Ukratko: FODMAP su kratki ugljeni hidrati (fruktoza, laktoza, fruktani, galaktani, polioli) koje tanko crevo slabo apsorbuje, pa fermentišu u debelom i izazivaju gasove, nadimanje i bolove. Dijeta ih uklanja 4 do 6 nedelja, pa ih vraća jedan po jedan da se nađu krivci.
Šta su FODMAP i kako izazivaju tegobe
FODMAP je skraćenica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole: grupu kratkih ugljenih hidrata koji se slabo apsorbuju u tankom crevu. Kad stignu u debelo crevo, bakterije ih fermentišu i stvaraju gas, a povlače i vodu u crevo. Kod većine ljudi to prolazi neprimećeno; kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva (IBS) i osetljivim crevima izaziva nadimanje, bolove, proliv ili zatvor.
Dijeta sa niskim FODMAP-om smanjuje simptome kod 50 do 75% ljudi sa IBS-om u kliničkim studijama, i preporučuju je gastroenterolozi širom sveta kao prvu liniju ishrane za IBS. Nije namenjena zdravim ljudima, niti mršavljenju.
Tri faze FODMAP dijete
- Eliminacija (4 do 6 nedelja): izbaciti sve namirnice sa visokim FODMAP-om. Ako se simptomi ne poprave za 6 nedelja, FODMAP nije uzrok i dijeta se prekida.
- Reintrodukcija (6 do 8 nedelja): vraćanje grupa jedne po jedne, po 3 dana, uz beleženje simptoma: prvo laktoza, pa fruktoza, pa fruktani, galaktani, sorbitol, manitol. Između testova pauza od 2 do 3 dana na niskom FODMAP-u.
- Personalizacija (trajno): vraćaju se sve grupe koje su prošle test; ograničavaju se samo one koje izazivaju simptome, i to do količine koja se podnosi.
Namirnice sa visokim i niskim FODMAP-om
| Preporučeno | Ograničiti ili izbegavati |
|---|---|
| Povrće: šargarepa, krastavac, paradajz, paprika, tikvice, spanać, zelena salata, krompir | Crni luk, beli luk, praziluk (fruktani) |
| Voće: banana (zelenkasta), pomorandža, mandarina, jagode, borovnice, kivi, grožđe | Pšenica, raž, ječam u većoj količini (hleb, testenina) |
| Žitarice: pirinač, ovas, kinoa, kukuruz, bezglutenski hleb, speltin kiseli hleb | Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije (galaktani) |
| Proteini: meso, riba, jaja, tofu (čvrsti) | Mleko, jogurt, meki sirevi (laktoza) |
| Mlečni bez laktoze, tvrdi sirevi, grčki jogurt u maloj količini | Jabuka, kruška, lubenica, mango, med (fruktoza) |
| Orašasti: orah, kikiriki, badem do 10 komada | Kajsija, šljiva, trešnje, avokado, pečurke, karfiol (polioli) |
| Zaslađivači: šećer, javorov sirup, stevija | Zaslađivači: sorbitol, manitol, ksilitol (žvake bez šećera) |
| Začini: zeleni deo mladog luka, ulje sa aromom belog luka | Indijski orah, pistaći |
| Brokoli i kupus u velikoj količini |
Jelovnik za 7 dana (faza eliminacije)
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| Ponedeljak | Ovsena kaša na bezlaktoznom mleku sa borovnicama | Pileći file, pirinač i šargarepa sa tikvicama | Pečena pastrmka, krompir i zelena salata |
| Utorak | Omlet sa spanaćem i paradajzom, bezglutenski tost | Junetina sa krompirom i zelenom salatom | Pirinčani rezanci sa piletinom i paprikom, ulje sa aromom belog luka |
| Sreda | Bezlaktozni jogurt sa jagodama i ovsenim pahuljicama | Tunjevina, kinoa i krastavac salata | Ćureći file sa pečenim krompirom i šargarepom |
| Četvrtak | Jaja i paradajz sa speltinim kiselim hlebom | Riba sa pirinčem i blitvom | Omlet sa sirom (čedar) i zelenom salatom |
| Petak | Ovsena kaša sa bananom i orasima | Piletina sa kinoom i paprikom | Losos sa krompirom i tikvicama |
| Subota | Palačinke od pirinčanog brašna sa jagodama | Junetina sa roštilja, pečeni krompir i salata | Pirinač sa jajetom, šargarepom i mladim lukom (zeleni deo) |
| Nedelja | Bezglutenski tost sa kikiriki puterom i bananom | Piletina sa pirinčem i povrćem iz voka (bez luka) | Riba iz rerne sa krompirom i zelenom salatom |
Užine: mandarina, šaka oraha, tvrdi sir sa pirinčanim galetama, bezlaktozni jogurt. Beli i crni luk se zamenjuju uljem sa aromom belog luka (FODMAP nisu rastvorljivi u ulju) i zelenim delom mladog luka.
Greške koje kvare rezultat
Najčešća greška je ostajanje u fazi eliminacije mesecima: to dugoročno osiromašuje crevnu floru, jer su FODMAP hrana za dobre bakterije. Druga je oslanjanje na spiskove sa interneta umesto zvanične Monaš aplikacije, jer FODMAP zavisi od količine (pola avokada je visok, osmina je nizak). Treća je rad bez nutricioniste; protokol je složen i studije pokazuju bolje rezultate uz vođenje.
Za koga jeste, a za koga nije
Jeste za ljude sa dijagnostikovanim IBS-om, hroničnim nadimanjem bez drugog uzroka i nekim slučajevima funkcionalnih tegoba, posle što lekar isključi celijakiju, upalne bolesti creva i druge dijagnoze. Nije za zdrave ljude, za mršavljenje, za decu bez nadzora, za trudnice bez nadzora i za ljude sa poremećajima ishrane u istoriji, jer je restriktivna.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Ako ti nadimanje i nelagodnost prate obroke, pogledaj i vodič kroz ishranu kod gastritisa i druge vodiče za zdravstvena stanja.
Ishrana kod gastritisa →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko traje FODMAP dijeta?
Faza eliminacije 4 do 6 nedelja, reintrodukcija 6 do 8 nedelja, pa trajna personalizovana ishrana sa minimalnim ograničenjima. Cela stroga faza ne treba da traje duže od 2 meseca.
Da li se na FODMAP dijeti mršavi?
Nije joj to cilj i ne treba da se koristi za to. Neki smršaju jer izbace hleb i slatkiše, a neki se ugoje jer pirinač i krompir zamene mahunarke i povrće. Težina nije merilo uspeha ove dijete.
Da li je FODMAP isto što i bezglutenska ishrana?
Nije. Pšenica se izbegava zbog fruktana, ne glutena, i to samo u većim količinama. Speltin kiseli hleb i mala količina pšenice su dozvoljeni. Bezglutenski proizvodi mogu imati visok FODMAP (npr. sa inulinom ili medom).
Šta jesti umesto belog i crnog luka?
Ulje sa aromom belog luka (beli luk se proprži u ulju i izvadi), zeleni deo mladog luka, vlašac, asafetida u prahu. Ukus je blizu, a FODMAP ne prelaze u ulje.
Da li FODMAP dijeta leči IBS?
Ne leči, ali kontroliše simptome kod većine. Cilj treće faze je da otkriješ svoje okidače i jedeš što raznovrsnije uz što manje ograničenja.