Brz odgovor: Beta-alanin povećava nivo karnozina u mišićima, čime odlaže zamor kod intenzivnih napora u trajanju od 1 do 4 minuta, uz preporučenu dozu od 3 do 6 grama dnevno.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Aminokiselina |
| Glavna svrha | Odlaganje zamora mišića kod intenzivnog napora |
| Preporučena doza | 3-6 g dnevno |
| Vreme uzimanja | Bilo kada, bitna je doslednost |
| Naučna potkrepljenost | Visoka (za napore od 1 do 4 minuta) |
| Ko treba da razmotri | Osobe koje rade intervale visokog intenziteta ili serije sa više ponavljanja |
Šta je beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja u telu povećava nivo karnozina u mišićima. Karnozin pomaže u neutralisanju kiselosti koja se nakuplja u mišićima tokom intenzivnog napora i doprinosi osećaju "pečenja" mišića.
Za razliku od kreatina, efekat beta-alanina zavisi od dužeg perioda kontinuirane upotrebe, jer nivo karnozina raste postepeno.
Da li beta-alanin stvarno deluje
Istraživanja dosledno pokazuju poboljšanje performansi kod napora koji traju od jednog do četiri minuta, poput serija sa 8 do 15 ponavljanja ili sprinteva srednje dužine.
Kod kraćih, eksplozivnih pokreta ili čiste izdržljivosti na duže staze, efekat je manje izražen.
Preporučena doza i vreme uzimanja
Preporučena dnevna doza je 3 do 6 grama, podeljena u više manjih doza tokom dana radi smanjenja neželjenih efekata na koži.
Efekat zavisi od dužine upotrebe, uz vidljivije rezultate nakon 2 do 4 nedelje kontinuiranog uzimanja, slično kreatinu.
Bezbednost i neželjeni efekti
Beta-alanin je bezbedan u preporučenim dozama. Najčešći sporedni efekat je bezopasno trnjenje ili peckanje kože (parestezija), koje traje kratko i nije znak alergijske reakcije.
Trnjenje se može smanjiti uzimanjem manjih doza tokom dana umesto jedne velike doze.
Najčešće greške
- Uzimanje samo pre treninga, umesto svaki dan, jer efekat zavisi od dugotrajnog nivoa karnozina u mišićima, a ne od trenutka uzimanja.
- Prekidanje upotrebe pre nego što se efekat uopšte razvije, s obzirom da su potrebne nedelje kontinuirane upotrebe.
- Uzimanje velike doze odjednom, što pojačava trnjenje kože bez dodatne koristi.
Želiš plan ishrane i treninga koji uzima u obzir i suplementaciju, prilagođen tebi?
Pogledaj planove →Često postavljana pitanja
Da li je trnjenje kože od beta-alanina opasno?
Ne, reč je o bezopasnom i privremenom osećaju koji ne predstavlja alergijsku reakciju niti nosi zdravstveni rizik.
Koliko brzo se oseti efekat beta-alanina?
Za razliku od kofeina, efekat se ne oseti odmah, potrebno je nekoliko nedelja kontinuiranog uzimanja da nivo karnozina u mišićima poraste.