Brz odgovor: Atkinsonova dijeta kreće sa 20 g ugljenih hidrata dnevno (faza 1, dve nedelje), pa ih postepeno vraća po 5 do 10 g nedeljno dok se mršavljenje ne uspori, i tako nađe ličnu granicu. Proteini i masti se ne broje. Prve dve nedelje se gubi 2 do 4 kg, od čega je pola voda. Dugoročno radi koliko i svaka dijeta koje se čovek drži.
Četiri faze Atkinsonove dijete
| Faza | Ugljeni hidrati dnevno | Trajanje | Šta se dodaje |
|---|---|---|---|
| 1. Indukcija | 20 g | 2 nedelje (ili duže) | Meso, riba, jaja, sir, masti, lisnato povrće |
| 2. Balansiranje | 25 do 50 g, +5 g nedeljno | Dok ne ostane 5 kg do cilja | Orašasti plodovi, bobičasto voće, više povrća |
| 3. Fino podešavanje | 50 do 80 g, +10 g nedeljno | Dok se ne dostigne cilj | Voće, skrobno povrće, malo integralnih žitarica |
| 4. Održavanje | 80 do 100 g (lična granica) | Trajno | Sve u merama, bez šećera i belog brašna |
Suština je u drugoj i trećoj fazi: dodavanjem ugljenih hidrata po malo nalaziš količinu kod koje ne debljaš. Većina ljudi preskoči to i ostane na 20 g, što je zapravo keto dijeta i teže se održava.
Šta se jede u prvoj fazi
- Bez ograničenja: meso, živina, riba, plodovi mora, jaja, puter, maslinovo ulje, mast, majonez bez šećera.
- Do 120 g dnevno: tvrdi sirevi (kačkavalj, gauda, feta).
- Do 350 g dnevno: lisnato i zeleno povrće: zelena salata, spanać, kupus, brokoli, karfiol, tikvice, krastavac, paprika, pečurke.
- Ništa: hleb, testenina, pirinač, krompir, voće, mleko, jogurt, mahunarke, šećer, alkohol.
Jelovnik za 7 dana prve faze
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Omlet od 3 jaja sa sirom | Pileći batak bez kože, zelena salata sa maslinovim uljem | Biftek, brokoli sa puterom |
| 2 | Jaja sa slaninom | Tunjevina sa majonezom u listovima salate | Pečena pastrmka, spanać |
| 3 | Kajgana sa pečurkama | Pljeskavica bez hleba, kupus salata | Piletina u pavlaci, tikvice |
| 4 | 3 kuvana jaja, feta | Ćevapi bez lepinje, salata od krastavca | Losos, karfiol pire sa puterom |
| 5 | Omlet sa šunkom i sirom | Pečena ćuretina, pečena paprika | Juneći odrezak, zelena salata |
| 6 | Jaja na oko sa avokadom | Pileća prsa u sosu od sira, brokoli | Škampi na puteru, tikvice |
| 7 | Kajgana sa sirom | Rolovana piletina sa slaninom, salata | Pečena jagnjetina, spanać |
Užine: kuvano jaje, sir, maslinke, parče mesa. Voda najmanje 2 litra, prve nedelje i prstohvat soli više, jer se sa vodom gube elektroliti. Tipičan dan prve faze ima 1.600 do 2.000 kcal bez brojanja, zato se i mršavi.
Rezultati i šta da očekuješ
Prve dve nedelje: 2 do 4 kg, od čega je 1 do 2 kg voda vezana za glikogen. Posle toga 0,5 do 1 kg nedeljno dok traje deficit. Studije koje su poredile Atkinsonovu sa niskomasnim dijetama na godinu dana našle su 1 do 2 kg prednosti za Atkinsonovu u prvih 6 meseci, a posle godinu dana razlika nestaje. Drugim rečima, radi onoliko koliko je se držiš, kao i svaka druga.
Nuspojave i ko treba da je izbegava
- Prve nedelje: umor, glavobolja, zadah, zatvor (nedostatak vlakana). Pomaže voda, so i više povrća.
- Puno zasićenih masti bez kontrole kod nekih podiže LDL holesterol. Proveri lipide posle 2 do 3 meseca, vidi ishranu za holesterol.
- Osobe sa bolešću bubrega, gihtom, dijabetesom tip 1 i trudnice neka ne počinju bez lekara.
- Dugoročno bez voća, mahunarki i integralnih žitarica teško je dobiti dovoljno vlakana i nekih vitamina.
Atkinsonova ili keto
Prva faza Atkinsonove je praktično keto. Razlika je u nastavku: Atkinsonova postepeno vraća ugljene hidrate do 80 do 100 g dnevno i tu ostaje, dok keto ostaje ispod 50 g. Zato se Atkinsonova lakše drži godinama, a keto daje jači efekat kratkoročno. Ko traži sredinu, pogleda proteinsku dijetu ili paleo. Grame ugljenih hidrata u namirnicama proveri u tablici kalorija.
Želiš plan ishrane bez krajnosti, sa tvojim namirnicama i tačno izračunatim kalorijama?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Koliko ugljenih hidrata dnevno na Atkinsonovoj dijeti?
Prva faza 20 g dnevno, druga 25 do 50 g, treća 50 do 80 g, a u održavanju 80 do 100 g, zavisno od toga kod koje količine prestaješ da mršaviš.
Koliko traje prva faza Atkinsonove dijete?
Najmanje dve nedelje. Može i duže ako imaš više od 15 kg viška, ali ne preko dva meseca bez pauze i kontrole nalaza.
Da li se na Atkinsonovoj dijeti broje kalorije?
Ne broje se po pravilima dijete, jer protein i mast zasite pa se jede manje. U praksi, ako mršavljenje stane, kalorije su ipak razlog, pa ih je dobro bar jednom izmeriti.
Koliko se gubi na Atkinsonovoj dijeti za mesec dana?
Obično 3 do 6 kg, od čega 1 do 2 kg vode u prvoj nedelji. Posle toga realno 0,5 do 1 kg nedeljno.
Sadržaj je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Pre svake restriktivne dijete posavetuj se sa lekarom, više o tome na stranici o nama.