Brz odgovor: Kod insulinske rezistencije ishrana se zasniva na povrću, proteinima, zdravim mastima i ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa u umerenim količinama, raspoređenim u 3 do 4 obroka bez stalnog grickanja. Izbacuju se šećer, sokovi, beli hleb, peciva i slatkiši. Gubitak od 5 do 10 procenata težine kod većine ljudi značajno popravlja osetljivost na insulin.
Šta je insulinska rezistencija
Insulin je hormon koji "otključava" ćelije da prime šećer iz krvi. Kod insulinske rezistencije ćelije slabije reaguju na insulin, pa ga pankreas luči sve više da bi šećer ostao normalan. Nalazi tada pokazuju povišen insulin i HOMA indeks, često uz normalan ili blago povišen šećer. Najčešći uzroci su višak masti oko stomaka, malo kretanja, ishrana bogata šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima i genetika. Ako se ne reaguje, može preći u dijabetes tipa 2.
5 pravila ishrane kod insulinske rezistencije
- Ugljeni hidrati niskog glikemijskog indeksa, u umerenoj količini. Ne izbacuju se potpuno, ali se biraju integralne žitarice, mahunarke i povrće umesto belog hleba i šećera. Tabelu vidi na stranici glikemijski indeks namirnica.
- Proteini u svakom obroku. Jaja, riba, piletina, mladi sir i mahunarke usporavaju skok šećera i drže sitost. Izvore vidi u tabeli proteini u hrani.
- Pola tanjira povrća. Vlakna usporavaju upijanje šećera.
- Bez tečnog šećera. Sokovi, gazirana pića i zaslađena kafa su najgori izbor, jer šećer iz njih ulazi u krv za nekoliko minuta.
- 3 do 4 obroka, bez stalnog grickanja. Svaki zalogaj podiže insulin, pa pauze od 4 do 5 sati između obroka pomažu da insulin padne.
Šta jesti, a šta izbegavati
| Preporučuje se | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Povrće: salata, brokoli, karfiol, tikvice, paprika, paradajz, kupus, spanać | Šećer, med, slatkiši, keks, čokolada sa mlekom |
| Proteini: jaja, riba, piletina, ćuretina, posna junetina, mladi sir, grčki jogurt | Sokovi, gazirana pića, energetska pića, zaslađeni jogurti |
| Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije | Beli hleb, peciva, burek, kifle, beli pirinač u velikim porcijama |
| Integralne žitarice u manjim porcijama: ovsene pahuljice, heljda, integralni pirinač, kinoa | Krompir pire i pomfrit |
| Voće sa manje šećera: bobičasto voće, jabuka, kruška, citrusi | Suvo voće, banane u većim količinama, grožđe |
| Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orasi, bademi, semenke | Alkohol, posebno pivo i slatka vina |
| Voda, nezaslađen čaj i kafa | Gotova i brza hrana, čips, smoki |
Jelovnik za insulinsku rezistenciju za 7 dana
Jelovnik je oko 1.500 do 1.700 kalorija dnevno, što većini žena daje umeren deficit. Muškarci i aktivniji ljudi povećavaju porcije proteina i povrća. Tačan broj kalorija za sebe izračunaj u kalkulatoru kalorijskog deficita. Užina, ako je potrebna, je šaka oraha, grčki jogurt ili jabuka.
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Omlet od 2 jaja sa spanaćem i paradajzom, kriška raženog hleba | Pileća prsa na žaru, 150 g kuvane heljde, velika salata sa maslinovim uljem | Pečena pastrmka, brokoli na pari |
| Utorak | Ovsena kaša od 40 g pahuljica na vodi sa borovnicama i orasima | Sočivo čorba, zelena salata | Ćuretina sa tikvicama i paprikom iz rerne |
| Sreda | Grčki jogurt sa semenkama bundeve i pola jabuke | Junetina u sopstvenom soku, 100 g kuvanog integralnog pirinča, kupus salata | Salata sa tunjevinom, jajetom, maslinama i avokadom |
| Četvrtak | 2 kuvana jaja, krastavac, 50 g mladog sira | Pileći batak bez kože iz rerne, karfiol pire, salata | Pasulj bez zaprške sa dosta luka i paprike, kriška raženog hleba |
| Petak | Kajgana sa pečurkama, kriška integralnog hleba | Oslić na pari, blitva sa maslinovim uljem | Omlet sa sirom i povrćem |
| Subota | Ovsena kaša sa cimetom i šakom badema | Pečena piletina, 150 g kuvane kinoe, pečeno povrće | Mladi sir sa paradajzom i krastavcem, 2 kriške dvopeka |
| Nedelja | Jaja na oko sa avokadom | Junetina sa povrćem u voku, bez šećera u sosu | Pečena riba sa salatom od kupusa i šargarepe |
Kako da složiš tanjir
Jednostavno pravilo za svaki glavni obrok: pola tanjira povrće, četvrtina proteini veličine dlana, četvrtina ugljeni hidrati veličine pesnice, plus kašika maslinovog ulja ili šaka orašastih plodova. Ako želiš da jedeš krompir ili pirinač, jedi ih uz proteine i salatu, nikad same, i probaj da povrće i proteine pojedeš pre ugljenih hidrata: to dokazano smanjuje skok šećera posle obroka.
Insulinska rezistencija i mršavljenje
Višak masti oko stomaka je glavni pokretač insulinske rezistencije, pa je gubitak već 5 do 10 procenata težine često dovoljan da se nalazi vrate u normalu. Mršavljenje kod insulinske rezistencije ide sporije nego kod drugih, ali ide, ako je deficit realan i dosledan. Uz ishranu presudan je i trening snage 2 do 3 puta nedeljno, jer mišići preuzimaju šećer iz krvi i bez insulina, i hodanje 15 minuta posle obroka. Kako se to slaže pročitaj u vodiču kako skinuti salo sa stomaka.
Kada ishrana nije dovoljna
Ako posle 3 do 6 meseci promene ishrane i kretanja nalazi ne padaju, ili ako je šećer natašte već povišen, lekar može uvesti terapiju, najčešće metformin. Ishrana ostaje osnova i uz lekove. Kod žena je insulinska rezistencija često povezana sa sindromom policističnih jajnika, pa se plan ishrane dogovara i sa ginekologom ili endokrinologom.
Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš dijagnostikovano stanje ili uzimaš terapiju, promene u ishrani dogovori sa svojim lekarom.
Želiš plan ishrane napravljen za tvoje nalaze i tvoj raspored?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Šta ne sme da se jede kod insulinske rezistencije?
Najviše štete šećer, sokovi i gazirana pića, slatkiši, beli hleb i peciva, krompir pire i pomfrit, suvo voće i alkohol. Ugljene hidrate ne treba potpuno izbaciti, nego birati one niskog glikemijskog indeksa u umerenim porcijama.
Da li se sme voće kod insulinske rezistencije?
Da, u umerenim količinama i uz obrok. Najbolji izbor su bobičasto voće, jabuka, kruška i citrusi. Sok od voća, suvo voće i veće količine banana i grožđa treba izbegavati.
Koliko obroka dnevno kod insulinske rezistencije?
Najčešće 3 glavna obroka i najviše jedna užina, sa pauzama od 4 do 5 sati. Stalno grickanje drži insulin stalno povišenim.
Da li se sme hleb kod insulinske rezistencije?
Može kriška ili dve raženog hleba ili hleba od celog zrna uz obrok sa proteinima i povrćem. Beli hleb, peciva i burek treba izbegavati.
Da li se gubi kilaža kod insulinske rezistencije?
Da, ali sporije. Umeren kalorijski deficit, dovoljno proteina i trening snage daju rezultat, a gubitak od 5 do 10 procenata težine često vrati nalaze u normalu.