Ukratko: Dukan ima 4 faze: napad (samo posni proteini, 2 do 7 dana), krstarenje (proteini naizmenično sa proteinima i povrćem do ciljne težine), konsolidacija (postepeno vraćanje voća, hleba i skroba, 10 dana po izgubljenom kilogramu) i stabilizacija (trajno, sa jednim proteinskim danom nedeljno). Obavezne su ovsene mekinje i hodanje.
Kako funkcioniše Dukanova dijeta
Pjer Dikan, francuski lekar, osmislio je dijetu sedamdesetih, a knjiga iz 2000. godine ju je proslavila. Osnova je lista od 100 dozvoljenih namirnica (72 proteinske i 28 povrća) koje se mogu jesti bez ograničenja količine, uz obavezne ovsene mekinje i 20 do 30 minuta hodanja dnevno. Mršavi se jer proteini zasićuju, a bez masti i ugljenih hidrata unos padne na 800 do 1.200 kcal iako "jedeš koliko hoćeš".
Četiri faze
- Napad (2 do 7 dana): samo posni proteini: pileća i ćureća prsa bez kože, posna junetina, riba, plodovi mora, jaja, obrani mlečni proizvodi, tofu. 1,5 kašika ovsenih mekinja dnevno. Gubi se 1,5 do 3 kg, uglavnom vode.
- Krstarenje (do ciljne težine): naizmenično čisto proteinski dani i dani proteina sa neskrobnim povrćem (1:1 ili 5:5). 2 kašike mekinja. Tempo oko 1 kg nedeljno.
- Konsolidacija (10 dana po izgubljenom kilogramu): vraćaju se voće (1 dnevno), integralni hleb (2 kriške), sir (40 g), jedan skrobni obrok nedeljno, pa dva; jedan "slobodan" obrok nedeljno, pa dva. Četvrtak ostaje čisto proteinski.
- Stabilizacija (doživotno): normalna ishrana uz tri pravila: proteinski četvrtak, 3 kašike mekinja dnevno, stepenice umesto lifta.
Dozvoljene namirnice
| Preporučeno | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Pileća i ćureća prsa bez kože, posna šunka | Sve masti i ulja (osim kašičice u fazi 2) |
| Posna junetina, teletina, konjsko meso | Hleb, testenina, pirinač, krompir (do faze 3) |
| Sva riba i plodovi mora | Voće (do faze 3) |
| Jaja (žumanca ograničeno kod holesterola) | Mahunarke (do faze 3) |
| Obrani mlečni proizvodi: jogurt 0%, mladi sir 0%, skir | Masno meso, kobasice, slanina |
| Tofu, sejtan | Punomasni sirevi |
| Ovsene mekinje (obavezno) | Šećer, slatkiši, alkohol |
| Povrće od faze 2: salata, spanać, brokoli, tikvice, paradajz, krastavac, paprika, kupus | Orašasti plodovi i avokado |
Jelovnik za 7 dana (faza krstarenja, naizmenično)
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Omlet od belanaca sa mekinjama, jogurt 0% | Pileća prsa sa roštilja, mladi sir 0% | Riba na pari, jogurt 0% |
| Utorak | Palačinka od mekinja i jajeta, kafa | Junetina posna sa salatom i paradajzom | Piletina sa tikvicama i brokolijem |
| Sreda | Skir sa mekinjama | Tunjevina u vodi, kuvana jaja | Ćureći file sa roštilja, mladi sir |
| Četvrtak | Jaja kuvana, jogurt 0% | Riba iz rerne sa pečenim paprikama | Omlet sa spanaćem i pečurkama |
| Petak | Mladi sir 0% sa mekinjama | Piletina, jaja, skir | Losos na pari, jogurt 0% |
| Subota | Omlet od belanaca i šunke | Junetina sa kupus salatom i krastavcem | Pileća prsa sa zelenom salatom |
| Nedelja | Jogurt 0% sa mekinjama | Plodovi mora, kuvana jaja | Riba, mladi sir 0% |
Ponedeljak, sreda, petak i nedelja su čisto proteinski; utorak, četvrtak i subota proteini sa povrćem. Voda 1,5 do 2 litra, hodanje 30 minuta dnevno.
Rezultati i rizici
Dukan daje brz početni rezultat (3 do 5 kg prve dve nedelje) i prosečno 4 do 6 kg mesečno u krstarenju kod većeg viška. Problem je cena: zatvor, loš zadah, umor, glavobolja, manjak vlakana i vitamina C u prvim fazama, opterećenje bubrega kod postojećih problema, i veliki povratak kilograma: francuska studija na 5.000 ljudi pokazala je da je 80% vratilo težinu za 4 godine.
Pjer Dikan je 2014. izbrisan iz lekarskog registra Francuske zbog promovisanja dijete u komercijalne svrhe, a britanska asocijacija dijetetičara je Dukan više puta stavljala na listu najgorih dijeta za zdravlje.
Šta je dobro u Dukanu i kako to zadržati
Dobra ideja je visok unos proteina i povrća, obavezno hodanje i postepeno vraćanje hrane umesto naglog. Loša je faza napada bez povrća i eliminacija zdravih masti mesecima. Pametna verzija: proteini i povrće u svakom obroku od prvog dana, kašika maslinovog ulja, jedan prilog dnevno, voće svaki dan. Isti tempo, bez zatvora i bez jo-jo efekta.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Visok unos proteina radi; faze bez povrća i masti ne. Uzmi plan sa dovoljno proteina i svim grupama namirnica od prvog dana.
Naruči plan ishrane →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko traje faza napada?
Od 2 dana (za manje od 5 kg viška) do 7 dana (za više od 20 kg). Duže od 7 dana čistih proteina se ne preporučuje ni po originalnom programu.
Zašto su ovsene mekinje obavezne?
Zbog vlakana, jer dijeta bez povrća i voća u prvim fazama izaziva zatvor. Mekinje su jedini izvor vlakana i ugljenih hidrata u fazi napada. Kašika ima oko 35 kcal.
Koliko se smrša na Dukanu?
Prve dve nedelje 3 do 5 kg (od toga 2 do 3 kg vode), zatim oko 1 kg nedeljno u krstarenju. Dugoročno, većina vrati kilograme: 80% za 4 godine po francuskoj studiji.
Da li je Dukan opasan za bubrege?
Kod zdravih bubrega kratkoročno nije, uz dovoljno vode. Kod postojećih problema sa bubrezima ili gihtom jeste, zbog vrlo visokog unosa proteina i purina bez povrća. Konsultacija sa lekarom je neophodna.
Koja je razlika između Dukana i keto dijete?
Dukan je visokoproteinski sa vrlo malo masti; keto je visokomasni sa umerenim proteinima. Oba seku ugljene hidrate, ali Dukan zabranjuje ulje, sir i orašaste plodove koje keto podstiče.