Brz odgovor: Belance ima oko 52 kalorije i 10,9 g proteina na 100 g. Belance jednog velikog jajeta (33 g) ima samo 17 kcal i 3,6 g proteina.
Nutritivna vrednost belanca na 100 g
| Nutrijent | Vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Kalorije | 52 kcal |
| Proteini | 10,9 g |
| Ugljeni hidrati | 0,7 g |
| - od toga šećeri | 0,7 g |
| Masti | 0,2 g |
| Vlakna | 0 g |
Kalorije i makronutrijenti po porciji
| Porcija | Količina | Kalorije | Proteini | UH | Masti |
|---|---|---|---|---|---|
| Belance 1 jajeta | 33 g | 17 kcal | 3,6 g | 0,2 g | 0,1 g |
| Belanca 3 jajeta | 100 g | 52 kcal | 10,9 g | 0,7 g | 0,2 g |
| Belanca 6 jaja | 200 g | 104 kcal | 21,8 g | 1,4 g | 0,4 g |
Za 200 kcal možeš pojesti oko 385 g belanca. To je namirnica niske kalorijske gustine: velika količina daje malo kalorija.
Belance ili celo jaje
Belance je skoro čist protein: bez masti i sa vrlo malo kalorija. Žumance ima oko 55 kcal i većinu vitamina, masti i holina iz jajeta. Za većinu ljudi celo jaje je sasvim u redu; belanca su korisna kad želiš više proteina uz manje kalorija, npr. omlet od 2 jaja i 3 belanca.
Belanca iz tetrapaka su pasterizovana i praktična za šejkove i palačinke; sirova belanca iz jajeta ne treba jesti zbog salmonele i zato što se protein slabije iskoristi.
Hoćeš da znaš koliko belanca staje u tvoj dan? Izračunaj svoj dnevni cilj kalorija i proteina.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Belance u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Belance | 52 | 10,9 | 0,7 | 0,2 | 0 |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
| Žumance | 322 | 15,9 | 3,6 | 26,5 | 0 |
| Pileća prsa | 165 | 31 | 0 | 3,6 | - |
| Mladi sir | 98 | 11 | 3,4 | 4,3 | - |
Kako se belance koristi u kuhinji
Belance je skoro čist protein sa vrlo malo kalorija, pa je omiljeno kod svih koji žele više proteina bez masti. Najlakše ga je dodati u omlet sa jednim celim jajetom i dva ili tri belanceta, čime dobiješ veći obrok sa puno proteina, a malo više kalorija od jednog jajeta. Belanca se dodaju i u ovsenu kašu dok se kuva, pa kaša postane kremasta i zasitnija.
Tečna belanca u tetrapaku su praktična jer nema bacanja žumanaca. Na pakovanju obično piše koliko mililitara odgovara jednom belancetu, pa je merenje jednostavno. Pasterizovana belanca su bezbedna i za recepte u kojima se ne peku do kraja.
Bezbednost i čuvanje belanaca
Sirova belanca ne treba jesti, zbog rizika od salmonele i zato što se kuvana bolje vare. Ako recept traži nepečena belanca, na primer za neke kreme, koristi pasterizovana belanca iz tetrapaka. Odvojena belanca drži u zatvorenoj posudi u frižideru i potroši ih u roku od par dana, a mogu se i zamrznuti u kalupu za led. Ako ti ostanu žumanca, iskoristi ih za domaći majonez ili testo, ali ih tada računaj u kalorije tog jela.
Preračunato: 100 kcal, 10 g proteina i dnevni unos
Brojke ispod su izračunate iz vrednosti na 100 g sa vrha stranice, da lakše uporediš ovu namirnicu sa drugima i vidiš koliko zaista ulazi u tvoj dnevni plan.
| Preračunavanje | Vrednost |
|---|---|
| Količina koja daje 100 kcal | oko 190 g |
| Količina koja daje 10 g proteina | oko 90 g (50 kcal) |
| Proteina na svakih 100 kcal | 21 g |
| 100 g u dnevnom unosu od 2000 kcal | 2,6 % |
Spada u namirnice vrlo niske energetske gustine: velika količina daje malo kalorija, pa pomaže sitosti kada jedeš manje. U odnosu na kalorije ovo je odličan izvor proteina.
Da li se uklapa u keto, visokoproteinsku i niskomasnu ishranu
- Keto: Uklapa se. Sa 0,7 g ugljenih hidrata na 100 g lako staje u uobičajenu keto granicu od 20 do 50 g dnevno.
- Visokoproteinska ishrana: Da. 21 g proteina na 100 kcal je odnos kakav traže visokoproteinski planovi.
- Niskomasna ishrana: Da, sa 0,2 g masti na 100 g.
Ove ocene se odnose samo na makronutrijente. Za plan prilagođen tvojim ciljevima izračunaj potrebe u kalkulatoru kalorija.
Koliko kretanja je potrebno da se potroši
Za osobu od oko 70 kg, 100 g (52 kcal) odgovara otprilike ovoliko aktivnosti:
- brzo hodanje: oko 10 min
- vožnja bicikla umerenim tempom: oko 6 min
- lagano trčanje: oko 5 min
Ovo je gruba procena na osnovu standardnih MET vrednosti. Teža osoba troši više, lakša manje, a tačniji broj za sebe dobićeš u kalkulatoru potrošnje kalorija. Svrha nije da hranu „odrađuješ“ treningom, već da lakše osetiš koliko energije neka namirnica zaista nosi.
Često postavljana pitanja
Koliko proteina ima jedno belance?
Belance jednog velikog jajeta ima oko 3,6 g proteina i 17 kcal.
Da li je bolje jesti samo belanca?
Nije neophodno. Celo jaje je hranljivije, a belanca su korisna samo kad želiš da smanjiš kalorije i masti.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo