Brz odgovor: Prokelj ima oko 43 kalorije i 3,4 g proteina na 100 g. Porcija od 150 g je oko 65 kcal.
Nutritivna vrednost prokelja na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 43 kcal |
| Proteini | 3,4 g |
| Ugljeni hidrati | 9 g |
| - od toga šećeri | 2,2 g |
| Masti | 0,3 g |
| Vlakna | 3,8 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Prilog | 150 g | 65 kcal | 5,1 g | 13,5 g | 0,5 g |
| Porcija | 200 g | 86 kcal | 6,8 g | 18 g | 0,6 g |
| Kesa smrznutog | 450 g | 194 kcal | 15,3 g | 40,5 g | 1,4 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 465 g prokelja. To je namirnica niske kalorijske gustine: velika količina daje malo kalorija.
Kako da prokelj bude ukusan
Mnogi ne vole prokelj jer ga pamte kao preskuvan i gorak. Pečen u rerni, prepolovljen, sa kašikom maslinovog ulja, dobija karamelizovan ukus: porcija od 200 g tada ima oko 170 kcal. Prokelj ima mnogo vitamina C i K i više proteina od većine povrća.
Hoćeš da znaš koliko prokelja staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Prokelj u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Prokelj | 43 | 3,4 | 9 | 0,3 | 3,8 |
| Kelj | 27 | 2 | 6 | 0,1 | 3,1 |
| Brokoli | 34 | 2,8 | 7 | 0,4 | 2,6 |
| Karfiol | 25 | 1,9 | 5 | 0,3 | 2 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
Kako se kuva prokelj da ne bude gorak
Gorčina prokelja najčešće potiče od prekuvavanja. Kuvaj ga na pari pet do sedam minuta ili ga ispeci prepolovljenog u rerni na oko 200 °C dvadesetak minuta, dok ivice ne porumene.
Pečen prokelj dobija blago karamelizovan ukus. Samo pazi na ulje: kašika ulja na tepsiju dodaje oko 120 kcal, što je više od samog povrća.
Prokelj, zasitnost i varenje
Sa 43 kcal na 100 g prokelj je jedan od lakših priloga: 200 g je oko 86 kcal i zauzima dosta mesta na tanjiru. Sadrži vlakna, pa produžava osećaj sitosti.
Neki ljudi posle prokelja osećaju nadimanje. Ako ga ne jedeš često, počni sa manjom porcijom i kuvaj ga dobro.
Gledano po makronutrijentima, u 100 g ove namirnice oko 69% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 5% iz masti i 26% iz proteina (računato sa 3,4 g proteina, 9 g ugljenih hidrata i 0,3 g masti).
Kupovina i čuvanje prokelja
Biraj male, čvrste i zelene glavice, bez žutih listova. Manje glavice su slađe i nežnije. U frižideru stoji nekoliko dana, a pre spremanja odseci koren i skini spoljne listove. Smrznuti prokelj je praktičan i dobrog kvaliteta. Prekuvan prokelj ima jak miris i gorak ukus, zato ga kuvaj kratko ili peci u rerni, gde dobija blago slatkast ukus.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 235 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 295 g (125 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 7,9 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 2,2 % |
Spada u namirnice vrlo niske energetske gustine: velika količina daje malo kalorija, pa pomaže sitosti kada jedeš manje. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uz merenje. 5,2 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g znači da porcija troši primetan deo dnevne keto granice.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,3 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (43 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 8 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 5 min
- lagano trčanje: oko 4 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Da li je prokelj zdrav?
Veoma: mnogo vitamina C i K, vlakana i antioksidanasa, uz malo kalorija.
Koliko proteina ima prokelj?
Prokelj ima oko 3,4 g proteina na 100 g. To je malo; za proteine su bolji meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo