Brz odgovor: Pilates jača sredinu tela (stomak, leđa i karlicu) kroz spore, kontrolisane pokrete uz pravilno disanje. Za početak je dovoljna prostirka i 20 minuta, tri puta nedeljno.
Šta je pilates
Pilates je sistem vežbi koji je početkom 20. veka razvio Joseph Pilates. Naglasak je na kontroli pokreta, disanju i jakoj sredini tela, koja se u pilatesu zove „powerhouse". Pokreti su spori i precizni, pa je to vežbanje pogodno i za one koji ne vole naporan trening, a daje stvarnu snagu i pokretljivost.
Osnovni principi
- Disanje: udahni kroz nos, izdahni kroz usta tokom napora. Izdah pomaže aktivaciji dubokih mišića stomaka.
- Centar: blago uvuci pupak ka kičmi i drži trup aktivnim.
- Kontrola: bolje manje ponavljanja sporo nego mnogo brzo.
- Preciznost: kvalitet položaja važniji je od obima pokreta.
8 osnovnih pilates vežbi
| Vežba | Fokus | Doziranje |
|---|---|---|
| Hundred (stotka) | Stomak i disanje | 5 krugova udaha i izdaha (oko 50 ritmičnih pokreta) |
| Roll up | Stomak i pokretljivost kičme | 6 do 8 ponavljanja |
| Kruženje jednom nogom | Stabilnost karlice i kuk | 5 u svakom smeru po nozi |
| Rolling like a ball | Kontrola stomaka, masaža kičme | 6 do 8 ponavljanja |
| Single leg stretch | Donji stomak i koordinacija | 8 do 10 po strani |
| Double leg stretch | Dubok stomak | 6 do 8 ponavljanja |
| Spine stretch forward | Istezanje leđa i zadnje lože | 5 ponavljanja |
| Swimming (plivanje) | Leđa i stražnjica | 3 kruga po 20 sekundi |
Kako ih izvoditi
- Hundred: ležiš na leđima, noge u položaju stola ili ispružene ako možeš. Podigni glavu i lopatice, ruke uz telo i pumpaj njima gore-dole uz udah na pet i izdah na pet pokreta.
- Roll up: ležiš, ruke iznad glave. Polako se uvijaj kičmu po kičmu do sedećeg položaja, pa natrag. Savijena kolena olakšavaju.
- Single leg stretch: u jednoj ruci držiš koleno, druga noga je ispružena. Menjaš strane u ritmu, sa glavom i lopaticama podignutim.
- Swimming: ležiš na stomaku, ispruži ruke i noge, pa podiži suprotnu ruku i nogu, brzo naizmenično.
Sve vežbe rade se na prostirci, bez opreme. Za početak odaberi lakše varijante (savijena kolena, glava na podlozi) i napreduj kada se osećaš stabilno.
Program od 20 minuta
- Zagrevanje: mačka-krava i kruženje ramenima, 2 minuta
- Hundred, 5 krugova
- Roll up, 6 ponavljanja
- Kruženje jednom nogom, 5 u svakom smeru po nozi
- Rolling like a ball, 6 ponavljanja
- Single leg stretch, 8 po strani
- Double leg stretch, 6 ponavljanja
- Swimming, 3 x 20 s
- Spine stretch forward, 5 ponavljanja, pa istezanje
Radi ga tri puta nedeljno. Pilates dobro ide u kombinaciji sa treningom snage ili hodanjem, vidi plan treninga za početnike.
Za koga je pilates
Dobar je izbor kod dugog sedenja, slabog držanja, posle povrede kada ti je lekar dozvolio vežbanje i kao dopuna drugim sportovima. Nije brz način za gubitak kilograma, jer troši manje kalorija od trčanja ili intervalnog treninga. Ako je to cilj, kombinuj ga sa kalorijskim deficitom i hodanjem.
Trudnice, osobe sa povredom kičme ili bolovima neka se pre početka posavetuju sa lekarom.
Pilates za početnike: prve 4 nedelje
Najčešća greška početnika je da prvog dana pokušaju sve vežbe u punoj verziji. Bolje je krenuti sa manje i graditi kontrolu.
| Nedelja | Šta radiš | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | Disanje, aktivacija centra, hundred sa nogama na podu, most, mačka-krava. 15 minuta, 3 puta. | Naučiti izdah uz uvlačenje pupka |
| 2 | Dodaj roll up sa savijenim kolenima i single leg stretch. 20 minuta. | Kičma se odmotava pršljen po pršljen |
| 3 | Ceo program od 20 minuta, lakše varijante gde treba. | Stabilna karlica tokom pokreta nogu |
| 4 | Pun program, hundred sa ispruženim nogama pod uglom, swimming 30 s. | Ritam i kontinuitet pokreta |
Pilates za leđa i držanje
Pilates se često preporučuje kod bolova u donjem delu leđa jer jača dubok trbušni zid i mišiće uz kičmu, a ne opterećuje zglobove. Ako ti je to glavni cilj, naglasak stavi na ove vežbe: most, dead bug varijanta (u pilatesu „toe taps"), swimming u laganoj verziji (samo ruke ili samo noge), bočno ležeći podizanje noge i spine stretch forward. Izbegavaj roll up i duboke pregibe napred dok bol ne prođe.
Kod akutnog bola koji zrači u nogu, utrnulosti ili posle povrede, prvo pregled kod lekara. Kombinuj i sa vežbama za kičmu i vežbama za donji deo leđa.
Pilates sa opremom: lopta, guma i reformer
- Mala lopta (20–25 cm): između kolena tokom mosta i hundreda aktivira unutrašnju stranu butina i karlicu. Jeftina i korisna.
- Elastična guma: zamena za opruge reformera. Koristi se za veslanje sedeći, opružanje nogu i istezanje.
- Velika lopta (55–65 cm): most sa nogama na lopti, plank sa podlakticama na lopti. Dodaje nestabilnost, pa trup radi više.
- Reformer: sprava sa kliznom platformom i oprugama, radi se u studiju. Omogućava precizno doziranje otpora i najbolji je za rehabilitaciju, ali za početak nije neophodan.
Koliko kalorija troši pilates
Pilates na prostirci troši oko 170 do 250 kcal na sat za osobu od 70 kg, što je slično laganom hodanju. Napredni časovi i reformer troše nešto više, do 300 kcal. To je manje od trčanja (oko 600 kcal) ili HIIT treninga, pa pilates nije alat za brzo mršavljenje. Njegova vrednost je u snazi trupa, držanju i pokretljivosti. Za potrošnju drugih aktivnosti koristi kalkulator potrošnje kalorija.
Pilates ili teretana
| Pilates | Trening snage | |
|---|---|---|
| Glavni efekat | Kontrola, držanje, dubok trup | Snaga i mišićna masa |
| Potrošnja kalorija | Niska do umerena | Umerena, plus efekat posle treninga |
| Oprema | Prostirka | Tegovi ili sprave |
| Rizik od povrede | Nizak | Nizak uz dobru tehniku |
| Najbolje za | Sedeće poslove, bol u leđima, dopunu | Promenu izgleda tela, jačanje kostiju |
Nije ili-ili. Dva treninga snage i jedan do dva pilatesa nedeljno je kombinacija koja pokriva i snagu i pokretljivost. Početni program snage vidi u planu treninga za početnike.
Želiš plan treninga koji uključuje pilates i tvoj cilj?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koliko često treba raditi pilates?
Dva do tri puta nedeljno po 20 do 45 minuta je dobar ritam za početnike. Rezultati se najčešće primete u držanju i snazi trupa posle nekoliko nedelja.
Da li pilates pomaže kod mršavljenja?
Pomaže posredno, jer jača mišiće i popravlja držanje, ali troši manje kalorija od kardio treninga. Za mršavljenje je važniji kalorijski deficit i kretanje preko dana.
Mogu li pilates da radim kod kuće bez opreme?
Da, osnovne vežbe na prostirci ne traže opremu. Dovoljna je meka podloga i prostor da legneš.
Koja je razlika između pilatesa i joge?
Pilates stavlja naglasak na jačanje sredine tela kroz kontrolisane pokrete, a joga više na istezanje, ravnotežu i opuštanje uz različite poze. Mnogi ih kombinuju.
Da li je pilates dobar za početnike bez kondicije?
Jeste, jer se sve vežbe rade polako i imaju lakše varijante. Kreni sa 15 minuta i osnovnim vežbama, a dodaji nove kada osetiš da kontrolišeš pokret.
Koliko brzo se vide rezultati pilatesa?
Držanje i osećaj snage u trupu obično se primete posle 3 do 4 nedelje redovnog vežbanja, a vidljive promene na telu posle 8 do 12 nedelja, naročito uz kontrolu ishrane.
Opšti program pilatesa za zdrave odrasle osobe. Ne zamenjuje savet lekara ili instruktora, više o tome na stranici o nama.