Brz odgovor: Orijentaciono pravilo je 30 do 35 ml vode po kilogramu telesne težine dnevno, plus 0,5 do 0,75 litara za svaki sat treninga. Za osobu od 70 kg to je oko 2,1 do 2,5 litara. Evropska agencija za bezbednost hrane preporučuje ukupno oko 2 litra dnevno za žene i 2,5 litara za muškarce, računajući i vodu iz hrane.
Kalkulator unosa vode
Preporučen unos tečnosti dnevno:
Tabela: koliko vode prema težini
| Težina | Bez treninga | Uz sat treninga |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 do 1,75 l | 2,0 do 2,5 l |
| 60 kg | 1,8 do 2,1 l | 2,3 do 2,85 l |
| 70 kg | 2,1 do 2,45 l | 2,6 do 3,2 l |
| 80 kg | 2,4 do 2,8 l | 2,9 do 3,55 l |
| 90 kg | 2,7 do 3,15 l | 3,2 do 3,9 l |
| 100 kg | 3,0 do 3,5 l | 3,5 do 4,25 l |
| 110 kg | 3,3 do 3,85 l | 3,8 do 4,6 l |
Brojevi se odnose na ukupnu tečnost. Oko petine vode unosimo kroz hranu, posebno kroz voće, povrće, supe i jogurt, a računaju se i čaj, kafa i mleko.
Koliko vode dnevno za žene i muškarce
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje ukupan unos vode od oko 2 litra dnevno za žene i 2,5 litara za muškarce, iz pića i hrane zajedno. Trudnicama treba oko 0,3 litra više, a dojiljama oko 0,7 litara više. Kod većih i aktivnijih ljudi potrebe su veće, zato je računica po kilaži preciznija.
Kako da znaš da piješ dovoljno
- Boja urina: svetložuta boja je dobar znak. Tamnožuta znači da treba piti više.
- Žeđ: kod zdravih odraslih žeđ je dobar vodič, osim kod starijih osoba, kod kojih osećaj žeđi slabi.
- Znaci manjka tečnosti: glavobolja, umor, suva usta, vrtoglavica pri ustajanju i ređe mokrenje.
Voda i mršavljenje
Voda nema kalorija, pa je najbolja zamena za sokove i zaslađena pića. Čaša vode pre obroka kod nekih ljudi smanjuje količinu pojedene hrane. Sama voda ne topi mast, ali olakšava držanje kalorijskog deficita. Voda utiče i na vagu: dan sa mnogo soli ili ugljenih hidrata može da podigne težinu za 1 do 2 kg, a da to nije mast.
Može li se popiti previše vode
Može, ali retko. Unos od više litara vode za kratko vreme, posebno tokom dugih trka bez nadoknade soli, može da razblaži natrijum u krvi, što je opasno stanje. Za svakodnevni život dovoljno je piti ravnomerno tokom dana i ne preterivati preko 1 litra na sat. Osobe sa bolestima srca ili bubrega treba da se o unosu tečnosti dogovore sa lekarom.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko vode treba piti dnevno?
Orijentaciono 30 do 35 ml po kilogramu težine, plus 0,5 do 0,75 litara po satu treninga. Za osobu od 70 kg to je oko 2,1 do 2,5 litara ukupne tečnosti.
Da li se kafa i čaj računaju u unos vode?
Da. Kafa i čaj se računaju u unos tečnosti. Blag diuretski efekat kafe ne poništava vodu koju unosiš kroz nju, posebno kod ljudi koji je redovno piju.
Koliko vode piti na treningu?
Oko 0,5 do 0,75 litara na sat treninga, više ako je toplo i ako se mnogo znojiš. Pij u gutljajima tokom treninga, a ne sve odjednom.
Da li voda pomaže mršavljenju?
Posredno da. Voda nema kalorija, pa zamena sokova vodom smanjuje unos, a čaša vode pre obroka kod nekih ljudi smanjuje glad. Sama voda ne sagoreva mast.