Brz odgovor: Kegelove vežbe za muškarce jačaju mišiće karličnog dna koji kontrolišu mokrenje, podržavaju erekciju i učestvuju u ejakulaciji. Stegni mišiće kao da zaustavljaš mokrenje i istovremeno "podižeš" testise, zadrži 5 sekundi, opusti 5 sekundi, 10 puta, 3 puta dnevno. Najviše koristi imaju muškarci posle operacije prostate, sa curenjem mokraće posle mokrenja, sa blagom erektilnom disfunkcijom i preranom ejakulacijom. Rezultat se vidi za 6 do 12 nedelja.
Vežbaj uz tajmer koji odbrojava stezanje i opuštanje i broji ponavljanja.
Otvori Kegel tajmer →Čemu služe Kegelove vežbe kod muškaraca
Karlično dno kod muškaraca drži bešiku i creva, zatvara mokraćnu cev i obavija koren penisa. Kada je slabo, javlja se curenje kapi mokraće posle mokrenja, hitna potreba za mokrenjem, curenje pri naporu (posebno posle operacije prostate), slabija erekcija i slabija kontrola ejakulacije. Istraživanja pokazuju da Kegelove vežbe kod muškaraca ubrzavaju povratak kontrole mokrenja posle operacije prostate, kod oko 40 procenata muškaraca sa blagom erektilnom disfunkcijom vraćaju normalnu funkciju, a kod prerane ejakulacije produžavaju vreme do ejakulacije kod većine.
Kako da nađeš prave mišiće
- Tokom mokrenja jednom pokušaj da zaustaviš mlaz. Mišići koji to rade su karlično dno. Ne radi ovo redovno.
- Stegni kao da sprečavaš ispuštanje gasova i istovremeno pokušaj da "podigneš" testise bez pomoći ruku. Osetićeš stezanje između testisa i anusa i blago podizanje penisa.
- Ako ti se pri stezanju podiže zadnjica, steže stomak ili zadržavaš dah, radiš pogrešno. Stavi ruku na stomak: treba da ostane mekan.
Tehnika i program
- Isprazni bešiku. Lezi na leđa sa savijenim kolenima, kasnije sedi ili stoj.
- Na izdisaju stegni karlično dno i podigni ga ka unutra. Zadrži 5 sekundi, diši normalno.
- Opusti potpuno 5 sekundi.
- 10 ponavljanja, pa 10 brzih stezanja (stegni jako, odmah opusti).
- 3 serije dnevno. Svake 2 nedelje produži zadržavanje za 2 sekunde, do 10 sekundi.
| Nedelje | Zadržavanje | Ponavljanja | Položaj |
|---|---|---|---|
| 1 do 2 | 5 s | 10 sporih + 10 brzih, 3 puta dnevno | Ležeći |
| 3 do 4 | 7 s | 10 sporih + 10 brzih, 3 puta dnevno | Sedeći |
| 5 do 6 | 8 do 10 s | 12 sporih + 15 brzih, 3 puta dnevno | Stojeći |
| 7 do 8 | 10 s | 12 sporih + 15 brzih, 3 puta dnevno | Stojeći i tokom hodanja |
Posle operacije prostate
Posle uklanjanja prostate curenje mokraće je česta i obično privremena posledica, a Kegelove vežbe su glavni način da se kontrola vrati brže. Idealno je početi 2 do 4 nedelje pre operacije, da naučiš tehniku, i nastaviti čim urolog dozvoli posle vađenja katetera, obično odmah. Prvih nedelja radi kraća stezanja, bez naprezanja, i stegni pre svakog ustajanja, kašlja i podizanja tereta. Kod većine muškaraca kontrola se vrati za 3 do 6 meseci, a vežbe ubrzavaju taj period. Ako curenje traje duže od godinu dana, razgovaraj sa urologom o drugim opcijama.
Kegelove vežbe i erekcija
Mišići karličnog dna (posebno ishiokavernozni i bulbospongiozni) pritiskaju vene u korenu penisa i zadržavaju krv u njemu tokom erekcije. U jednom britanskom istraživanju muškarci sa erektilnom disfunkcijom koji su 3 meseca radili Kegelove vežbe uz promenu navika imali su kod 40 procenata normalnu funkciju, a kod još 35 procenata poboljšanje. Vežbe najviše pomažu kod blaže disfunkcije i kod one povezane sa slabim tonusom mišića, manje kod uzroka u krvnim sudovima ili nervima. Kombinuj ih sa kretanjem, mršavljenjem kod viška kilograma i prestankom pušenja, jer to sve poboljšava cirkulaciju.
Kegelove vežbe i prerana ejakulacija
Jako i svesno kontrolisano karlično dno pomaže da se odloži ejakulacija. Tehnika: uz redovan program, vežbaj i svesno opuštanje karličnog dna, jer je kod prerane ejakulacije ono često previše napeto. Tokom odnosa, kad osetiš da se približavaš, stegni karlično dno jako na nekoliko sekundi i uspori. Rezultati se vide posle 8 do 12 nedelja vežbanja.
Curenje posle mokrenja
Kapi mokraće koje iscure posle završetka mokrenja nastaju jer u mokraćnoj cevi ostane malo mokraće. Pomaže: posle mokrenja stegni karlično dno 2 do 3 puta jako, i prstima blago pritisni iza testisa i "izmuzi" mokraćnu cev prema napred. Redovne Kegelove vežbe smanjuju ovaj problem za nekoliko nedelja.
Greške i kada stručnjaku
- Stezanje zadnjice i stomaka umesto karličnog dna.
- Zadržavanje daha i naprezanje na dole.
- Previše vežbanja bez opuštanja, što može da izazove bol u karlici i pogorša preranu ejakulaciju.
- Odustajanje pre 8 nedelja.
Javi se urologu ako imaš krv u mokraći, bol pri mokrenju, naglo pogoršanje erekcije ili curenje koje se ne popravlja posle 3 meseca vežbanja. Fizioterapeuti za karlično dno rade i sa muškarcima i mogu da provere tehniku.
Tekst je informativan. Kod bola, krvarenja, curenja mokraće koje se pogoršava ili osećaja spuštanja organa, javi se lekaru ili fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno.
Želiš kompletan trening plan koji uključuje i trup i karlično dno?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Kako se rade Kegelove vežbe za muškarce?
Stegni mišiće kao da zaustavljaš mokrenje i istovremeno podižeš testise, zadrži 5 sekundi, opusti 5 sekundi, 10 puta, pa 10 brzih stezanja. Radi 3 puta dnevno, bez stezanja zadnjice i stomaka.
Da li Kegelove vežbe pomažu kod erekcije?
Kod blaže erektilne disfunkcije da: u istraživanjima je posle 3 meseca vežbanja 40 procenata muškaraca imalo normalnu funkciju, a još 35 procenata poboljšanje. Kod uzroka u krvnim sudovima ili nervima efekat je manji.
Koliko dugo raditi Kegelove vežbe posle operacije prostate?
Redovno, 3 puta dnevno, dok se kontrola mokrenja potpuno ne vrati, obično 3 do 6 meseci, a zatim jedna serija dnevno za održavanje.
Da li Kegelove vežbe pomažu kod prerane ejakulacije?
Da, kod većine muškaraca produžavaju vreme do ejakulacije posle 8 do 12 nedelja vežbanja, posebno u kombinaciji sa svesnim opuštanjem karličnog dna.
Za koliko se vide rezultati Kegelovih vežbi kod muškaraca?
Prvi efekti za 4 do 6 nedelja, jasan rezultat za 8 do 12 nedelja redovnog vežbanja.