Kalorije u Brašnu

Nutritivna vrednost brašna na 100 g

Kalorije i makronutrijenti po porciji

Za 200 kcal možeš pojesti oko 55 g brašna. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.

Vrste brašna

• Belo pšenično (T-400, T-500): oko 360 kcal, 2 do 3 g vlakana.
• Integralno pšenično (T-1100): oko 340 kcal, 10 g vlakana.
• Kukuruzno: oko 360 kcal.
• Heljdino: oko 335 kcal, bez glutena.
• Bademovo: oko 570 kcal, malo ugljenih hidrata.

Zaprška od kašike brašna i kašike ulja dodaje jelu oko 160 kcal.

Brašno u poređenju sa sličnim namirnicama

Brašno u zgušnjavanju, pohovanju i zaprški

Kada brašnom zgušnjavaš sos ili čorbu, kašika brašna od oko 10 grama dodaje tridesetak kalorija na celu šerpu, što je malo po porciji. Zaprška je kaloričnija jer se brašno prži na ulju ili masti, pa tu najviše doprinosi masnoća. Kod pohovanja meso upije nešto brašna, jaja i prezli, a zatim i ulje iz prženja, pa je panada često kaloričnija od samog mesa.

Sirovo brašno i sirovo testo ne treba jesti, jer brašno nije termički obrađeno i može da sadrži bakterije. Zato probanje sirove smese za kolače nije dobra ideja, čak i kada je bez jaja.

Kako da izračunaš kalorije brašna u receptu

Najtačnije je da brašno izmeriš na vagi, jer šolja može da primi vrlo različitu količinu u zavisnosti od toga koliko je brašno sabijeno. Kada praviš testo ili kolač, saberi kalorije svih sastojaka iz recepta, a zatim podeli zbir brojem komada ili sa težinom gotovog jela. Tako dobiješ realnu vrednost po parčetu, a ne procenu.

Brašno upija vodu, pa gotov hleb ima manje kalorija na 100 g nego suvo brašno od kog je nastao. Zato kalorije iz tabele za brašno važe samo za suvo brašno, ne za pecivo. Za zgušnjavanje sosova i čorbi dovoljna je kašika brašna po porciji, što je mali dodatak u odnosu na ostatak jela. Brašno čuvaj u zatvorenoj posudi na suvom i hladnom mestu, a integralno potroši brže jer zbog masti iz klice ranije užegne.

Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos

Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.

Energetska gustina je visoka: razlika od svega 30 do 50 g u porciji menja dnevni zbir za više od 100 kcal. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.

Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu

• Keto: Ne uklapa se. Sa 73,3 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g i mala porcija troši veći deo dnevnog keto limita.
• Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
• Niskomasna ishrana: Da, sa 1 g masti na 100 g.

Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.

Koliko kretanja je potrebno da se potroši

Za osobu od oko 70 kg, 100 g (364 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:

• brzo hodanje: oko 69 min
• vožnja bicikla umerenim tempom: oko 44 min
• lagano trčanje: oko 36 min

Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.

Često postavljana pitanja

Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo