Brz odgovor: Cink je važan za imunitet, zarastanje rana, kožu, kosu, čulo ukusa i plodnost. Dokazano skraćuje prehladu ako se uzme u prvih 24 sata (pastile sa 75 mg dnevno tokom prehlade) i pomaže kod dokazanog nedostatka, akni i kod vegetarijanaca. Doza za suplement je 10 do 25 mg dnevno, uz obrok da ne izazove mučninu, ne duže od 2 do 3 meseca bez razloga, jer dugotrajno preko 40 mg dnevno snižava bakar. Najbolji oblici su pikolinat, citrat, glukonat i bisglicinat.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Kategorija | Esencijalni mineral u tragovima |
| Glavna svrha | Imunitet, koža i kosa, zarastanje, plodnost, čulo ukusa |
| Doza | 10 do 25 mg dnevno iz suplementa; kod prehlade do 75 mg dnevno najviše 7 dana |
| Najbolji oblik | Pikolinat, citrat, bisglicinat, glukonat; oksid najslabiji |
| Vreme uzimanja | Uz obrok, uveče ili ujutru svejedno, razmaknuto od kalcijuma i gvožđa |
| Koliko dugo | Kure od 4 do 12 nedelja; dugotrajno samo kod dokazanog manjka |
| Gornja granica | 40 mg dnevno dugoročno |
| Naučna potkrepljenost | Visoka kod manjka i prehlade, umerena za akne, slaba za "podizanje testosterona" kod ljudi bez manjka |
Za šta je cink dobar
- Prehlada: pastile sa cinkom (acetat ili glukonat), ukupno 75 mg dnevno počevši u prvih 24 sata, skraćuju prehladu za oko 1 do 2 dana. Kao prevencija tokom cele zime ne pomaže.
- Imunitet: manjak cinka slabi imunitet, a nadoknada kod manjka ga vraća. Kod ljudi koji imaju dovoljno cinka dodatni ne "jača" imunitet.
- Koža i akne: 30 mg dnevno tokom 2 do 3 meseca umereno smanjuje upalne akne, slabije od lekova, ali bez njihovih nuspojava.
- Kosa i nokti: pomaže samo ako je opadanje kose posledica manjka cinka, što se vidi na nalazu. Kod ostalih ne.
- Testosteron i plodnost: kod muškaraca sa manjkom cinka nadoknada podiže testosteron i popravlja kvalitet sperme. Kod muškaraca sa normalnim nivoom cinka nema efekta na testosteron, uprkos marketingu.
- Čulo ukusa i mirisa, zarastanje rana, proliv kod dece: dobro dokazano kod manjka.
Nedostatak cinka: znaci i ko je u riziku
Znaci su česte infekcije, sporo zarastanje rana, gubitak ukusa i mirisa, opadanje kose, bele mrlje na noktima, akne i dermatitis oko usta, kod dece usporen rast. U riziku su vegetarijanci i vegani (biljni cink se slabije upija zbog fitata), trudnice, stariji, osobe sa bolestima creva, alkoholičari, ljudi sa dijabetesom i oni koji dugo uzimaju lekove za želudac. Nalaz cinka u krvi je moguć, ali nije savršen pokazatelj.
Koji cink je najbolji
| Oblik | Upijanje | Napomena |
|---|---|---|
| Pikolinat | Vrlo dobro | Najčešća preporuka za suplement |
| Bisglicinat | Vrlo dobro | Najblaži za stomak |
| Citrat | Dobro | Dobar odnos cene i upijanja |
| Glukonat | Dobro | U pastilama za prehladu |
| Acetat | Dobro | Najbolje dokazan u pastilama za prehladu |
| Oksid | Slabo | U jeftinim multivitaminima, izbegavaj kao glavni izvor |
Kad se pije cink: ujutru ili uveče, sa selenom ili bez
Cink se najbolje upija na prazan stomak, ali tada kod mnogih izaziva mučninu, pa je praktično uzimati ga uz manji obrok, ujutru ili uveče svejedno. Razmakni ga 2 sata od kalcijuma, gvožđa i visokih doza magnezijuma, koji se takmiče za upijanje, i od antibiotika (hinoloni, tetraciklini), čije upijanje smanjuje. Sa vitaminom C može zajedno. Cink i selen se često prodaju zajedno i mogu se uzimati u istoj dozi, obično ujutru uz doručak; selen ne treba preko 100 do 200 mcg dnevno, jer je u višku toksičan. Kafa i čaj uz cink smanjuju upijanje, pa napravi razmak od sat vremena.
Koliko dugo se pije cink
Kod prehlade najviše 7 dana. Kod akni 2 do 3 meseca. Za opštu nadoknadu kure od 4 do 8 nedelja, najbolje zimi. Dugotrajno uzimanje preko 40 mg dnevno snižava bakar u telu i može izazvati anemiju i slabost imuniteta, dakle suprotno od onoga zbog čega se cink uzima. Ako uzimaš cink duže od 3 meseca, uzmi i 1 do 2 mg bakra dnevno ili uzmi kombinovani preparat.
Cink u hrani
Najbolji izvori su ostrige, junetina, jagnjetina, semenke bundeve, indijski orah, leblebije, sočivo, jaja i tvrdi sir. Meso daje cink koji se upija 2 do 3 puta bolje od biljnog. Porcija junetine od 150 g pokriva skoro celu dnevnu potrebu od 8 mg za žene i 11 mg za muškarce.
Ko ne sme i nuspojave
Mučnina, metalni ukus i bol u stomaku su najčešće nuspojave, posebno na prazan stomak. Preko 50 mg dnevno duže vreme snižava bakar i HDL holesterol. Trudnice i dojilje smeju do 25 mg dnevno uz savet lekara. Osobe koje uzimaju penicilamin ili neke antibiotike treba da se posavetuju sa lekarom. Sprejevi za nos sa cinkom su povezani sa trajnim gubitkom mirisa i ne treba ih koristiti.
Tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Doze iznad preporučenih, trudnoća, hronične bolesti i terapija su razlozi da se pre uzimanja suplementa posavetuješ sa stručnjakom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Za šta su dobre cink tablete?
Za skraćivanje prehlade ako se počne u prvih 24 sata, za nadoknadu kod nedostatka, za upalne akne, i za imunitet, kosu, kožu i plodnost kod ljudi koji imaju manjak cinka.
Kada se pije cink, ujutru ili uveče?
Svejedno, važno je uz manji obrok da ne izazove mučninu, i razmaknuto 2 sata od kalcijuma, gvožđa i antibiotika.
Kad se pije cink i selen?
Mogu zajedno, najčešće ujutru uz doručak. Selen ne treba preko 100 do 200 mcg dnevno, a kura traje 4 do 8 nedelja.
Koji je najbolji cink na tržištu?
Cink pikolinat, bisglicinat ili citrat u dozi od 10 do 25 mg. Za prehladu pastile sa cink acetatom ili glukonatom. Oksid se najslabije upija.
Da li cink podiže testosteron?
Samo kod muškaraca koji imaju manjak cinka. Kod muškaraca sa normalnim nivoom cinka dodatni cink ne podiže testosteron.