Brz odgovor: Kuvana heljda ima oko 92 kalorije na 100 g. Suva heljda ima oko 343 kcal na 100 g, a porcija od 60 g suve daje oko 200 g kuvane.
Cena u marketima: od 460 din/kg (Idea) do 532 din/kg, u proseku oko 500 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 3 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost heljde na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 92 kcal |
| Proteini | 3,4 g |
| Ugljeni hidrati | 20 g |
| - od toga šećeri | 0,9 g |
| Masti | 0,6 g |
| Vlakna | 2,7 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Prilog | 150 g | 138 kcal | 5,1 g | 30 g | 0,9 g |
| Porcija | 200 g | 184 kcal | 6,8 g | 40 g | 1,2 g |
| Velika porcija | 300 g | 276 kcal | 10,2 g | 60 g | 1,8 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 217 g heljde. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Heljda u ishrani
Heljda nije žitarica nego seme biljke srodne štavelju, pa prirodno nema gluten (ako nije kontaminirana). Kuvana ima manje kalorija od kuvanog pirinča (92 naspram 130 kcal na 100 g) i više vlakana i magnezijuma. Odlična je kao prilog umesto pirinča ili krompira, u salatama i kašama.
Heljdino brašno se koristi za palačinke i hleb, a heljdine pahuljice za doručak.
Hoćeš da znaš koliko heljde staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Heljda u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Heljda | 92 | 3,4 | 20 | 0,6 | 2,7 |
| Kuvani pirinač | 130 | 2,7 | 28 | 0,3 | 0,4 |
| Kuvana kinoa | 120 | 4,4 | 21,3 | 1,9 | 2,8 |
| Bulgur | 83 | 3,1 | 18,6 | 0,2 | 4,5 |
| Integralni pirinač | 123 | 2,7 | 25,6 | 1 | 1,6 |
Heljda nije žitarica u pravom smislu
Heljda se koristi kao žitarica, ali je botanički seme biljke koja nije srodna pšenici. Zato prirodno ne sadrži gluten i pogodna je za one koji ga izbegavaju, ako nije zagađena tokom prerade. Ima prijatan, orašast ukus, posebno kada je tostirana, odnosno pržena.
Heljda se kuva oko 15 do 20 minuta u odnosu jedna mera heljde na dve mere vode. Kalorije računaj prema suvoj heljdi ako je meriš pre kuvanja.
Kako da je uklopiš u obroke
Kuvana heljda je dobar prilog umesto pirinča, a može i kao kaša za doručak sa mlekom, voćem i cimetom. Heljdino brašno se koristi za palačinke i hleb, ali ga je obično potrebno kombinovati sa drugim brašnom, jer samo ne drži testo dobro. Porcija od 60 do 70 grama suve heljde je dobra mera za glavni obrok.
Heljdina kaša ili prilog lako se pripremi unapred: skuvanu heljdu drži u frižideru do tri dana i podgrej je sa kapljicom vode.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 110 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 295 g (270 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 3,7 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 4,6 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Teško. Sa 17,3 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g već jedna porcija može da potroši veći deo dnevnog keto limita.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,6 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (92 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 17 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 11 min
- lagano trčanje: oko 9 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li heljda ima gluten?
Ne, heljda prirodno nema gluten, ali kod celijakije traži oznaku da je bez glutena zbog moguće kontaminacije.
Koliko kalorija ima suva heljda?
Oko 343 kcal na 100 g. Kuvanjem upije vodu, pa 100 g suve daje oko 350 g kuvane.
Koliko proteina ima heljda?
Heljda ima oko 3,4 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo