Ukratko: Dijeta se sastoji od ciklusa od 4 dana koji se ponavlja 90 dana: proteinski dan, skrobni dan, ugljenohidratni dan i voćni dan, svakog 29. dana dan samo vode. Doručak je uvek voće, obroci u razmaku od 3 do 4 sata, večera do 20 h. Mršavi se zbog manjeg unosa, ne zbog razdvajanja namirnica.
Kako izgleda 90-dnevna dijeta
Dijeta potiče iz Slovenije (autorke Breda Hrobat i Mojca Poljanšek) i zasniva se na ideji odvojene ishrane: da telo bolje vari kad se proteini i ugljeni hidrati ne mešaju u istom obroku. Ta ideja nije naučno potvrđena, ali struktura dijete daje rezultate iz drugih razloga: propisane porcije, izbacivanje slatkiša i grickanja, i smanjen ukupan unos.
Ciklus od 4 dana se ponavlja 22 puta; posle 90 dana sledi 90 dana "održavanja" sa istim principom, ali većim porcijama.
Četvorodnevni ciklus
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. Proteinski | Voće (uvek) | Meso, riba ili jaja sa salatom, kriška hleba, 300 ml supe | Isto kao ručak, upola manja porcija, bez hleba |
| 2. Skrobni | Voće | Krompir, pirinač, pasulj, sočivo ili grašak sa kuvanim povrćem, kriška hleba | Isto, upola manje, bez hleba |
| 3. Ugljenohidratni | Voće | Testenina sa povrćem, pica bez sira i mesa, ili palačinke sa džemom | Slatkiš: crna čokolada 3 kocke ili parče kolača, sladoled |
| 4. Voćni | Voće | Voće, sveže ceđeni sokovi, orašasti plodovi u maloj količini | Voće |
Svakog 29. dana je "dan vode": samo voda, bez hrane. Sledeći dan posle vode je proteinski, i ciklus kreće ispočetka.
Pravila
- Doručak je uvek jedno ili dva voća, ne pre 12 sati od večere.
- Ručak najranije 12 h, večera 3 do 4 sata posle ručka, ne posle 20 h.
- Ručak je najveći obrok, večera upola manja.
- Razmak od najmanje 12 sati između večere i doručka.
- U proteinskom danu ne kombinovati različite vrste proteina (ili meso ili riba ili jaja) i ne jesti skrobno povrće.
- Piti 2 litra vode, nezaslađeni čaj i kafa dozvoljeni.
- Trening lagan; intenzivan trening nije predviđen.
Zašto radi (i zašto ne zbog razdvajanja)
Ideja da mešanje proteina i ugljenih hidrata smeta varenju je opovrgnuta: telo istovremeno luči enzime za sve makronutrijente i skoro sva prirodna hrana je mešavina (pasulj, mleko, orasi). Studije koje su poredile odvojenu i mešanu ishranu sa istim kalorijama nisu našle razliku u mršavljenju.
Dijeta radi zato što: doručak od voća ima 100 kcal umesto 400, večera je mala, slatkiši su ograničeni na jedan obrok u četiri dana, voćni dan ima 800 do 1.000 kcal, a dan vode nula. Prosek je 1.200 do 1.500 kcal dnevno, što je za većinu deficit od 500 do 800 kcal.
Realni rezultati i mane
Realno se gubi 8 do 15 kg za 90 dana kod ljudi sa većim viškom, 5 do 8 kg kod onih sa manjim. Obećanih 25 kg postižu retki sa velikom početnom težinom. Mane: proteina je premalo (samo svaki četvrti dan), pa se gubi i mišićna masa; voćni dan i dan vode su nepotrebni i za neke rizični (dijabetes); struktura je komplikovana za porodicu i restoran; i ne uči kako se jede posle, pa je vraćanje kilograma često.
Pametnija verzija istog rezultata
Ako želiš strukturu koju daje 90-dnevna, ali sa boljim sastavom tela: doručak voće sa jogurtom ili jajima, ručak sa proteinom i prilogom u svakom danu, večera upola manja, slatkiš jednom u 3 do 4 dana. Isti broj kalorija, ali sa proteinima svaki dan, pa se gubi mast a ne mišić, i bez dana vode.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imaš hronično oboljenje, uzimaš lekove, trudna si ili dojiš, o svakoj promeni ishrane se prvo posavetuj sa lekarom.
Devedeset dana je dovoljno za odličan rezultat, ako plan ima dovoljno proteina svaki dan. Izračunaj kalorije i uzmi plan po meri.
Izračunaj dnevne kalorije →Umesto univerzalne dijete, plan ishrane napravljen po tvojim kalorijama i navikama.
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koliko se smrša na 90-dnevnoj dijeti?
Realno 5 do 15 kg, zavisno od početne težine i doslednosti; obećanih 20 do 25 kg postižu retki sa velikim viškom. Deo gubitka je mišićna masa zbog proteina samo svaki četvrti dan.
Da li se sme kafa na 90-dnevnoj dijeti?
Da, kafa i čaj bez šećera su dozvoljeni tokom dana. Sa malo mleka je uobičajeno tolerisano.
Šta ako propustim dan ili pogrešim?
Nastavi ciklus sledećeg dana gde si stao; jedan pogrešan obrok ne poništava ništa. Pravilo da se "mora krenuti ispočetka" nema smisla.
Da li je dan vode obavezan?
Nije potreban za rezultat i nije preporučljiv kod dijabetesa, niskog pritiska, trudnoće i teškog fizičkog posla. Možeš ga zameniti voćnim ili proteinskim danom.
Da li odvojena ishrana ima naučni osnov?
Ne. Telo istovremeno vari proteine, ugljene hidrate i masti, i studije nisu našle razliku u mršavljenju između odvojene i mešane ishrane sa istim kalorijama. Rezultat dolazi od manjeg unosa.