Brz odgovor: Kod problema sa bešikom Kegelove vežbe se kombinuju sa treningom bešike. Za curenje pri kašljanju i naporu (stres inkontinencija) ključno je jačanje: 10 sporih stezanja po 5 do 10 sekundi i 10 brzih, 3 puta dnevno, plus stezanje neposredno pre kašlja. Za hitnu potrebu i često mokrenje (urgentna inkontinencija) uz to ide trening bešike: kad krene nagon, stani, stegni karlično dno 5 do 10 puta brzo, sačekaj da nagon prođe i tek onda kreni do toaleta, postepeno produžavajući razmake do 3 do 4 sata.
Vežbaj uz tajmer koji odbrojava stezanje i opuštanje i broji ponavljanja.
Otvori Kegel tajmer →Koji problem sa bešikom imaš
| Tip | Kako izgleda | Šta najviše pomaže |
|---|---|---|
| Stres inkontinencija | Curenje pri kašljanju, kijanju, smehu, skakanju, dizanju | Kegelove vežbe za jačanje + stezanje pre napora |
| Urgentna inkontinencija / hiperaktivna bešika | Nagla, jaka potreba koja ne može da se zadrži, često mokrenje, ustajanje noću | Trening bešike + brza Kegelova stezanja za gašenje nagona + navike |
| Mešovita | Oba tipa | Sve navedeno, počevši od onoga što više smeta |
| Curenje posle mokrenja (muškarci) | Kapi posle završetka | Stezanje posle mokrenja, vidi Kegelove vežbe za muškarce |
Kegelove vežbe za bešiku: tehnika
- Nađi mišiće: stegni kao da zaustavljaš mokrenje i gasove, bez stezanja stomaka i zadnjice. Detaljno u tekstu Kegelove vežbe: osnove.
- Spora stezanja za snagu: stegni i podigni, drži 5 sekundi (kasnije do 10), opusti 5 sekundi. 10 puta.
- Brza stezanja za refleks: stegni jako i odmah opusti, 10 puta. Ova stezanja su ta koja zaustavljaju curenje pri kašlju i gase nagon.
- 3 serije dnevno, u različitim položajima: ležeći, sedeći, stojeći.
Stezanje pre kašlja
Za stres inkontinenciju najbrži rezultat daje navika da stegneš karlično dno sekund pre kašlja, kijanja, smeha, ustajanja ili podizanja tereta, i da ga držiš stegnutim tokom napora. Istraživanja pokazuju da samo ova navika smanjuje curenje za 70 do 90 procenata pri kašlju, već posle nedelju dana vežbanja.
Trening bešike kod hitne potrebe i čestog mokrenja
Kod hiperaktivne bešike problem nije samo slab mišić, nego bešika koja se "javlja" prerano i mozak koji odmah posluša. Trening bešike uči oba da čekaju.
- Dnevnik 3 dana: zapiši kada mokriš i koliko piješ. Videćeš svoj trenutni razmak, često 1 do 1,5 sat.
- Kad krene nagon, ne trči u toalet. Stani ili sedi, opusti se, stegni karlično dno brzo 5 do 10 puta, diši polako i skreni misli. Nagon dolazi kao talas i prolazi za 30 do 60 sekundi.
- Kad talas prođe, kreni normalnim hodom do toaleta, ili sačekaj još malo ako možeš.
- Produžavaj razmak između mokrenja za 15 minuta svake nedelje, dok ne stigneš do 3 do 4 sata.
- Mokri po rasporedu, ne po nagonu, dok se navika ne promeni. Program traje 6 do 12 nedelja.
Navike koje smiruju bešiku
- Pij normalno: 1,5 do 2 litra dnevno, ali ravnomerno, i manje 2 sata pre spavanja. Premalo tečnosti koncentruje mokraću i dodatno nadražuje bešiku.
- Smanji nadražaje: kafa, jak čaj, gazirana pića, alkohol, veštački zaslađivači, citrusi i ljuto kod mnogih pojačavaju nagon. Probaj bez njih 2 nedelje.
- Reši zatvor: puna creva pritiskaju bešiku. Pomaže više vlakana i vode.
- Ne mokri "za svaki slučaj": to uči bešiku da se javlja pri maloj količini.
- Višak kilograma povećava pritisak na bešiku: gubitak 5 do 10 procenata težine smanjuje curenje kod mnogih žena.
- Prestanak pušenja: hronični kašalj i nadražaj bešike nestaju.
Program za 12 nedelja
| Nedelje | Kegelove vežbe | Trening bešike |
|---|---|---|
| 1 do 2 | 10 sporih po 5 s + 10 brzih, 3 puta dnevno, ležeći. Stezanje pre kašlja. | Dnevnik, pa razmak koji već imaš + 15 min |
| 3 do 6 | Zadržavanje do 8 s, sedeći i stojeći | Razmak + 15 min svake nedelje, gašenje nagona brzim stezanjima |
| 7 do 12 | Zadržavanje 10 s, 12 sporih + 15 brzih, stojeći i u hodu | Cilj: 3 do 4 sata između mokrenja, najviše 1 ustajanje noću |
Kada lekaru
Javi se lekaru pre nego što počneš ako imaš bol ili pečenje pri mokrenju, krv u mokraći, temperaturu, curenje posle operacije ili porođaja koje se pogoršava, ili ako nagon prati bol. Takođe ako posle 3 meseca vežbanja i treninga bešike nema poboljšanja: postoje lekovi, fizikalna terapija sa biofidbekom i drugi postupci koji dobro rade uz vežbe.
Tekst je informativan. Kod bola, krvarenja, curenja mokraće koje se pogoršava ili osećaja spuštanja organa, javi se lekaru ili fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Da li Kegelove vežbe pomažu kod inkontinencije?
Da. Kod stres inkontinencije su terapija prvog izbora i kod 60 do 70 procenata žena značajno smanje ili uklone curenje za 3 meseca. Kod hitne potrebe se kombinuju sa treningom bešike.
Kako zaustaviti nagon za mokrenjem?
Stani, opusti se, stegni karlično dno brzo 5 do 10 puta i diši polako. Nagon dolazi kao talas i prolazi za 30 do 60 sekundi. Tek tada kreni do toaleta normalnim hodom.
Koliko puta dnevno je normalno mokriti?
Oko 4 do 8 puta dnevno i najviše jednom noću, sa razmakom od 3 do 4 sata, uz normalan unos tečnosti od 1,5 do 2 litra.
Da li treba manje piti ako često mokrim?
Ne. Premalo tečnosti koncentruje mokraću i dodatno nadražuje bešiku. Pij 1,5 do 2 litra ravnomerno tokom dana, a manje 2 sata pre spavanja.
Šta pogoršava hiperaktivnu bešiku?
Kafa, jak čaj, gazirana pića, alkohol, veštački zaslađivači, citrusi i ljuto kod mnogih ljudi pojačavaju nagon, kao i zatvor, višak kilograma i pušenje.