj težini |
Rasporedi proteine na 3 do 4 obroka sa po 30 do 45 g; jedan obrok sa 100 g proteina nije isto što i tri sa po 35. Proteini iznad 2,5 g po kilogramu ne daju dodatnu korist.
Najbolji izvori proteina
| Preporučeno | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Pileća i ćureća prsa (31 g na 100 g) | Prerađeno meso: salame, viršle, slanina |
| Tunjevina u vodi, bela riba, losos | Pohovano i prženo meso |
| Jaja i belanca | Proteinski batoni sa puno šećera i masti |
| Mladi sir, grčki jogurt, skir | Masni sirevi u velikoj količini |
| Posna junetina i svinjski file | Zaslađeni proteinski napici |
| Sočivo, pasulj, leblebije (uz žitarice) | Meso kao jedina hrana bez povrća |
| Tofu i tempeh | |
| Surutka (whey) kao dodatak |
Jelovnik za 7 dana (oko 1.600 kcal, 140 g proteina)
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Omlet od 3 jaja sa spanaćem, kriška integralnog hleba | Pileća prsa 150 g, pirinač 100 g kuvani, salata | Losos 150 g, brokoli, pola batata |
| Utorak | Grčki jogurt 250 g, ovsene pahuljice 30 g, borovnice | Tunjevina 150 g, kinoa, krastavac i paradajz | Ćureći file 150 g sa pečenim povrćem |
| Sreda | Mladi sir 200 g, paradajz, integralni tost | Junetina 150 g sa krompirom i kupus salatom | Omlet od 3 jaja sa pečurkama i salata |
| Četvrtak | Proteinski šejk sa mlekom i bananom | Sočivo čorba 300 g i 100 g piletine | Pastrmka 200 g sa blitvom |
| Petak | 3 kuvana jaja, avokado četvrtina, tost | Pileći batak bez kože 150 g, batat, salata | Skir 200 g sa orasima i jabukom |
| Subota | Palačinke od ovsa i belanaca sa voćem | Riba 200 g sa pirinčem i povrćem | Ćuftice od ćuretine sa paradajz sosom i tikvicama |
| Nedelja | Grčki jogurt, granola 30 g, voće | Pečena piletina 150 g, krompir 150 g, salata | Salata sa 150 g tunjevine, jajetom i maslinama |
Užine po potrebi: proteinski šejk, 100 g mladog sira, 2 kuvana jaja, šaka badema. Voda 2 do 3 litra dnevno, jer proteini povećavaju potrebu za vodom.
Proteini i bubrezi: šta je istina
Kod zdravih bubrega, unos do 2,2 g po kilogramu nije pokazao štetne efekte ni u studijama koje su trajale godinama. Bubrezi rade nešto više, ali se prilagode. Kod postojećeg oštećenja bubrega (smanjena filtracija) visoke doze proteina jesu problem i takva ishrana se radi samo uz nefrologa. Ako ne znaš stanje bubrega, osnovna laboratorija (kreatinin, urea) pre dijete je razumna.
Greške u proteinskoj dijeti
Prva: zaboravljanje povrća i vlakana, pa dolazi zatvor i loš miris daha. Druga: previše prerađenog mesa i sira umesto ribe, piletine i mahunarki, što podiže so i zasićene masti. Treća: preterano sečenje ugljenih hidrata, pa pada energija za trening, koji je poenta čuvanja mišića. Četvrta: oslanjanje na suplemente umesto hrane; šejk je dodatak, ne obrok.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Proteinska dijeta radi kad su kalorije i grami proteina izračunati za tebe. Izračunaj potrebe i uzmi plan sa tačnim porcijama.
Izračunaj potrebe za proteinima →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko se smrša na proteinskoj dijeti?
Zavisi od deficita, ne od proteina: pri deficitu od 500 kcal oko 2 kg mesečno, sa boljim sastavom tela (više masti, manje mišića) nego na dijeti sa manje proteina. Prvih nedelju dana i 1 do 2 kg vode zbog manje ugljenih hidrata.
Da li proteinska dijeta šteti bubrezima?
Kod zdravih bubrega ne, do 2,2 g po kilogramu. Kod bolesnih bubrega da, i tada se radi samo uz lekara. Pij dovoljno vode.
Koja je razlika između proteinske i keto dijete?
Keto drastično seče ugljene hidrate (ispod 50 g) i podiže masti; proteinska podiže proteine uz umerene ugljene hidrate i masti. Proteinska dozvoljava pirinač, krompir i voće, keto ne.
Da li vegetarijanci mogu proteinsku dijetu?
Mogu, sa jajima, mlečnim proizvodima, mahunarkama, tofuom i surutkom ili biljnim proteinom. Vegani teže dolaze do 2 g po kilogramu bez suplemenata, ali 1,6 g je izvodljivo.
Da li proteini goje ako ih ima previše?
Kao i svaka kalorija, višak proteina može da se pretvori u mast, ali telo to radi neefikasno i proteini zasićuju, pa je prejedanje proteinima retko. Višak obično dolazi od masti i ugljenih hidrata uz meso, ne od mesa.