Brz odgovor: Hidrolizovani kolagen (kolagen peptidi) u dozi od 10 g dnevno tokom 3 do 6 meseci u istraživanjima umereno smanjuje bol u zglobovima kod artroze i sportista i blago popravlja elastičnost i hidrataciju kože. Za zglobove postoji i nedenaturisani kolagen tipa 2 (UC-II) u dozi od 40 mg. Riblji i goveđi kolagen deluju slično, važnija je doza i redovnost. Efekat je umeren, ne čudotvoran, i vidi se tek posle 8 do 12 nedelja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Protein vezivnog tkiva, suplement u prahu, kapsulama ili tečnosti |
| Glavna svrha | Bol u zglobovima, elastičnost kože, tetive |
| Doza | 10 g hidrolizovanog kolagena dnevno, ili 40 mg UC-II za zglobove |
| Najbolji oblik | Hidrolizovani peptidi (tip 1 i 3) za kožu i zglobove; UC-II (tip 2) za zglobove |
| Vreme uzimanja | Bilo kada, sa vitaminom C; za tetive 30 do 60 min pre treninga |
| Koliko dugo | Bar 12 nedelja da se proceni, efekat traje dok se uzima |
| Naučna potkrepljenost | Umerena za zglobove i kožu, slaba za kosu i nokte |
Šta je kolagen i zašto ga uzimamo
Kolagen je najzastupljeniji protein u telu: gradi kožu, tetive, ligamente, hrskavicu i kosti. Posle 25. godine proizvodnja opada za oko 1 procenat godišnje, brže kod pušača, uz sunce i posle menopauze. Kolagen iz suplementa se u crevima razgradi na peptide i aminokiseline, pa ne ide "direktno u zglob". Ipak, neki peptidi ostaju delimično celi, stižu u krv i podstiču ćelije kože i hrskavice da proizvode sopstveni kolagen. Zato efekat postoji, ali je umeren i traje samo dok se kolagen uzima.
Šta nauka kaže: zglobovi, koža, kosa
| Za šta | Dokazi | Šta očekivati |
|---|---|---|
| Bol u zglobovima, artroza kolena | Umereni, više desetina studija | Manji bol i bolja pokretljivost posle 3 do 6 meseci, kod dela ljudi |
| Koža: elastičnost, hidratacija, bore | Umereni | Merljivo, ali malo poboljšanje posle 8 do 12 nedelja |
| Tetive i ligamenti kod sportista | Umereni | Brži oporavak uz vitamin C pre treninga |
| Kosti, gustina | Slabi do umereni | Blago poboljšanje kod žena posle menopauze uz kalcijum i D |
| Kosa i nokti | Slabi | Nokti možda čvršći, za kosu nema dobrih dokaza |
| Mršavljenje, celulit | Vrlo slabi | Ne računaj na to |
Koji kolagen je najbolji
- Hidrolizovani kolagen (peptidi): najbolje istražen, u prahu bez ukusa, rastvara se u kafi ili jogurtu. Tip 1 i 3, iz goveđe kože ili riblje kože. 10 g dnevno.
- Riblji (morski) kolagen: tip 1, sitniji peptidi, dobar za kožu. Deluje slično goveđem, skuplji je. Izbor ako ne jedeš govedinu.
- Goveđi kolagen: tip 1 i 3, najisplativiji za zglobove i kožu.
- Nedenaturisani kolagen tipa 2 (UC-II): iz pilećih grudnih kostiju, deluje drugačije, preko imunog sistema, u maloj dozi od 40 mg. Dobri rezultati za bol u kolenu. Ne meša se sa hidrolizovanim.
- Kolagen u ampulama i "beauty" napicima: isti peptidi, mnogo skuplji po gramu. Proveri koliko grama kolagena je u dozi, često je 2,5 do 5 g, što je premalo.
- Sa vitaminom C, hijaluronom, biotinom: vitamin C je koristan jer je potreban za sintezu kolagena. Ostali dodaci su uglavnom marketing, osim hijalurona za kožu u dozi od 120 mg.
Pravilo: gledaj cenu po 10 g hidrolizovanog kolagena, ne po kutiji. Prah u kesi od 300 do 500 g je uvek najisplativiji.
Kako i koliko dugo se pije kolagen
- 10 g praha rastvori u vodi, kafi, jogurtu ili smutiju, jednom dnevno, u bilo koje doba.
- Uz to 50 do 100 mg vitamina C, iz suplementa ili čaše soka od pomorandže.
- Za tetive i zglobove kod sportista: 30 do 60 minuta pre treninga, jer trening povećava dotok krvi u tetive.
- Pij bar 12 nedelja pre nego što proceniš. Većina istraživanja traje 3 do 6 meseci.
- Efekat traje dok se uzima; kad prestaneš, koža i zglobovi se za nekoliko meseci vraćaju na staro.
Kolagen u hrani
Kolagen ima u pihtijama, koži piletine, goveđoj i pilećoj supi kuvanoj satima od kostiju i hrskavice, u ribi sa kožom i želatinu. Domaća supa od kostiju kuvana 12 sati ima 5 do 10 g kolagena po tanjiru, slično jednoj dozi suplementa. Telo pravi sopstveni kolagen iz proteina uz vitamin C, cink i bakar, pa dovoljno proteina, paprika, citrusi i orašasti plodovi pomažu bez ijednog suplementa. Pušenje i sunce bez zaštite razgrađuju kolagen brže nego što ga bilo koji prah može nadoknaditi.
Bezbednost i ko treba da pazi
Kolagen je bezbedan, nuspojave su retke: nadutost, osećaj težine u stomaku i neprijatan ukus. Riblji kolagen ne uzimaju alergični na ribu. Kolagen je protein, pa 10 g dnevno uračunaj u unos proteina kod bolesti bubrega. U trudnoći nema poznatih rizika, ali ni dobrih istraživanja. Kolagen ne zamenjuje lečenje artroze: vežbe iz teksta vežbe za kolena imaju jače dokaze od bilo kog suplementa.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Doze iznad preporučenih, trudnoća, hronične bolesti i terapija su razlozi da se pre uzimanja suplementa posavetuješ sa stručnjakom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koji je najbolji kolagen za zglobove?
Hidrolizovani kolagen 10 g dnevno ili nedenaturisani kolagen tipa 2 (UC-II) 40 mg dnevno, tokom bar 3 meseca. Oba imaju umerene dokaze za bol kod artroze kolena. Riblji i goveđi deluju slično.
Kako se pije kolagen?
10 g praha u vodi, kafi ili jogurtu jednom dnevno, uz vitamin C. Za tetive kod sportista 30 do 60 minuta pre treninga. Bar 12 nedelja da se proceni efekat.
Da li kolagen stvarno pomaže koži?
Umereno: posle 8 do 12 nedelja uzimanja 5 do 10 g dnevno istraživanja beleže malo, ali merljivo poboljšanje elastičnosti i hidratacije kože. Zaštita od sunca i nepušenje čuvaju kolagen više od suplementa.
Da li je riblji kolagen bolji od goveđeg?
Ne značajno. Riblji ima sitnije peptide i tip 1, goveđi tip 1 i 3, a rezultati u istraživanjima su slični. Goveđi je isplativiji, riblji je izbor ako ne jedeš govedinu.
Koji kolagen piti posle 40. godine?
Hidrolizovani kolagen 10 g dnevno uz vitamin C, za kožu i zglobove, a kod bola u kolenima može i UC-II. Uz to trening snage, dovoljno proteina i zaštita od sunca daju više od samog kolagena.