Brz odgovor: Lešnik ima oko 628 kalorija na 100 g. Šaka (30 g, oko 20 lešnika) ima oko 190 kcal.
Cena u marketima: od 800 din/kg (Aman) do 1.228 din/kg, u proseku oko 1.068 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 712 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost lešnika na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 628 kcal |
| Proteini | 15 g |
| Ugljeni hidrati | 16,7 g |
| - od toga šećeri | 4,3 g |
| Masti | 60,8 g |
| Vlakna | 9,7 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 lešnika | 15 g | 94 kcal | 2,3 g | 2,5 g | 9,1 g |
| Šaka | 30 g | 188 kcal | 4,5 g | 5 g | 18,2 g |
| Porcija | 50 g | 314 kcal | 7,5 g | 8,4 g | 30,4 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 32 g lešnika. To je kalorijski gusta namirnica, pa se porcija isplati meriti.
Lešnik u ishrani
Lešnik ima pretežno mononezasićene masti i mnogo vitamina E, uz vlakna i nešto proteina. Kao i svi orašasti plodovi, gust je kalorijama, pa je šaka dnevno optimalna porcija. Čokoladni krem sa lešnikom ima malo lešnika (oko 13%) i mnogo šećera, pa nije zamena za sam lešnik.
Hoćeš da znaš koliko lešnika staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Lešnik u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lešnik | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 9,7 |
| Orah | 654 | 15 | 14 | 65 | 6,7 |
| Badem | 579 | 21 | 22 | 50 | 12,5 |
| Indijski orah | 553 | 18 | 30 | 44 | 3,3 |
| Pistaći | 560 | 20 | 27,2 | 45,3 | 10,6 |
Šaka lešnika
Lešnik je kalorijski gust: oko 628 kcal na 100 g, od čega je preko 60 g masti. Šaka od 30 g ima otprilike 188 kcal, a kašika mlevenog lešnika (10 g) oko 63 kcal.
Većinu masti čine nezasićene masti, ali kalorije su kalorije, pa porciju treba meriti.
Lešnik u kremovima i čuvanje
U čokoladnim namazima lešnik je pomešan sa šećerom i mastima, pa im je kalorijska gustina veća nego kod samog lešnika. Pogledaj deklaraciju.
Lešnik može da užegne. Čuvaj ga na hladnom i tamnom mestu u dobro zatvorenoj posudi. Lešnik je i alergen.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 10% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 81% iz masti i 9% iz proteina (računato sa 15 g proteina, 16,7 g ugljenih hidrata i 60,8 g masti).
Kupovina i čuvanje lešnika
Lešnici su bogati mastima, pa brzo užegnu ako stoje na toplom i svetlom. Kupuj ih u manjim pakovanjima i drži u zatvorenoj tegli na hladnom ili u frižideru. Prženi lešnici imaju jači ukus. Porcija od 20 do 30 grama, otprilike šaka, je dovoljna za užinu.
Lešnici se lepo slažu sa ovsenom kašom, jogurtom i salatama, a mleveni se koriste u kolačima umesto dela brašna. Ljudi alergični na orašaste plodove treba da ih izbegavaju.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 16 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 65 g (420 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 2,4 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 31,4 % |
Energetska gustina je vrlo visoka, pa i mala dodatna količina brzo dodaje stotine kalorija. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uz merenje. 7 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g znači da porcija troši primetan deo dnevne keto granice.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Ne: sa 60,8 g masti na 100 g, masti daju veći deo kalorija.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (628 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 119 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 75 min
- lagano trčanje: oko 62 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko lešnika dnevno?
Šaka od 20 do 30 g dnevno, oko 125 do 190 kcal.
Koliko proteina ima lešnik?
Lešnik ima oko 15 g proteina na 100 g. To je dobar izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo