Brz odgovor: Kuvano proso ima oko 119 kalorija na 100 g. Suvo ima oko 378 kcal na 100 g; 60 g suvog daje oko 200 g kuvanog.
Nutritivna vrednost prosa na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 119 kcal |
| Proteini | 3,5 g |
| Ugljeni hidrati | 23,7 g |
| - od toga šećeri | 0,1 g |
| Masti | 1 g |
| Vlakna | 1,3 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Prilog | 150 g | 179 kcal | 5,3 g | 35,6 g | 1,5 g |
| Porcija | 200 g | 238 kcal | 7 g | 47,4 g | 2 g |
| Kaša (samo proso) | 250 g | 298 kcal | 8,8 g | 59,3 g | 2,5 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 168 g prosa. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Proso u ishrani
Proso je stara žitarica bez glutena, blagog ukusa. Kalorijski je sličan pirinču, sa nešto više magnezijuma i fosfora. Koristi se za slatke kaše sa mlekom i voćem, kao prilog umesto pirinča ili u salatama.
Hoćeš da znaš koliko prosa staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Proso u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Proso | 119 | 3,5 | 23,7 | 1 | 1,3 |
| Kuvani pirinač | 130 | 2,7 | 28 | 0,3 | 0,4 |
| Heljda | 92 | 3,4 | 20 | 0,6 | 2,7 |
| Kuvana kinoa | 120 | 4,4 | 21,3 | 1,9 | 2,8 |
| Bulgur | 83 | 3,1 | 18,6 | 0,2 | 4,5 |
Kako se kuva proso i zašto je važno šta meriš
Proso se pre kuvanja ispere ispod mlake vode da ne bude gorak, a može i kratko da se prepeče na suvom tiganju. Obično se kuva u oko dve mere vode na jednu meru prosa, 15 do 20 minuta, pa odstoji poklopljeno još nekoliko minuta.
Pri kuvanju proso upije vodu i težina se poveća otprilike tri puta. Zato 100 g suvog prosa ima oko 378 kcal, a 100 g kuvanog oko 119 kcal. Najčešća greška je da se meri suvo, a računa vrednost za kuvano, ili obrnuto. Odluči se unapred i drži se jedne od te dve vrednosti.
Uz šta se jede i kome odgovara
Blag ukus prosa ide uz gulaš, pečeno povrće i sosove, a ujutru kao kaša sa mlekom, jabukom i cimetom. Prirodno nema gluten, ali ako ga izbegavaš zbog celijakije, proveri na pakovanju da nije mlevano ili pakovano zajedno sa pšenicom.
Proteina ima malo, oko 3,5 g na 100 g, pa ga u obroku upari sa jajima, jogurtom, mesom ili mahunarkama ako ti je cilj da obrok bude zasitan.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 80% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 8% iz masti i 12% iz proteina (računato sa 3,5 g proteina, 23,7 g ugljenih hidrata i 1 g masti).
Čuvanje prosa
Proso drži u zatvorenoj posudi na suvom i hladnom mestu.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 84 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 285 g (340 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 2,9 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 6 % |
Energetska gustina je niska do umerena, pa normalna porcija retko pravi veliku razliku u dnevnom zbiru. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Ne uklapa se. Sa 22,4 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g i mala porcija troši veći deo dnevnog keto limita.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 1 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (119 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 23 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 14 min
- lagano trčanje: oko 12 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li proso ima gluten?
Ne, proso prirodno nema gluten.
Koliko proteina ima proso?
Proso ima oko 3,5 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo