Brz odgovor: Integralni hleb ima oko 250 kalorija na 100 g, skoro isto kao beli, ali ima oko 6 g vlakana. Kriška od 35 g ima oko 88 kcal.
Cena u marketima: od 130 din/kg (Idea) do 280 din/kg, u proseku oko 167 din/kg. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 140 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost integralnog hleba na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 250 kcal |
| Proteini | 12 g |
| Ugljeni hidrati | 41 g |
| - od toga šećeri | 5 g |
| Masti | 3,4 g |
| Vlakna | 6 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Kriška | 35 g | 88 kcal | 4,2 g | 14,4 g | 1,2 g |
| Dve kriške | 70 g | 175 kcal | 8,4 g | 28,7 g | 2,4 g |
| Za ceo dan (4 kriške) | 140 g | 350 kcal | 16,8 g | 57,4 g | 4,8 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 80 g integralnog hleba. Kalorijska gustina je umerena, pa je bitno koliko se pojede.
Integralni ili beli hleb
Kalorijska razlika između integralnog i belog hleba je mala (oko 250 naspram 265 kcal na 100 g). Prednost integralnog je u vlaknima, vitaminima B grupe i mineralima iz celog zrna: vlakna usporavaju varenje, pa hleb duže drži sitim i manje podiže šećer u krvi.
Pažnja: tamna boja ne znači da je hleb integralan. Neki "crni" hlebovi su beli hleb obojen sladom ili karamelom. Na deklaraciji traži integralno brašno na prvom mestu i bar 6 g vlakana na 100 g.
Hoćeš da znaš koliko integralnog hleba staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Integralni hleb u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Integralni hleb | 250 | 12 | 41 | 3,4 | 6 |
| Beli hleb | 265 | 9 | 49 | 3,2 | 2,7 |
| Raženi hleb | 259 | 8,5 | 48 | 3,3 | 5,8 |
| Tost hleb | 265 | 9 | 49 | 3,2 | 2,7 |
| Lepinja | 270 | 9 | 55 | 1,2 | 2,2 |
Kako prepoznati pravi integralni hleb
Tamna boja hleba nije dokaz da je integralan, jer se ponekad dobija dodatkom karamel boje ili slada. Na deklaraciji proveri da je integralno brašno prvi sastojak i koliki je njegov udeo. Hleb sa semenkama ima više kalorija zbog semenki, ali i više vlakana.
Po kalorijama integralni i beli hleb su slični, a razlika je u vlaknima i sitosti.
Koliko hleba dnevno
Jedna kriška integralnog hleba ima oko 30 do 40 grama, u zavisnosti od debljine sečenja. Dve kriške uz doručak ili ručak su razumna količina za većinu ljudi koji paze na kalorije. Uz hleb dodaj proteine i povrće, pa obrok postaje zasitniji.
Hleb drži u kesi za hleb ili ga zamrzni u kriškama, pa vadi koliko ti treba.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 40 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 85 g (210 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 4,8 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 12,5 % |
Energetska gustina je umerena, pa porciju vredi bar povremeno izmeriti umesto procene od oka. Proteina ima malo u odnosu na kalorije, pa ih dopuni drugim namirnicama u istom obroku.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Ne uklapa se. Sa 35 g neto ugljenih hidrata (bez vlakana) na 100 g i mala porcija troši veći deo dnevnog keto limita.
- Visokoproteinska ishrana: Ne kao izvor proteina. Može da bude deo obroka, ali proteine obezbedi drugim namirnicama.
- Niskomasna ishrana: Umereno, sa 3,4 g masti na 100 g; pazi na količinu.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (250 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 47 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 30 min
- lagano trčanje: oko 25 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima kriška integralnog hleba?
Tanja kriška od 30 g ima oko 75 kcal, a deblja od 40 do 50 g oko 100 do 125 kcal.
Da li integralni hleb goji manje od belog?
Kalorije su skoro iste, ali integralni hleb bolje zasiti, pa je lakše pojesti manje.
Koliko proteina ima integralni hleb?
Integralni hleb ima oko 12 g proteina na 100 g. To je umeren izvor proteina.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo